Az õrült tornaterem díjait nem kell megfizetni, hogy erõsödjenek a felsõ testben és a magizmokban. Mindössze egy kis helyre van szüksége - a pincéj, a póthely vagy a szomszédságpark - és a saját testsúlyod a karok, a vállak, a mellkas, a felső és az alsó hátsó, az obliók és az abs számára.
A nap videója
Melegítés
Az edzés előtti bemelegítés előtti izmok elsajátítása érdekében. Vigyázz a helyére, vagy ugrálj 5 percig, hogy véred legyen. Ezután hajtsa végre néhány dinamikus szakaszon a test minden egyes részéhez.
Ismételje meg ezt a 10-szer, minden alkalommal megnyitja a karját. A midsection felmelegedéséhez tüskés forgatásokat kell végrehajtani, karjait lengve, egyik oldalra, majd a másikra forgatva. A dinamikus oldal kanyarodik, egyik oldalra, majd a másikra támaszkodva.
Térddelkedés:
- Kezdd el a kezed és térddel a kezed közvetlenül a vállod alatt. Hajtsa vissza a térdét, amíg a vállak és a csípőid egyenes vonalban vannak. Tartsa abroncsa összehúzódott, ahogy lassan lerázza a mellkasát a padló felé, könyök mindkét oldalra hajolva, de kissé ferde oldaluk felé. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a karok egyenesen vannak. Hagyományos felhúzások:
- Tartsa a térdét felemelve és testét egyenes vonalban a saroktól a fejjel a teljes edzés során. Minél lassabban lefelé, anélkül, hogy ténylegesen összezsugorodna a padlóra, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Alapvető fontosságú, hogy az abszolút időtartama alatt megmaradjon. Váltakozó vállpántos felhúzók:
- Hagyományos felhúzások végrehajtása; az egyes nyomógombok tetején emelje fel az egyik kezét a talajról, és vigye a testébe, hogy megérintse az ellenkező vállat. Ugyanezt a másik kezével. Tippek
Légzésre vonatkozó megjegyzés: Exhale a gyakorlat legnehezebb részében. Push-up esetén ez akkor lenne, ha távolodik a talajtól. Inhaláljon a kevésbé kihívó részen. Felhúzás közben ez olyan lenne, mintha lecsökkentené a testét a bárból.
Lehet, hogy merülni egy parkban padon, egy zongora padon vagy egy szék, hogy erősítse a tricepsz, a váll és a mellkas. Csinálj két vagy négyféle nyolc ismétlődést az alábbi típusú merülések bármelyikével:
Bench Dip:
- Ülj le egy padra, kezedet megragadva a pad szélét a csípő mindkét oldalán. Sockonjátok a csípőjét előre a padról, és járjatok ki annyira, hogy a térdek körülbelül 90 fokosak legyenek. Lassan hajlítsa meg a könyökét, ahogy leereszkedik a földre a föld felé. Állj meg, amikor a mellkasod vagy a vállak nyomait érzi, vagy amikor az alja a padlót érinti, majd tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Egyenes lábú Bench Dip:
- A lábát a lábfejével egyenesen emeljék ki a padlót a padon.
A pull-up-okhoz telepíteni kell egy pull-up bár otthon vagy találni egy bár magas ahhoz, hogy pull-up a helyi parkban. A húzók a hátadat, a bicepszet, a vállát, sőt a mellét is működtetik. Válasszon egy variációt az alábbiakban (legegyszerűbben a legnehezebbé), és készítsen két-négy hat-12 ismétlést.
Negatív:
- Álljon a dobozon, és fogja meg a húzózsinór egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Ugorj fel olyan , hogy könnyen felveheti a felső pozícióját. Amilyen lassan, mint te, engedje le magadat, amíg a karod egyenesen nem áll. Dobj le a padlóra a sávból, mássz fel a dobozra, és ismételj.
Sávhúzók:
- Húzza meg a sáv körül egy gyakorló sávot, és rögzítse úgy, hogy egyik vége leereszkedjen, mint egy kengyel. Tegye egyik lábát a kengyelbe, és ugorj fel, vagy lépjen fel egy dobozra, hogy megragadja a sávot. Csavarja be a lábat a szabad láb köré a láb köré a kengyelben. Lassan hajlítsa el a könyökét oldalra, és húzza fel magát, amíg az álla eléri a sávot. Hajtsa le magát az irányítással. Hagyományos felhúzás:
- Fogja meg a rúdot, és lendülete nélkül húzza fel a testsúlyát, amíg az állata el nem múlik. Hajtsa le magát az irányítással.
Az American Council of Exercise által 2001-ben megrendelt tanulmány szerint a kerékpározás a legjobb hasi testmozgás az elektromágneses berendezéssel mérve. Tegyük gyors tüzet vagy lassan és ellenőrizzük az izomállóképességet és erősítsük meg az erejüket.
Feküdj a hátán egy edzőszőnyegen. Nyomja vissza az alsó részét a szőnyegbe, és tegye a kezét a fejére a füle mögött. Emelje fel a vállpengéket a szőnyegről és térdre hajlítsa 90 fokosra, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a szőnyeggel.
Exhale, ahogy a jobb térde a bal könyök felé, kiterjesztve a bal lábát és a torzó jobbra csavarásával. Hajtsa vissza középre és kapcsolja be az oldalt.Csinálj három 10-30-at, ab ereidtől függően.
->
A statikus tartósín egy izometrikus gyakorlat, amely a teljes magját alkotja. Nézd meg, mennyi ideig tarthatod a csípőddel vagy a hát alsó részével.
Tegyük fel, hogy a felesleges pozíció a kezeivel a vállak alatt van. Tartsa testét egy erős, egyenes vonalban a fejtől a sarkáig. Húzzon fel egy kicsit a vállpengék között. Tartsa a nyakát. Tartsa 30 másodpercig egy percig vagy tovább. Ismételje meg háromszor.
Tippek
