Mintha további ösztönzésre lenne szüksége, hogy megpróbálja a kezét nagy intenzitású intervallum edzésen (HIIT). A tanulmányok kimutatták, hogy kiválóan alkalmas zsírégetésre, a szív erősítésére, a stressz csökkentésére és az izmok kitartásának fokozására. Ráadásul a HIIT edzések rövidebb időtartama azt jelenti, hogy több fitneszhez fér hozzá az életében. És most, ez: a virágzó edzés a tökéletes öregedésgátló edzés is lehet.
A Cell Metabolism folyóiratban, a HealthDay News beszámolójában közzétett legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés javítja az izmok mitokondriális funkcióját. Ha ez nem jelent semmit neked, íme egy gyors frissítés a biokémia 101-ben: a mitokondriumok felelősek a test tápanyagainak lebontásáért és energiává történő átalakításáért. A több energia megegyezik a több sejtes légzéssel, amely megállíthatja az izmok stagnálását, és még növekedést is eredményezhet abban, hogy növekedjen, mint a foci játék napjain. Az izomzat megváltoztatása sejtes szinten azt jelenti, hogy az izmaid hosszabb ideig erősebbek és fiatalabbak maradnak.
A vizsgálatban 72 ülő felnőtt vett részt, három csoportra osztva. Mindegyik csoport eltérő gyakorlati ütemtervvel foglalkozott: az első csoport erőerősítőt végzett; a második, közepes mértékű aerob gyakorlat; és a harmadik, a HIIT. Azok, akik az edzés közben gyakoroltak, javították az izomerősséget. Az aerob testmozgók javulást mutattak a vér és az oxigén áramlásában. A HIIT csoport mindkét kategóriában csak minimális javulást mutatott.
A HIIT csoport emberei azonban jelentős növekedést mutattak abban a fontos mitokondriális funkcióban. Ezért Dr. Carl (Chip) Lavie, a New Orleans-i John Ochsner Szív- és Vaszkuláris Intézet szívrehabilitációjának és megelőzésének orvosi igazgatója a HIIT-et "valószínűleg a legjobb testmozgás" -nak nevezi.
Most nem minden öregedésgátló edzésnek kell kimerültségbe hoznia. Végül is az intenzitás olyan, amit hozzáadhat szinte bármilyen edzéshez. Ha egyszerűen csak sétálsz, ez azt jelenti, hogy változtatni kell a gyors ütemű sebességet. Ha az irodájában lépcsőn mászik, próbáljon meg bizonyos lépésekben dupla lépéseket tenni. Bármi, amit megtehetsz az erőfeszítés szintjének változtatása érdekében, és megkönnyítheti a test keményebb munkáját rövidebb időtartamokon, megtérül.
A Cell Metabolism tanulmány a maga részéről egy mérsékelt HIIT rutinot használt: négy perc álló motoros kerékpározást maximális sebességgel, majd három perc kerékpározást lassú vagy közepes sebességgel. A résztvevők ezt megismételték négyszer.
Ha intenzívebb HIIT öregedésgátló edzést szeretne, akkor itt van egy nagyszerű közepes szintű edzés:
- Burpees egy percig.
- Pihenjen 10 másodpercig.
- Gyaloglás lunges egy percig.
- Pihenjen 10 másodpercig.
- Pushups (adjunk forgatást a tetején a nehezebb helyzet növeléséhez) egy percig.
- Pihenjen 10 másodpercig.
- A kerékpár egy percig összeroppant.
- Pihenjen 10 másodpercig.
- Sprint egy percig.
- Pihenjen 10 másodpercig.
- Ugrás guggolás egy percig.
- Pihenjen 10 másodpercig.
Ismételje meg háromszor. A legjobb része ennek? Pontosan 21 perc alatt elkészülsz. Most menj oda, főnök.
Ari Notis Ari vezető szerkesztő, hír- és kulturális szakterületre szakosodott.