A fogyás bármely életkorban javíthatja a jólétérzetet, a test funkcióit és általános egészségi állapotát. A Centers for Disease Control és Prevention megjegyzi, hogy a testtömegének mindössze 5-10 százaléka - körülbelül 10 - 20 kiló egy 200 fontos személy számára - javíthatja a vérnyomását, a vér koleszterinszintjét és a vércukorszintet. 60 éves nőként fokozatosan csökkenhet a testsúlycsökkenés, mint a fiatalkorában, de a pozitív hatások tagadhatatlanok. A tipikus súlycsökkentő taktika - a mérséklődő adagok, a magas táplálkozási minőségű ételek és a fizikailag aktívabbak - nem változnak az életkorod során.
A nap videója
A súlycsökkenés alapelvei
A kalóriahiány segít a fogyásban, függetlenül attól, hogy mennyi idős vagy. 3. 500 kalóriát fogyasszon, mint amennyit éget, hogy 1 fontot veszítsen. Ha napi 250-1000 kalóriát hoz létre egy hétre, akkor 1/2 és 2 kilogramm könnyebb lesz.
60 éves nőként valószínűleg kevesebb kalóriát éget el, mint egy fele kora. Az öregedés természetes hatásai miatt kevesebb az izomtömeg, ami csökkenti a szervezet napi kalóriájának számát. A testmozgás és más napi testmozgás segíthet még többet égetni. Egy átlagos, ülő nő 60 éves korában 1, 600 kalóriát éget; de ha mérsékelten aktív, ez a szám 1 800-ra emelkedik. Ha nagyon aktív vagy, naponta akár 2, 200 kalóriát is éghet.
Adj megfelelő kalóriát
Legalább 1 200 kalóriát fogyassz el naponta, hogy megkapd az összes szükséges tápanyagot és megakadályozd az anyagcserét. Minden, de a legaktívabb 60 évesek számára, ha 1 000 kalóriát vág a napi beviteléből, hogy hetente 2 fontot veszítsen, akkor a bevitel túl alacsony. Ehelyett tervezze a hetente fél-tíz fonttal mérsékeltebb veszteséget, ami azt jelenti, hogy napi 250-500 kalóriát okoz. Használjon online kalkulátort, vagy beszéljen egy diétikussal, hogy megkapja az alapkalkuláris igényeit, amelyekből kivonhatja a kalóriákat és okozhat hiányt.
Az önmagaddalás nem biztosítja a táplálékot vagy az energiát, amire szüksége van a mindennapi tevékenységekhez. Kerülje a feldolgozott ételeket, mint például a snack mixeket, a süteményeket, a finomított fehérlisztet és a szódát. Válassza ki az ételek teljes ételeit, a részecskeméretét a cél kalóriatartalmától függően. A napi 1, 200 és 1 400 kalória bevitele alacsonynak tekinthető, és leginkább valószínűleg súlycsökkenést eredményez.
Étrendi választás a testsúlycsökkenéshez
Minden étkezés alapja a sovány fehérjék, a teljes szemek és a friss zöldségek. Étkezés közben, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, egészséges zsírok és friss gyümölcsök.
A tipikus reggeli ételek közé tartozik a tojás, az egész gabonapehely és a narancs; zabliszt, eper és sovány tej; vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot, csíkos mandulát és áfonyát.
Ebédre és vacsorára 2-4 uncia fehérjetartalmat, például tofu, fehér halat, bőr nélküli baromfit, fehérhússertést vagy sovány steaket tartalmaz. Megfelelő fehérje a diétázás során a posztmenopauzás nők megtartása nélkülözhetetlen sovány testtömeg, 2008-ban egy tanulmányt mutatott be a Journal of Nutrition, Health and Aging című folyóiratban.
Tegye a fehérjét kb. 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonának, például vadrizsnek, quinoának, árpának vagy barna rizsnek. Töltsön fel lemezt vízzel, zöld zöldségekkel, mint például a brokkoli, az édeskömény, a spárga, a kelkáposzta és a spenót. Más színes zöldségek, köztük karfiol, paprika, padlizsán és káposzta is megfelelő. A zöldségeknek alacsony a kalóriák száma adagonként, de sok a fitonutriens és a rost, ami segít feltölteni.
Nézd meg a mártásokat és az önteteket; sok extra kalóriát adhatnak hozzá sok táplálkozási érték nélkül. Engedje meg a citromlevet vagy az ecetet, az olívaolajat és a friss gyógynövényeket.
A 60 éves nők gyakorlása fontossága
Ha ültetsz, tervezed az extra kalóriák elégetését legalább 30 perc közepes intenzitású kardioaktivitással a legtöbb napot és a heti háromszoros edzést. egy átfogó felülvizsgálat 2011-ben megjelent a Journal of Midlife Health. A mély lélegzés, a jóga és a nyújtás csökkentheti a stresszt, ami szintén hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Súlyos edzés olyan gyakorlatokkal, mint a lábszár, a guggolás, a lombhullás, a katonai prések, az ültetett sorok és a hátsó kiterjesztések segítenek megőrizni a sovány izomtömeget és javítani a csontsűrűséget, miután elhalasztotta a menopauza, korlátozott számú kalóriát vesz át. Egy 2010-es orvostudományi és természettudományi tanulmány a hat évig tartó ellenállás képzésének hatásairól követte a korábban ültetett, posztmenopauzális nőkre gyakorolt hatásokat. A kutatók megállapították, hogy a gyakorlat megakadályozta a súlygyarapodást és a sovány izomtömeg elvesztését, szemben azokkal a résztvevőkkel, akik nem gyakoroltak ellenállóképességet. Amikor csökkentette a kalóriát a testsúlycsökkenés érdekében, a súly edzés segítséget nyújt a zsír elvesztésében, nem pedig izomként.
