Mielőtt megvásárolná a legfrissebb szerszámot, és némi tér a mozgáshoz. Az abszorbens és az izmok más izomcsoportokkal történő összevonása segít a sportos képességek javításában, és kevesebb kalóriát éget el kevesebb idő alatt, mint egy testrésznek.
A nap videója
Testtömeg alapjai
A padlózatok, köztük a padlóhíd, a madár-kutya pózok és az üledékek általában az izomelválasztásra koncentrálnak, ami növelheti az izom aktiválódását az abszorbensben és a fenékben. Azonban a teljes testmozgások, mint például a tüdő, a guggolás és a lépcsőfokok, segítenek jobban teljesíteni különböző napi tevékenységeket és sportokat, amelyek hasonló mozgási mintákat igényelnek. Például egy, a "Journal of Strength & Conditioning Research" 2002. augusztusi számában bemutatott tanulmány azt írta le, hogy a South Carolina-i Furman Egyetem kutatói azt találták, hogy az izmok aktiválása a fenékben nő, ahogy a guggolás mélysége nő.
ugrás, ugrás és kötés
A ugrás, a kihagyás és a határolás erősebbé teheti az edzést, különösen a fenékeden. Mivel ezek az izmok a hatalom csípő extenzorai, folyamatosan dolgoznak a testük felfelé vagy előre történő mozgatására. Az ilyen gyakorlatokat plyometricsnek nevezik, ami arra utal, hogy az izmok maximálisan képesek a lehető legrövidebb idő alatt kötni. Ezek a gyakorlatok közé tartozik a doboz ugrások, transzferek, egylábú komló és mélységi ugrások. Bár nem érezheti, hogy égnek, a hasi izmok ugyanolyan nehézségekkel járnak, mint a fenék a pliometria során. A japán Saitama Orvostudományi Egyetemen folytatott "A Ortopédiai és Sportfizikai Terápiás Gyógyászati Terápia" című, 2011. augusztusában közzétett tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a mély transzverzus abdominis elsőként tüzelt az álló hosszú ugrás során, majd a külső obliques és rectus abdominis. A felszállási fázis a legmagasabb aktiválási arányt eredményezte. Hasonlóképpen a japán Egyetem Tokiói Egyetem kutatói azt is megállapították, hogy a rectus abdominis és a külső obliques körülbelül 100 milliszekundumban lőnek, mielőtt a lábak a mélységben ugranak a földön.
Ne felejtse el elhúzódni
Az edzés előtti és utáni megnyújtása segíti a merevséget és javítja a véráramlást. A dinamikus nyújtást, amely abszolút és csípő mozgását jelenti teljes mozgási tartományában, ismételten az edzés előtt kell végrehajtani, a statikus nyújtás helyett - 15-30 másodpercig tartó szakaszon. A Journal of Strength és Kondicionálási Kutatás 2011. júniusi számában közzétett tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a dinamikus nyújtást végző labdarúgók nagyobb mozgástartományban rendelkeztek a lábfejben, mint azok, akik statikus nyújtást végeztek.Például melegítsd fel a nadrágodat és az abszolút álló törzscsavarodást, amelyben a csípődet és a testedet balra és jobbra forgatod, miközben lengeted a karjaidat. Mentse el a sztatikus nyújtást az edzés után, amely magában foglalja a fekvő csípő forgató nyúlását, fekvő hasi nyújtást a stabilitási gömbön és az oldalirányú trunk hajlításon.
Saját recept készítése
Ha ismeri a gyakorlatokat, keverje össze és illessze be őket, hogy saját edzést hozzon létre az erő, az erő és az anyagcsere sebességének javítása érdekében. Például két-három dinamikus szakaszon, és folytassa az alapvető test-súly gyakorlatok segítségével az áramköri képzési módszer, amely elvégzi egy sor gyakorlatok minimális pihenést között. Ha növelni szeretné az izomméretet, használd a superset módszert, amely két olyan gyakorlatot teljesít, amelyek különböző izomcsoportokat működtetnek, minimális pihenőidővel a készletek között. Például, készítsen egy készletet, majd kövesse a guggolás vagy a padló hidat.
