Még akkor is, ha nem versenyez a sportoláshoz, a versenytársak képzési rutinjairól. A Powerlifting egy erős sport, amely három felvonóból áll: a padprésből, a guggolásból és a teherhúzásból. Három próbálkozást kapsz, hogy felemeljed a legösszetettebb súlyt, hogy legyőzze versenytársait.
A nap videója
Mivel a súlyodnak a teljesítmény növelése a teljesítmény, a nyilvánvaló cél a tréning rutinok során az izom, a teljesítmény és a forma fejlesztése, hogy a lehető legnagyobb súlyt emelje.
A legjobb teljesítménynövelő rutinok kombinálják a kisszámú ismétlődő készleteket, amelyek teljesen különböznek a testépítők nyolc-tizenkét ismétlődő rutinjától. Ezenkívül egy könnyebb napot is tartalmaz a technikára és az erők termelésére.
Westside Bench Routine
A Westside Barbell erőátviteli módszerei Louie Simmons óriáskori tornatermelésből és coaching-ból származnak. Edzőtermei az egyetlenek a világon, amelyek több sportolót gyártottak, akik több mint 2 700 fontot tudnak nyomni.
Az emelés megközelítése hetente négy edzést tartalmaz, két az alsó testre és kettő a felsőtestre. A tipikus nehézpad napja nyolc-tizenkét darab egy-három ismétléssel kezdődik. Ezután két-négy, hat-tíz ismétlődő készletet végezzen el:
- szoros fogantyúpad
- fekvő tricepsz kiterjesztés
- lat pulldown
- álló sorok
A hét második felsõ test ereje dinamikusabb és funkcionálisabb. Újra elkezdi a hangsúlyt a sávon, amely ellenáll a sávnak, könnyebb súlyt használva, mint a hét korábbi edzése. Csinálhat meg kilenc, körülbelül három ismétléssel. Kövessük az alábbiak közül kettő-négy, hat-tíz ismétlődő készletet:
- súlyzópad
- sorok
- vállprés
- kalapácsfürtök
Ezek a minta rutinok; a Westside programban három hétente megváltoztatod a gyakorlatokat.
További információ: Powerlifting Routine Versus Strength Training Routine
Gillingham program
Brad Gillingham világszerte rangos teljesítményhordozó. Kidolgozott egy pados préselést, amely magában foglalja egy könnyű napot és egy nehéz napot minden héten.
Több mint 12 hét alatt a nehéz edzés heti, amikor pad:
- 1. hét : maximum öt 999 ismétlődő öt ismétlése: maximum
- hetes 2-4 : öt a maximális
- hét 5 92-95 százalékának három ismétlésével: a maximális
- hetes 6-tól 8-ig 92% -ig három ismétlődő öt ismétlés: a maximális
- 9. hétig 100 százalékáig: a maximum
- 10-12. héten 95 ismétlődő öt ötszörösére: öt ismétlődő 3 ismétlés 97-ről 102 százalékra a max
A könnyű próbapad napján kezdődik az első hét, nyolc nyolc ismétléssel, és a második hetes időszakban a nyolc három ismétlésből álló csoport lesz.Olyan súlyokat használjon, amelyek a max. 60 és 77 százalék között változnak. Folytassa, hogy a két edzést hetente egyszer cserélje a 12 hétig, mint a második próbapadi nap.
Doug Young megközelítése
Doug Young többször is elnyerte a világbajnoki címet, és edzett Arnold Schwarzenegger-t az izomméret növelésében. Ez nem egy rutin az elején felemelő.
Felmelegedett, majd a következő súlyok mindegyikére a következőket választotta:
- 435 font
- 465 font
- 485 font
- 500 font
- 551 font
Ezt követően két egyszemélyes készletet készített, 540 fontot. A pihenés 3-5 perccel volt az egyes szettek között. Rutinszerűen elvégezte a kilenc reprodukciót 490 fonttal és 14 ismétléssel 300 fonttal.
Mindegyik felsőtest / pados prés napja tartalmazta a kábelrepülőket, az elülső kar emeléseket, a tricepszel nyomógombokat, a koncentrációs fürtöket és a közepes és a nehézsúlyú sorokat - de semmi sem hasonlítható a pad alatt felemelt maximális súlyhoz. Ezt a teljes edzést hetente háromszor elvégezné, és nyolc hónap alatt jelentős izomot hozott a padlizsánnyal.
Bár lehet, hogy nem tudod felemelni a bajnok teljesítménye pontos súlyát, akkor kapod az ötletet. Indítsa el a súlyát, ami a max 80% -a, és lassan 5-10% minden egyes egymást követő emelést addig, amíg el nem éri az egyszeri max. Végezze el az edzésen a próbapad részegységét több ismétléssel könnyebb súly mellett.
Olvass tovább : Powerlifting Chest Workout
