Az izomtömeg elvesztése, amelyet sarcopéniának neveznek, a súlygyarapodás hiánya miatt felgyorsult. a 75-ös adag után gyorsul meg. Ezt kísérletileg a Chantal Vella MS és a Len Kravitz Ph.D., New Mexico-i Egyetem szerint alacsonyabb tesztoszteron és növekedési hormonok kísérik. A testépítés lelassíthatja a folyamatot és segíthet az izomtömeg megszerzésében. De 60 éves korban az egészségügyi tényezők és a testének a súlyos súlyok kezelésének csökkent képessége jelentős szerepet játszik egy megfelelő testépítő program megtervezésében.
Óvakodás
Óvintézkedések
Az American College of Sports Medicine megállapítja, hogy az idősebb felnőttek nagyobb kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri megbetegedések és az ízületi problémák tekintetében, és hangsúlyozza a tanácsadás fontosságát a testépítő program megkezdése előtt. ExRx. net javasolja, hogy töltsön fel egy edzéskészítő kérdőívet. A kérdéseknek meg kell vizsgálnia az egészségi állapot különböző aspektusait. Például, van-e szívbetegség vagy magas vérnyomás, vagy ha mellkasi fájdalmat érez, amikor fizikai tevékenységet végez - és ha valaha érezni vagy szédülni, ortopédiai állapotban vagy cukorbetegségben szenved.
Felmelegedés
Indítsa el a testépítő rutinát egy bemelegítéssel, amely 15-20 perc szív-és érrendszeri rutint tartalmaz a szív és a tüdő gyakorlására, valamint a dinamikus nyúlványokra, hogy lazítsa meg az ízületeket és az izmokat az építő izmok megerőltető aktivitásának előkészítéseként. A kardió szintén segít a szervezet zsírszintjének alacsony szinten tartásában, így az izmok láthatóbbá válnak. A kardio rutinjához járj gyorsan egy ferde futópadon, vagy használjon álló kerékpárt vagy elliptikus gépet. Dinamikus nyúlványok esetén az oldalsó kanyarok és csípőkörök lazítsák meg a hát alsó részét, és a vállköröket, hogy lazítsák a vállukat.
Ingyenes súlyok vagy gépek kiválasztása
A Critical Bench írása, személyi edző Shawn Lebrun megjegyzi, hogy a szabad súlyok növelik az izomnövekedést. Ez azért van, mert több izomszálat kapcsolsz be, hogy stabilizáld a súlyokat, ahogy mozgatni őket a szükséges mozgási tartományon. Ez ellentétben áll az ellenállókkal, amelyek egyensúlyba hozzák a súlyát. Folytassa a szabad súlyokat, ahogy erősebbé válsz.
Izomzatépítés
Az izomépítéshez fókuszáljon elsősorban olyan összetett multi-joint gyakorlatokra, amelyek a mellkasa, a vállak, a hátsók, a lábak és a glutationok főbb izomcsoportjait határozták meg. Az izmokat célzó gyakorlatoknak másodlagos hatása van a kisebb izomzataira is. Például a mellkasod és a vállodon végzett testi gyakorlatok elvégzéséhez kapcsolódsz a tricepszéhez, és a bicepsz akkor rúg be, amikor húgyúti gyakorlatokat végez a felső hátoldalán.
Súlyok, szettek és repedések
Az izomépítés fokozatosan túlterheli az izmokat súlyos súlyokkal.Azonban az ExRx szerint. nettó, az idősebb felnőttek nagyfokú edzés után tapasztalhatják az ízületi és az izomzavarokat. Használjon kényelmes súlyt, amely lehetővé teszi két, nyolc-tizenkettedik reprodukciót. Ahogy egyre erősebbé válik, és a gyakorlati tolerancia nő, csinálj három gyakorlatot testmozgásként, és fokozatosan növeld a súlyodat. Pihenjen körülbelül két percig a készletek között.
Rövid, éles edzés
Hetente két vagy három napot dolgozhat ki nem egymást követő napokon. Ez lehetővé teszi a megfelelő pihenőnapokat, amikor az izomnövekedés valóban bekövetkezik. Használjon teljes testprogramot. Csináld a mellkasát a mellkasodra, a vállat a vállodra, a sorok sorát, a felső hátra, a mellbimbó fürtjeit a bicepszemre, a lábujjakat a négyseprődre és a borjú borravalót emeli. Fokozatosan vezess be több szabad súlyt és elszigetelő gyakorlatot a rutinjába. Például a súlyzópad vagy a súlyzó nyomja a mellkasát, kiegészítve a pec dec repülők elszigetelt mozgásával. A súlyzóváll vállat présel a vállára, kiegészítve a hátsó deltoidok hajlított oldalán. Bemutatunk egy karos súlyzó sorokat a felső hátsó, a koponyás törődnek a tricepszekhez, és a lábgerincek elszigetelő mozgását. Csinálj két izolációs gyakorlatot. Az egész edzésed, beleértve a bemelegítést is, 45 perctől egy óráig tart.
