A testsúlygyarapításnak számos egészségügyi előnye van, beleértve az erő, az egyensúly és a működés növekedését, valamint az egészséges testösszetétel előmozdítását. Számos súlycsökkentő rutin áll rendelkezésre, de a legjobbak azok, amelyek a leghatékonyabbak lesznek az Ön fitness céljainak elérésében.
A nap videója
Személyes célok
Az izomerõ és a javulás javítására törekvõ személy eltérõen emelkedik, mint az izomméret fejlesztõje. A felvonók kezdete valószínűleg jelentős javulást mutat mind erősségükben, mind méretükben függetlenül attól, hogy melyik programot választja, de azoknak, akiknek több emelési tapasztalata van, a céljukhoz igazított programot kell használniuk.
Izomterhelés vagy izomméret
Ha meg akarja növelni az izom erejét, akkor heti két-három napot emelje, legalább egy pihenőnapot az ülések között. Az épület ereje kevesebb ismétlődést és nehezebb súlyokat igényel. Teljesíts két vagy három, kétszer nyolc ismétlést a gyakorlatban, két-öt percnyi pihenés között a készletek és a gyakorlatok között. Ha izomméretre törekszik, emelje meg a könnyebb súlyokat, ha nagyobb mennyiségben dolgozik. Emelje fel négy-hat napot hetente, különböző izomcsoportjaival váltakozó napokon dolgozva, így minden izomcsoporton belül több gyakorlatot végezhet. Például fejleszti a felsőtestét - a mellkast, a vállat és a tricepszet egy napra, az alsó testét - a lábakat, a hátat és a bicepszeket másnap. Majd a következő nap és a test alsó testét a következő napra rendezheti egy héten át tartó edzésre. Teljesítsd az egyes feladatok hat-tizenkét ismétlődésének 4-6-os készletét, 3-5 percet a készletek és a gyakorlatok között.
Gyakorlatok
Használjon megfelelő számú gyakorlatot, hogy biztosítsa az összes fontosabb izomcsoport kialakítását. A Georgia State University Kineziológiai és Egészségügyi Minisztériuma a robbanásveszélyt, az ágygyorsulást, a tricep pulldownot, a bicep curl-t, a guggolásokat, a lábszárakat, a lábszárakat és a hasi ráncolatokat ajánlja. Ha növeli az izomméretet, add hozzá a süllyesztett présgépet, kinyomtatásokat, húzókat, sorokat, kalapácsos fürtöket, oldalirányú emelést, álló sorokat, tricep kiterjesztést, tüskéket, emelőket és borjúágakat.
A cél megfelelő súlya
Használd a megfelelő súlyt a testsúly-edzés során. Ha felemeli az erejét, az alkalmazott súlynak lehetővé kell tennie, hogy 2-8 ismétlést végezzen. Ha többet is tudsz végrehajtani a súlyoddal, akkor növelje a súlyt a későbbiekben. Ha izomméretet állítasz fel, akkor a súlya lehetővé teszi, hogy hat-12 ismétlődést töltsön be.Szükség szerint állítsa be a beállításokat.
