A gyorsasági edzéshez nem szükséges szánok, ejtőernyők és egyéb felszerelés, amelyek egy kollégium vagy profi csapat képzési helyén találhatók. Gyorsan és robbanásszerűen fejleszthető gyakorlatok segítségével hatékonyan dolgozhat otthonról gyorsabban.
A nap videója
Plyometrics
A standard plyometrikus gyakorlatok közé tartozik a doboz ugrások, az orvostudomány golyócsavarjai és a nagy lépések behatárolása. A sport fiziológus, Phil Davies megjegyzi, hogy a plyometrikus gyakorlatoknak három alapvető fázisa van. A rövid guggolás példáját követve egy függőleges ugrás, az edzés első fázisa a merülés, amelynek során a lábizmokat megnyújtják. A második szakasz a merülés és az ugrás közötti pillanat. Minél rövidebb ez a fázis, annál erősebb lesz az izomösszehúzódásod, annál inkább javítani fogod a sebességed. Az utolsó fázis az az ugrás, amikor a lábad izmainak összehúzódnak. A hat-tizenkét hét plyometrikus képzés "jelentősen" javíthatja az izomösszehúzódás sebességét, Davies megjegyzi.
Magas térd szivattyú
A sebességet tovább növelheti úgy, hogy hosszabb lépést és erősebb izmokat vesz fel. Az egyik mód, hogy mindkét területet egyidejűleg javítsák otthon, nagy térdszivattyúkkal van ellátva. A gyakorlat elvégzéséhez 15-20 yardot húz, miközben a térdét a lehető legmagasabb szintre emeli a könyöke felé a másik oldalon. Gaines kijelenti, hogy ez a fúró kulcs megnyitja a csípőjét, és a lábát a lehető legmagasabbra és keményebbé teszi a talajba.
Split Squat
Habár nem lehet teljesen zsebtálca otthon, hogy megépíthesse lábszárát, fontos, hogy elvégezzék ezt a gyakorlatot, ha érdekel a lábszár felépítése. Kelly Baggett edző azt állítja, hogy a guggolásokat az otthoni edzéshez igazíthatja, mindegyik kézzel kézmozdulattal, majd egyik lábán állva, a másik lábával pedig egy alacsony padon vagy asztalon mögött. Lassan leereszkedik, amíg a térde megérinti a padlót, majd felrobban. Ez erősen működik a glutation, quadriceps és a hüvelykujj nagyobb sebesség.
Sprintek
Ha edzésed van a futási sebességed javítása érdekében, a heti sprintek végrehajtása olyan szükségszerűség, amely segíteni fogja az izmokat a reakcióidő és a teljesítmény növelésében, valamint segít a fejlődés előrehaladásában. A Baggett azt javasolja, hogy egy maximális heti teljesítményű heti egyszeri szünetet tartson végre, és hetente egy munkát végezzen a teljesítmény kapacitásának kb. 70% -án. Ha növelni szeretné a gyorsításodat, akkor három-öt készletet végez 30 yardonként. Módosítsa a sprintek távolságát 60 yardra, ha a cél az, hogy növelje az általános maximális sebességet.
