A súlycsökkenés elindításához sok alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdődik egy indukciós időszakkal. Ez alatt az idő alatt, amely akár két héttől két hónapig is tarthat, napi 20-50 gramm szénhidrátre korlátozódik. A szénhidrátok ez a szélsőség korlátozása a testet arra készteti, hogy a zsírt égesse el az üzemanyag számára. Az asztalon lévő gyümölcsökkel, kenyérrel és keményítőtartalmú zöldségekkel arra gondolhatsz, vajon mi maradt enni az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezen szakaszában. Ha küszködik, hogy összeállítsa az indukciós ételeket az alacsony szénhidrát-tervéhez, forduljon regisztrált dietetikushoz útmutatásért.
A nap videója
Étkezés tervezése az indukciós időszak alatt
Főleg fehérjéket és nemszarchikus zöldségeket fogyaszt, amikor indukciót indítsz. Az állati fehérjék - a marhahús, a sertéshús, a bárány, a pulyka, a csirke, a tojás, a hal és a tenger gyümölcsei - szénmentesek és a tányér csillagainak kell lennie. Ha nem eszel húst, akkor helyettesítheti a szójababont, a szójás forró kutyákat, a tofu, a seitan és a tempeh, de lehet, hogy nem szénhidrát-mentes, ezért ellenőrizze a címkét, és tartalmazzon bármilyen szénhidrátot a teljes szénláncszámban.
Ezután kóstolja meg ételeit tápanyagban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, mint például a spenót, a saláta, a gombák, a paprika, a hagyma, a spárga, a brokkoli és a karfiol. Minden egyes vegetáció kevesebb mint 5 gramm "nettó szénhidrátot" tartalmaz adagonként, és néhány, például saláta, lucerna és bok choy kevesebb, mint 1 gramm adagonként.
A szálak nem befolyásolják a vércukorszintet, és az Atkins weboldalának megfelelően nem számítanak a teljes szénhidráttartalomra. A "nettó szénhidrát" kifejezés a teljes szénhidrátot jelenti a szálak mínuszával, és ezt a számot használják a szénhidrátok kiszámításához magas rosttartalmú élelmiszerek, például zöldségek és gyümölcsök esetében. Például 1/2 csésze nyers, apróra vágott piros paprika 5 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz, így 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A sajt alacsony szénhidráttartalmú, kb. 1 gramm unciánként és étkezésre, vagy táplálékként fogyasztva. Használjon vajat, növényi olajokat - például olíva- vagy sáfrányolajat - és majonézet zsírok és ízek hozzáadása nélkül carbs nélkül.
Tegyen további ízeket nyers zöldségekhez és salátákhoz ranch és Caesar öltözködéssel, és gyógynövényeket és fűszereket, például bazsalikomot, oregánt és fokhagymát használjon, hogy öltözzön fel a fehérjékhez. Többnyire vizet, seltzer-vizet, gyógytea vagy dohányfüst-kávét vagy teát fogyasszon. Egy kis változatért élvezze a nem édesített mandula és a szójatej, amelyek szénsavmentes italok.
Alacsony a reggelinél
A tojás az indukciós fázis alatt jó reggeli alkoholt fogyaszt. Egy fél csésze szeletelt gombával töltött omlett és 1 uncia svájci sajt csak 2 gramm szénhidrátot tartalmaz. Add kockára vágott sonkát vagy egy pár szelet szalonnát, hogy segítsen maradni tele. Olvassa el az élelmiszer-címkéket a deli-húsokról, mint a sonkát, valamint a kolbászt, hogy biztosan legyenek szénmentesek, mert ezek a feldolgozott húsok tartalmazhatnak édesítőket vagy töltőanyagokat, amelyek hozzáadják a szénhidrátot.Tervezz előre, és készíts egy ropogós quiche-t töltött csíkos burgonyával és cheddar sajtot, és tartsd a hűtőszekrényben egy gyors, meleg és eszik reggeli étkezés. Tegyen félig avokádót egy reggelire, 4 gramm szénhidráttal.
Nem kell a reggelit a tojásra korlátozni a diéta ezen szakaszában. Keverjen össze 1 csésze cukrozatlan mandulát tejet 1/2 csésze ricotta sajttal, 1 teáskanál vanília kivonattal, 1 teáskanál fahéjjal és egy csomag édesítőszerrel. Ez az on-the-go smoothie 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha 1/2 csésze forró tésztát készít a ricotta sajtra, a szénhidráttartalom 1 grammra csökken.
Az alacsony szénhidrasi ebéd ételek
Az ebéd egy jó étkezés, amely a tápanyagban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket tartalmazza. Tegyen fél csésze főtt brokkolit, 1/2 csésze főtt karfiol, öt felére halva cseresznye paradicsomot, öt szeletelt fekete olajbogyót és kockára vágott csirkemellel 2 evőkanál parmezán sajtot, hogy új fogást vegyen a szokásos tészta saláta után. Ez a vegetáriánus ebéd csak 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. Húsmentes délutáni ételekhez töltsön fel egy saláta levest 1/2 csésze szójás morzsaival, ónával és forró mártással, fél kockára vágott avokádóval, apróra vágott paradicsommal és 2 evőkanál vöröshagymával, majd egy burritóba csomagolva egy 7- gramm carb étkezés.
Természetesen nem tudsz rosszul menni salátával az indukciós fázis alatt. Hozzon létre egy ebédet 6 gramm szénhidráttal 2 csésze nyers spenótot, 1/2 csésze zöldpaprikával, 1/2 csésze uborka, 1/2 csésze lucernacsírával, grillezett rákkal, morzsolt szalonnával és 2 evőkanál Caesar öltözettel.
A legjobb vacsorák
A reggelihez és az ebédhez hasonlóan a vacsorának egyszerűnek és koncentráltnak kell lennie ahhoz, hogy az indukciós szénhidrogéneken belül maradjon. 6 gramm szénhidrát esetén 1 csésze főtt spenótot, kecskesajtot és 1/2 csésze pirospaprikát tálalt a sütőben, és 2 csésze salátával, vörösbor ecettel és olívaolajjal tálalva élvezheti a csirkemellet. Grillezni egy steak és szolgálni 1/2 csésze vajas turnips készült vajjal és nehéz tejszín és hat spárga. Ez az indukciós étkezés is 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Azok számára, akik nem húsosak, tegyenek hordbello gombát, 1/2 csésze káposzta olívaolajjal és fokhagymával főzve, és 1 mozzanat mozzarella sajttal tele. Ez a húsmentes vacsora 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
