A tesztoszteron szintje csökken, mint egy férfi, idősebb lesz és eléri az 50-es éveket és azon túl. A túlsúly súlyosbodik, különösen a has és a mellkas körül. A Mayo Klinika úgy véli, hogy a felesleges zsír a körmökön keresztül növeli a szívbetegség, a stroke, egyes rákos megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Minden edzésprogram, amely javítja az egészséget és csökkenti a betegségek kialakulásának kockázatát, az 50 évesnél idősebb férfiak számára a legjobb gyakorlatot jelentheti. Forduljon orvosához egy edzésprogram megkezdése előtt.
A nap videója
Rezisztencia képzés
Az ellenállóképesség hetente két-három alkalommal gyakorol. A Pennsylvania Állami Egyetem, a Sports Medicine laboratóriumának tanulmánya szerint a "Journal of Strength and Conditioning Research" című februári számában beszámoltak arról, hogy az intenzív ellenállóképesség, amely elegendő izomtömegre képes, növelheti a tesztoszteronszintet. Fókuszban kell tartani a testmozgást, mint például a présgépet, a katonai prést, a lábtörlőket, a guggolásokat vagy a lábszárakat, amelyek a nagyobb izomcsoportokat működtetik. Kezdje a könnyű súlyokat 15-20 ismétléssel. Növelje súlyaidat az idő múlásával, és csinálj 12-15 ismétlést. A megnövelt izomtömeg növeli az anyagcserét és javítja a test zsírégetési képességét.
Kardiovaszkuláris gyakorlatok
A tüdő kapacitása és a szív ereje csökken a korral. A kardio gyakorlat erősíti a szívét és a tüdejét, kalóriát éget el, és energiává metabolizálja a zsírt. Ha még nem volt aktív, kezdjen gyaloglással vagy úszással. Egy gyors séta hetente három-négy alkalommal. Alternatív megoldásként az úszás lehetővé teszi, hogy teljes testmozgást végezzen, minimális stressz mellett az ízületeknél, amelyek elvesztettek bizonyos rugalmasságot az 50-es években. Egy másik lehetőség a futópad, a helyhez kötött kerékpár vagy az elliptikus gép használata az edzőteremben.
Alapvető gyakorlatok
A gyomorizmok és az alsó végtagok megerősítésére szolgáló alapvető gyakorlatoknak 50 évesnél idősebb férfiak gyakorlati tervének részét kell képezniük. Három alkalommal hetente háromszor erősítsd meg a gyomorizmokat. A deszkák megerősítik az alsó és a gyomorizmukat: feküdjünk a gyomrára, és emeljük fel a testedet az alkarján és lábujjakon nyugvó súlyánál. Tartsa a testét egyenes vonalban, és ne hagyja, hogy a seggfej kiboruljon. Vegye fel a gyomorizmát és normálisan lélegezze be. Tartsa lassan a 20-as pozíciót. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlást három-hat készletre.
Figyelmeztetés
Ne feledje, hogy nem olyan fiatalok, mint egykor voltál, ezért óvatosan indítsd el a testmozgást, és csak növeld a munkaterhelést és intenzitást, ahogy egyre jobban és erősebbé válsz. Keresse fel orvosának tanácsát, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél. Legyen elég pihenés és hagyja a szervezetnek elegendő helyet a testmozgások között.
