Ellentétben azzal, amit a testépítő kiegészítő hirdetések elhinnének, nem tudsz megszorítani a fizikust anélkül, hogy kemény munkát végeznél. Az izomtömeg megszerzése rendszeres ellenállást igényel. Azonban bizonyos táplálékkiegészítők, amelyek az ellenállóképzéssel együtt használva segíthetnek az izomépítő célok elérésében javítva a teljesítményt vagy segíteni az izomvisszanyerést. Mivel az FDA nem ellenőrzi a táplálékkiegészítők kiegészítését, és bizonyos egészségkárosító személyek számára nem biztonságos, fontos, hogy először ellenőrizze orvosával, mielőtt testépítési kiegészítőt szed.
A nap videója
Creatine
![]()
->
Tejsavó-fehérje és kreatin. Photo Credit: Volumetric / iStock / Getty Images
A kreatin-monohidrát rendkívül népszerű sporttulajdonság a sportolók, különösen a súlyemelők között, akik javítják az ellenállóképességüket. A kreatin egy olyan vegyi anyag, amelyet a szervezet termel és bizonyos ételekben és táplálékkiegészítőkben jelen van, amely segít az izmoknak felszabadítani az energiát. A MedlinePlus szerint a kreatin-kiegészítők felvétele javíthatja a sportos teljesítményt a fiatal, egészséges emberek számára a rövid időtartamú, nagy intenzitású tevékenységekhez, például a súlyemeléshez vagy a sprinthez. A kreatin tipikus dózisa az ellenállóképességi teljesítmény növelésére napi 20 gramm töltési adagot jelent öt napon keresztül, ezt követi a napi 2 gramm vagy annál nagyobb fenntartó adag. A gyomorpanaszok és a víz-súlygyarapodás a kreatin-kiegészítés gyakori mellékhatásai, és a kreatin nagy dózisokban történő alkalmazása károsíthatja a májat vagy a veséket.
Fehérjeporok
![]()
->
Fehérjepor. Fontos az erősen fizikailag aktív emberek számára, beleértve a súlyemelőket, hogy megfelelő fehérjét kapjanak a táplálékukban az izomszövet újratervezésében, amely megrongálódott a megerőltető edzés során. A fehérjetartalmú fehérjetartalmú készítmények, amelyeket általában porok vagy rázkódások árán értékesítenek, segítenek ezeknek az igényeknek a kielégítésében, mivel koncentrált fehérjéket biztosítanak a könnyen emészthető készítményekben. A tejsavó-fehérje-kiegészítők különösen támogatják az izomtömeg-nyereséget az ellenállóképességgel. A 2006-os "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" című tanulmányában a 10 hetes rezisztencia-képzési program során a tejsavó-fehérje-kiegészítőkben részesülő hímek jelentős nyereséget értek el a sovány izomtömegben, mint azok, akik kazeint vettek, fehérje. Ha túl sok diétás fehérjét kapunk, azonban veszélyes törzset helyezhetünk el a belső szervekre. Sharon Howard, R. D., M. S. szerint az erõs sportolóknak arra kell törekedniük, hogy napi 1 és 4 gramm fehérjét kapjanak testtömeg kilogrammonként.
Elágazó láncú aminosavak
->
![]()
A fehérjetartalmú diéta nem igényel aminosavakat. Fotóhitel: Sophie James / iStock / Getty Images
Az elágazó láncú aminosavakat tartalmazó kiegészítők segíthetnek az izomszövet javításában és újratelepítésében a sportolókban. A 2010-es "Journal of Strength and Conditioning Research" című tanulmány szerint a férfi sportolók, akik a BCAA-kat egy rezisztencia-képzési programmal együtt alkalmazták, jelentősen megnövekedtek az anabolikus vagy izomépítő hormon tesztoszteron vérszintjei a képzés alatt és után, szemben azokkal a férfiakkal, akik placebót vettek igénybe az ellenállóképességgel. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a rövid távú aminosav-kiegészítés az ellenállók sportolóként hormonális környezetet eredményezhet az izomnövekedéshez. A "Flex" magazin azt ajánlja, hogy az erőszakos sportolók körülbelül 5 gramm napi BCAA-terméket vegyenek; azonban a magas fehérjetartalmú diétáknak már elég étrendi BCAA-ja van.
Sporttestek
->
![]()
Sportitalok. Photo Credit: David Lentz / iStock / Getty Images
A sportitalok egy másik típusú táplálékkiegészítő, amely ergogén előnyökkel járhat. A sportitalok egyes fajtái szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaznak, amely kombináció bizonyítja az izmok helyreállítását és az izomkárosodást. Az olyan összetevők, mint a koffein és a kreatin bizonyos sportitalokban, szintén javíthatják az ellenállóképességet. A "Journal of Strength and Conditioning Research" című tanulmány 2008-ban arra a következtetésre jutott, hogy az ellenállóképességű férfiak, akik 10 perccel a rezisztencia gyakorlását megelőzően kreatin, taurin, koffein és glükuronolakton tartalmú energiasport-ital-kiegészítésben vettek részt, az anabolikus hormonok vérszintje a testmozgás után összehasonlítva azokkal a férfiakkal, akik placebót fogyasztottak. Egy másik, 2011-ben közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a koffein, amely számos aktív sport italt tartalmaz, rövid távon javítja a teljesítőképességet, az ellenállóképességet mind a teljes ismételt repedések száma, mind a teljes súlyemelés tekintetében.
