Nem tudod javítani a fitnessedet pirítással, megszórva a fehérje porát az ételeid fölé, vagy különleges rázással. Ahhoz, hogy gyorsan felkészülhessen, arra kell összpontosítania, hogy jó ételt és mindkét kardió- és erő-edzés gyakorlatot vegyen részt. Forduljon orvosához, mielőtt megváltoztatná az étrendjét vagy bármilyen edzésprogramot indítana.
A nap videója
Elég kalóriát kap
Ha arra törekszünk, hogy gyorsan felférjen, akkor egészséges testsúlyra van szükséged. Ha azonban néhány fontot kell eldobnia, túl gyorsan próbálja lecsökkenni a súlyát, akkor nem sok jó. Ha túlságosan korlátozza a kalóriabevitelt - naponta kevesebb, mint 1, naponta 200 kalória a nőknél és napi 1 800 a férfiaknál - a metabolizmus lassításával kockáztatja a testsúlycsökkentést.
Meg kell találnod a megfelelő kalóriatartalmat, melyet hetente 1/2 és 2 font között folyamatosan veszíthetsz. Ezt úgy érheti el, hogy 250 kalóriával a napi 1 000 kalóriára csökkenti az aktuális bevitelt. Hogy megtudja a jelenlegi bevitelt, jegyezze fel, mennyit szokott enni az élelmiszer-naplóban, és felveszi a napi kalóriákat. Ezután vonjunk le 250 és 1 000 között, hogy megkapjuk az új kalóriatervet a fogyásért. Például ha naponta 2, 600 kalóriát fogyaszt, akkor biztonságosan fogyaszthat, ha a bevitelt napi 1 600 vagy 2 350 kalóriára csökkenti. Mivel a fitnesz egy része gyakorol, érdemes elmenni a kalóriacsökkentés alsó végével, mondjuk 250-500 kalóriát, és fizikai aktivitással égetni a többi kalóriát.
Egészséges ételek fogyasztása
A fitnessprogram teljes kihasználása érdekében töltse ki ételeit olyan élelmiszerekkel, amelyek támogatják az energiaszükségletet és az izomnövekedést. Ez nem jelenti azt, hogy korlátozni kell a diétát a barna rizsre, a steakre és a tojásfehérjére. A "fit fit" diéta ugyanaz az egészséges táplálkozási terv, amelyet mindenki követnie kell - egy tele gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes gabonákkal, sovány fehérjékkel és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. Rendszeresen étkezzen egész nap, így energiája van, amikor dolgozol. Jobb edzés lesz, ha a szervezetet megfelelően táplálja, a Nutrition and Dietetics Akadémia szerint. Ügyeljen arra is, hogy egy táplálékkiegészítőt eszeljen, miután gyakorolta az energiatárolókat, és elősegíti az izomépítést. Élvezze a nem zsíros gyümölcs joghurtot, egy csésze csokoládé tejjel vagy egy pulyka szendvicset.
Limit Feldolgozott Ételek
Ez nem csak arról szól, hogy mit kell enni, hanem azt is, amit nem szabad, ha arra törekszünk, hogy illeszkedjünk. Egy New England Journal of Medicine című folyóiratban megjelent, 2011-es tanulmány szerint egyes élelmiszerek kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz, beleértve a burgonya-csipeget, az édesített italokat, például a szódát és a gyümölcslevet, valamint a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a pepperoniet. A fitness szint növelése és a célok gyorsabb elérése érdekében korlátozza ezek és más feldolgozott élelmiszerek, például fehér kenyér és tészta, édességek és gyorsételek fogyasztását.
Fit Fit HIIT
A felnőtteknek 150 perc aerob gyakorlásra van szükségük minden héten a jó egészség érdekében. De amikor gyorsan megpróbálsz gyorsan felkészülni, érdemes egy kicsit magas intenzitású intervallumképzéssel felemelni. Az ausztrál családi orvos által közzétett, 2012-es cikk szerint, amikor a testsúlycsökkenést próbálja meg, a HIIT segíthet elérni a fitness célokat gyorsabban, mint a hagyományos aerob testmozgás, mert növeli a kalóriatároló kapacitását, még akkor is, ha elkészült. Az American College of Sports Medicine azt mondja, hogy 6-15 százalék kalóriát éget a HIIT-t követő két órában. Amellett, hogy segít Önnek több kalóriát égetni a testsúlycsökkenésért, a HIIT segít a hasi zsír elvesztésében, miközben megtartja az izomtömegét, javítja az aerob és anaerob fittségét, és jó a szív egészségére.
A HIIT váltakozik az intenzív aerob gyakorlatok időszakai, majd a helyreállítás vagy a pihenés időszakai között. Például maximum 30 másodpercig futhatsz, majd 2 perces koppintással, majd ismételje meg ezt az egész edzés időtartama alatt. Ez a fajta edzés segít Önnek több kalóriát égetni, még akkor is, ha elkészült.
Izomépítés erőteljes edzéssel
Az aerob tevékenység mellett kerékpározza ki fitness edzésprogramjait az erőteljes edzésprogramokkal, amelyek a legfontosabb izomcsoportokat legalább hetente két napra használják. Használjon szabad súlyokat, ellenálló szalagokat vagy testálló gyakorlatokat, mint például a guggolásokat, az üldözést és a húzást, hogy erősödjön és izomépítsen. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet élvezhesse, ismételje meg az egyes gyakorlatokat arra a pontra, ahol nem tehet egy újabb ismétlést segítség nélkül. A CDC két-három, nyolc-tizenkét reprodukcióból álló készletet javasol minden egyes gyakorlatról. Lehet, hogy tanácsot kér egy személyi edzőtől a fitness igényeihez igazított edzésprogram kialakításában.
