A gyermekek felemelése, a gépelés, a vásárlás, a tisztítás, a vezetés és a sütés csak néhány gyakori akció naponta többször egy nő vállán. A vállelhárítás és a fájdalom megelőzésének legjobb módja, hogy a hangsúlyt a harcokra összpontosítsa az erõstruktúrák gyakorlása során hetente többször is.
A nap videója
Váll anatómia
A testmozgás előtt fontos tudni, hogy milyen izmokat kell összpontosítani. Az anatómia és a gyakorlatok hasonlóak a nõkhöz és a hímekhez. A váll több mint 15 izomból áll, és a váll fő támogatási rendszerét a forgó mandzsetta nevezik. A rotátor mandzsetta a subscapularis, supraspinatus, infraspinatus és a teres minor áll. Ezek közül a supraspinatus a leggyakrabban sérült. Mindezek az izmok különbözőek, és erősebb edzésre van szükségük. Hat fő mozdulat van, amiket a vállak teljesítenek. Ezek a hajlítás, kiterjesztés, elrablás, addukció, külső forgás és belső forgatás. Ezek a mozdulatok azok, amelyeket meg kell tenni a legjobb edzés eléréséhez.
Előkészületek
A váll erősítéséhez szükséges berendezések olyan egyszerűek lehetnek, mint a leves kannában vagy egy üveg vízben. Kis kézi súlyokat vagy ellenállóképességet is vásárolhat. Míg a súlyok hasznosak és jól működnek, az ellenállók sávok célzottabb edzést nyújtanak a váll izmainak. Mielőtt bármilyen edzést elkezdenél, győződjön meg róla, hogy megnyújtja az összes izmot, amelyet megerősíteni és felmelegíteni. Ezek az erősítő gyakorlatok egy fájdalommentes tartományon belül.
Rugalmasság és kiterjesztés
A rugalmasság az a mozgás, ahol a kar oldalán van, és felemelkedik a test előtti mennyezet felé. Ha ellenállási sávot használunk, akkor a legtöbb ellenállást úgy kell érezni, hogy karja a teste elé és a talajjal párhuzamos. A kiterjesztés olyan mozgás, ahol a karod az oldalán helyezkedik el, és egyenesen a test mögött helyezkedik el. Ha ellenállási sávot használ, a legtöbb ellenállást úgy érzi, hogy a kar eléri a legtávolabbi pontot a test mögött.
Abduction and Adduction
Az elrablás az a mozgás, ahol a karja az oldalán van, és oldalról a mennyezet felé emelkedik. Ha ellenállási sávot használ, akkor a legtöbb ellenállást kell éreznie, ha karja párhuzamos a talajjal. Adduction az a mozgás, ahol a karod az Ön oldalán van, és mozgatja a test elején a másik csípő felé. Ha ellenállási sávot használ, akkor a legtöbb ellenállást érezni kell, amikor a kar eléri a másik csípőt.
Külső forgás és belső elforgatás
A váll külsős forgatása akkor történik, ha a könyökét erősen az oldalához szorítja, a könyöke hajlítva, a hüvelykujj pedig a mennyezet felé mutat.Ezután mozgassa az alkart távol a testétől, és tartsa a könyökét az oldaladon. Ha ellenállási sávot használ, a legtöbb ellenállást úgy érzi, mintha az alkar legtávolabb lenne a testétől. A váll belső elforgatása akkor történik, amikor a könyökét erősen az oldalához szorítja, a könyök hajlítva, a hüvelykujj pedig a mennyezet felé mutat. Ezután mozgassa az alkart a has felé. Ha ellenállási sávot használunk, akkor a legtöbb ellenállást kell érezni, amikor az alkar a gyomorhoz legközelebb van.
Óvintézkedések
Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Az erõsítõ feladatok megfelelõ végrehajtásának biztosítása érdekében egy atlétikai tréner, egy fizikus terapeuta vagy egy orvos ajánlása alapján végezzen.
