A sportolók érdeklődnek abban, hogy milyen magasra tudnak ugrani, hogy jobban teljesíthessék sportjukat. Mennyire magasra tudsz ugrani, részben a genetikától függ, de jelentősen növelheti az ugratási képességét egy hatékony képzési programban való részvétellel. Az effektív vertikális ugrás edzésprogram az erőkifejtés és a pliometria.
A nap videója
Jumping
Mennyire magasra ugorhatsz végül a lábfejesedéstől, ami az alsó tested erőssége jelentős mennyiségű előállítást jelent rövid idő alatt. A lábak erejét javíthatja a súly edzésével és a lábszárral a plyometrics vagy a robbanásveszélyes gyakorlatok segítségével. A pliometria hatékonyan növeli a függőleges magasságot, az Amerikai Tanács a Gyakorlat szerint.
Erőgyakorlatok
Az ugrási mozgásban résztvevő izmok közé tartoznak a glutationek, a quadricepek és a borjak. Az izomcsoportok erejének fejlesztése érdekében teljes guggolásokat, tüdőt, lépcsőket és borjakat emelnek. Az erősségek mindegyikével helyezzünk egy súlycsúcsot a vállánál, vagy tartsuk kézbe a súlyzókat. A guggolás befejezéséhez állítsd a lábadat úgy, hogy kicsit szélesebb legyen, mint a csípője, és a lábujjai előre mutattak. Tolja vissza a nadrágodat, ahogy térdre hajolsz, hogy leereszkedj egy csöndes ülő helyzetbe. Folytassa le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ahhoz, hogy befejezze a tollakat, tegyen egy nagy lépést előre egy lábával. Miközben a törzsét felfelé tartva engedje le a térdét, amíg csak a padlóra ér. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábat. A lépcsők teljesítéséhez lépjen fel egy plyobozra, hogy az egész lábad a dobozon legyen. Hajtsa le a lábát, emelje felfelé a lábát, és térdre tegye a mellét. Engedje vissza az ösvény lábát, és ismételje meg az összes ismétlést az egyik lábon a váltás előtt. A borjú felemelésekor álljon a lábával a váll szélességében, és a lábujjai közvetlenül előre mutassanak. Kelj fel a lábujjaidra, majd irányítsd magad vissza.
Plyometric Exercises
Amíg az erőkifejtéseket lassan és kontroll alatt végezzük, a pliometria a lehető legrobalmasabb. Az ugrásban részt vevő izmok erejét kifejlesztő pliometrikus gyakorlatok közé tartozik a guggolásos ugrások, az egylábú ugrások, a doboz ugrások és a felsõ ugrások. Ahhoz, hogy befejezze a guggolást, helyezze a lábát úgy, hogy kissé szélesebb legyen, mint a vállak, a lábujjaival előre. Lassan lassan lefelé egy guggolásba, de amint a combja párhuzamos lesz a padlóval, felrobban a felfelé, amilyen gyorsan csak tudsz, minél magasabbra ugrottál. Ragaszkodj a leszállópályához és állítsd magad, mielőtt továbblépsz a következő ismétlésbe.Az egylábú ugrások ugyanúgy teljesek, de egyszerre egy lábbal vannak végrehajtva. Valószínűleg nem lesz képes leereszkedni egy teljes guggolásra, de lassan lefelé egy negyed guggolásra, majd felugrik egy ugrásra, ragadva az egyszárnyas leszállást. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábon, mielőtt átmegy a következőre. A dobozok ugrásának befejezéséhez álljon egy plyó doboz előtt, a lábával a váll szélessége és a lábujjak előre mutassanak. Lassan leereszted egy negyedes guggolásra, aztán felfelé felrobbansz, leugorod a padlót és felkapaszkodsz a dobozra, hogy mindkét láb teljesen a doboz tetejére kerüljön. Lépjen le és ismételje meg. Ahhoz, hogy befejezze az emelkedést, álljon közvetlenül a kosárlabda kerete alatt. Tartsa karját közvetlenül a karika felé. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz. Rendben van, ha nem tudsz megérinteni a keretet. Miután leszálltál az ugrásból, azonnal újra felrobbansz. Fel kell ugrani felfelé újra és újra.
Képzési gyakoriság és térfogat
A függőleges ugrásos edzés nagyon intenzív, és jelentős időt igényel a helyszínek között. Készítsen hetente kétszer, legalább 72 órás pihenőidővel. Például dolgozzon ki hétfőt és csütörtöket, vagy kedden és pénteken. Teljesítsd az erősteszteket, végezz el három ismétlődő 10 ismétlődést minden egyes edzéshez. Ezután lépkedjen a plyometrikus edzésekre, és minden egyes gyakorlatot három 10 ismétléssel végezze el.
