A súlyzós edzés célja az izmok túlterhelése, mivel erőt gyakorolnak a mozgás leküzdésére. Ez a mozgás az ízületek függvényében közös mozgásnak minősül. Az izolációs gyakorlatok egy izomcsoportból állnak, amely csak egy kötést mozgat. Összetett gyakorlatok, vagy többszörös közös gyakorlatok, több izomcsoportot igényelnek, és egynél több kötést igényelnek. Multi-joint gyakorlatokat javasolnak az izom erejének és méretének növeléséhez. Az edzéseknek többszörös közös gyakorlatokkal kell kezdődniük, mielőtt kisebb izomcsoportokat célzó izolációs gyakorlatokba lépnének.
A nap videója
Bench Press
A padsprés az egyik legjobb testmozgás a felsőtest erősségének növelésére. A váll és a könyökcsuklók mozgatják a mellkasi sajtót. A mellkas a vállízület mozgatásával szerződik, és a tricepszek a könyök kiterjedésére vagy egyenesítésére szolgálnak. Feküdj egy lapos padra, a karjaidat a mennyezet felé húzva, megfogva egy súlyzót vagy egy pár súlyzót. Kezdje el a gyakorlatot a könyökök hajlításával, és a súlyt a mellkas fölé helyezze. Folytassa a gyakorlatot úgy, hogy kiterjeszti karját a kiindulási helyzetbe. Töltsön ki három-négy készletet 10-12 ismétlésből. Ha egy súlyzót használ, győződjön meg róla, hogy készen áll egy spotterre, ha nem tudsz az egyik végső visszaszámlázót felvenni, tehát nem vagytok csapdába a súly alatt.
Vállnyomás
A vállprés gyakorlat erősíti a felső test izmait és a magot, amely magában foglalja a has és az alsó hátizmokat. A vállizmja mozgatja a vállízületet, és a tricepsz kiterjeszti a könyökét. Álljon meg vagy üljön a könyöke hajlított és a tenyerei előre nézzen, megragadva egy súlyzó vagy súlyzó előtted a váll magas. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a súlyt a mennyezet fölé nyomja a mennyezetig, amíg a karjait teljesen meghosszabbítja. Tartsa lenyomva, majd lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Vezesse be a hasát, és használja az alapvető izmokat, hogy elkerülje hátat. Töltsön ki három-négy készletet 10-12 ismétlésből.
Squat
A Top End Sports webhelyen a Squat gyakorlatot hatékony gyakorlatként azonosítja, amely szinte minden izomcsoportot működtet. Az alsó test izmai és a csípő flexorok hajlítsa és kiterjeszti csípőjét és térdét. A magizmjaid megegyeznek a gerincoszlop igazításával. Álljon a csípőjével kissé többre, mint a váll szélessége, karjaival hajlítva, tenyérrel előre, tartja a súlyzót vagy pár súlyzót a vállán. Kezdje el a gyakorlatot a csípő és a térd hajlításával, leeresztve a testet, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Folytassa azzal, hogy összehúzza a combjait és a fenékét, hogy felemelje a testét a kiindulási helyzetbe. Vegye fel a hasát, hogy elkerülje a hátát.Teljesíts három-négy készletet 12-15 ismétléssel.
Szerelősínes teherhúzás
A lökhárítók - amelyek közül a súlycsúszda csak egyike a sok változatnak - az egyik legátfogóbb összetett gyakorlat, amelyek a legtöbb izomot egyszerre mozgatják egyetlen mozdulattal. Állj lábaddal csípő szélesség mellett a bár alatt. Kigúnyoljon, és megragadja a rudat kézzel a váll szélességével. A kapaszkodót kézzel, vagy egy kézzel megfoghatja, és egy kézzel. Emeljük fel a súlyt a lábak egyenesítésével. Ha teljesen kézzel csiszolod a súlyzót, húzd vissza a vállát. Menj vissza, majd ismételje meg, amíg fáradt.
