A jól megtervezett edzésprogrammal a boxerek képesek anaerob és aerob terhelést kifejleszteni, teljesítményt, láb- és kézsebességet és kéz-szem koordinációt fejleszteni. Az edzések jellemzően az anaerob erősség és a kardio-ülések közötti súlytanítások között oszlanak meg, amelyek a boxgyűrűt tartalmazzák az aerobic kitartásért. A kiegyensúlyozott táplálkozási tervet követve a boxerek laza testalkatát építhetnek, miközben magas energiát tartanak fenn.
A nap videója
A súlyok összecsúszása
Egy tipikusan osztott boksz edzés fő összetevőjeként a testépítés összetett és elkülönítő gyakorlatokat tartalmaz a felső és az alsó test megerősítésére. Öt napos edzésprogramban kedden végezhet ellenállásokat a hát és lábak ellen, majd csütörtökön dolgozhat a mellkasodon és a karodon. Az alsó karosszériához tartozó felvonók tartalmazhatnak 10 ismétlést és négy hajtóművet, guggolást, széles grip lehajlást és egy karú súlyzó sorokat. Ezenkívül a lábszárnyak szuperszeit is készíthetünk, melynek hossztengelyű fürtjei és a borjúnövények emelkednek. A felső felvonók tartalmazhatnak négy darab 10 db próbapadi présgépet, lejtős préseket és lejtős repülőket, amelyek mindegyike súlyzókkal végezhető. A mellkas és a karok edzésének megakadályozásához tegyen három esést az izmok kudarcára, melyet fel lehet tölteni a három ismétlődő súlyzósorozattal.
Boxing, Jump Roping és Circuits
A bokszoló technika kitartásának és élettartamának növeléséhez a split edzés második része három napot vehet fel - hétfőn, szerdán és pénteken - egy cardio rutin. A gyakorlatok közé tartozhat három, háromperces időtartamú ugrókötél, a sebességtáska, az árnyékolás és a nehézzsák megütése. Ezeket a boxgyakorlatokat összekapcsolhatják más gyakorlatokkal, pl. Burpees, lunge thrusts és lateral bounds-val. A testtömeg-gyakorlatok célja, hogy teljesítsék a 20 ismétlést négy készlet esetében. Adjunk hozzá hat darab plyometric pushups-t, és tegyünk annyit, amennyit csak lehet, mielőtt az izomhiba. A hasi és a váll gyakorlatokat is be lehet építeni, hogy kitöltsék az áramkört. Például hozzon létre egy 30 másodperces állomások egy körét, amely egyenes keresztütéseket, felső fejet, vállprést és oldalirányú emeléseket tartalmaz súlyzókkal. Határozza meg a pihenőidőt 60 másodpercig a készletek vagy az áramkörök között, hogy a szívritmusát egyenletesen tartsa.
Orvosi golyók a hatalomért
A boxerek gyakran használják az orvosi golyókat, hogy robbanásszerű erőt építsenek fel plyometrikus gyakorlatokon keresztül, amelyek kihasználják az izmok nyújthatóságát. Különböző orvosi golyósövekkel, például mellkasi menetekkel, fejlécekkel, hónaljszárítással, magas dobásokkal és egykarú süllyesztett típusú dobásokkal készítheti fel a felsőtestet a Barry Jordan "Orvosi szempontjai" című dokumentum szerint.A kanyargós dobások hozzáadásával az edzések erősítik az oblique és más alapvető stabilizáló izmokat. A gyakorlatok közé tartozhatnak a partnerekkel szemben támasztott háttámlák, oldalirányú dobások és ülő vagy álló nadrágok. Az orvosi golyós gyakorlatokat a felsőtestű kardio szentelt napokon magába foglalhatja.
Ragaszkodj az alapokhoz: Táplálkozás
Nincs egyetlen varázslatos boxdetét, amelyet mindenki számára előírhatunk. A boxer étrendjének 45-55 százaléka szénhidrátból állhat, amely magában foglalhatja a teljes kiőrlésű tésztát és a barna rizst. Egy tányér barna rizs és bab egyike a legjobb és olcsó étkezés egy boxer a képzés. Különböző fehérjeforrások - hal, baromfi, tojás, tofu, sovány vörös hús, diófélék - az étrend 30-40 százalékát kell figyelembe venniük. A táplálékának tizenöt százaléka az esszenciális zsírokból vagy zsírsavakból - az Omega-3 és az Omega-6 zsírokból - és a többszörösen telítetlen zsírokból származhat avokádókban, magokban és olajbogyóban. Egyél olyan sok friss gyümölcsöt és zöldséget, amennyit csak tudsz, és igyál legalább egy gallon vizet naponta. Kerülje a cukorral töltött vagy magasan feldolgozott élelmiszereket, valamint a sült ételeket.
