Ne hagyja, hogy az "alacsony hatású" kifejezés elcsábítson. Az alacsony hatású aerob testmozgás kalóriaégető edzést nyújt - tökéletes kiegészítője a súlycsökkentő tervnek. Az alacsony ütésű gyakorlatok kevésbé megterhelőek az ízületeknél a nagy hatású tevékenységekhez képest, mint a futó és ugrókötél. Az alacsony hatású aerob tevékenységeket akkor ajánljuk, ha vadonatújak vagytok, de túlsúlyosak, terhesek vagy olyan sérülésekkel vagy krónikus állapotokkal rendelkeznek, mint az osteoporosis, ami a nagy hatású tevékenységet kockázatos.
A nap videója
Gyaloglás
A gyaloglás az egyik legkedveltebb alacsony ütemű gyakorlatok közül választhat, mondja az American Council on Exercise vagy az ACE. Nem számít semmit arra, hogy elindítson egy gyalogos programot, bár érdemes befektetni egy erős pár cipőbe. Olyan napokon, amikor a kellemetlen időjárás kizárja a szabadtéri tevékenységet, tegye a gyalogos programot a futópadra, egy edzőtermi felszereléssel ellátott olyan funkciókat, amelyek segítségével szabályozhatja az edzés sebességét és időtartamát. Az égetett kalóriák függenek a súlyától és az energiától, amelyet a lépésedbe helyezett. Egy 160 fontos személy éget 276 kalóriát egy órát gyaloglás gyors 3. 5 mérföld óránként. Vedd fel a lépést 4 mph-ra, és ő éget 363 kalóriát.
Kerékpározás
A kerékpározás és a kerékpározás is könnyű az ízületeken. A visszaemlékezõ kerékpárosok a kezdõk számára jobbak, mivel több támogatást nyújtanak. Mint a séta, az intenzitás fontos. Valaki, aki súlya 160 kiló, 290 kalóriát éget, 5 óra 1 perc sebességgel. A csoportciklusok csoportos környezetben motiváló edzést nyújtanak; Bár bár sok kalóriát égethet ezen órák alatt, az ACE figyelmeztet arra, hogy egyesek túlságosan erőteljesek lehetnek az átlagos kezdő számára. Ha csak kezdődik, cikázzon olyan ütemben, amely kényelmesebbnek érzi magát, mintsem próbáljon lépést tartani az osztály többi részével.
Elliptikus gépek
Az elliptikus gépeken végzett edzés alapos edzést biztosít, és csökkenti a csípő, a térd és a hátfájás erősségét, mivel mindkét láb mindig földelt. Sok ellipszis géppel olyan fogantyúk vannak felszerelve, amelyek hasonlítanak a sílécekre, amelyek a felsőtestét is jól működnek. Egy elliptikus gépen való gyakorlása egy igazi kalóriatartály is. A 160 fontos egyén 371 kalóriát éget, 45 percig mérsékelten intenzív ütemben.
Úszás / Vízi aerobic
Az úszás lazítja és hangosítja az egész testet, mert az összes izomcsoportot használja ebben a tevékenységben. Az Egyesült Királyság Országos Egészségügyi Szolgálata néhány tippet kínál, ha a választott tevékenységként úszni szeretne. Tartson állandó ütemben edzés közben.Ha egy csoportos környezetben élvezed a gyakorlást, fontolja meg a víz aerobik osztályának kipróbálását. Az úszás alacsony hatású edzés, amely felszívja a kalóriákat. Valaki, aki súlya 160 fontot vesz, körülbelül 254 kalóriát éget 30 percig, alkalmi tempóban.
Gyakorlat és fogyás
Gyakoriság a fogyás csökkentésének módja - a csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett. Az ACE azt javasolja, hogy naponta 250 kalóriát égetünk fizikai aktivitással, és 250-et borotválthatunk a diétájából, hogy fenntartsuk a lassú, állandó testsúlycsökkenést egy font hetente. Az alacsony hatású gyakorlatok, mint például a kerékpározás és az úszás, kimerítőek, ha erőteljesen végrehajtják őket, és nem feltétlenül felelnek meg a jelenlegi fizikai állapotuknak. Tartsa biztonságban azáltal, hogy könnyebbé teszi az új gyakorlati tervet, amíg felépíti a kitartásodat. Ha 40 évesnél idősebb férfi vagy 50 évesnél idősebb nõ, vagy ha olyan betegsége van, mint a szívbetegség, konzultáljon orvosával, mielőtt erõs testmozgást folytatna.
