Az ellenállóképző gépek egyszerű módja annak, hogy erős, tudják, hogyan működnek. Az átlagos edzőteremben olyan sok gép van, de elég nehéz lehet ahhoz, hogy kitaláljuk, melyik dolgozik a fenekén, nem beszélve arról, hogyan kell használni őket. Az igazság az, hogy a lehetőségeid meglehetősen korlátozottak, amikor a gépek a glutákon dolgoznak - de ez rendben van. Csak néhány gyakorlatot kell elvégeznie a megfelelő intenzitással és súlyokkal, hogy egy kick ass butt edzést kapjon.
Day of the Day
Smith Machine
Ha nagyobb, szilárdabb, emelt hátsó részt szeretne, csak három szót kell tudnia: guggolás, guggolás, guggolás. A csikorgások a legjobb gyakorlatok a hátsó munkához, de nem is.
A Smith gépek egy rögzített függőleges sínekből álló súlycsúcsot tartalmaznak, amelynek biztonsági reteszelési pontjai felfelé és lefelé haladnak. A kezdők számára a Smith gépek kissé több támogatást és stabilitást kínálnak, mint a szabad súlyozású guggolók; a továbbfejlesztett emelők többet tudnak felemelni a kizáró funkció nélkül.
Miközben a Smith gépek a rögzített sík miatt nem olyan jóak, mint a szabad súlycsillapítások, még mindig segítenek abban, hogy megkapják a kívánt eredményeket, és segítsenek felépíteni az erősséget és bizalmat a diplomás hogy szabadon húzzák a súlyzót.
A Smith gép használata:
- Állítsa be a súlyzót, így a felső mellkasi magasságba ütközik. Töltse be a kívánt súlyt a rúdra, egyenletesen elosztva a két oldal között. Ha nem biztos benne, mennyi súlyt kell használni, indítsa el a fényt és növelje a súlyt.
- Lépj be a rúd alatt és helyezzük a vállán. Fogja meg a sávot néhány centiméterre a vállán kívül. Nyisd ki a rúdot, és emelje fel a rackről, amikor egyenesíti a törzsét.
- Helyezze el a lábát a váll távolságától, és kissé kinyissa a lábujjakat.
- Lassan lefelé, visszaadva a csípőjét és térdre hajlítva. Csattants le, amíg a combod csak párhuzamosan halad.
- Ellenőrizze a lábujj és a térd összehangolását. A térd nem érheti túl a lábujjaidat. Ha igen, állítsa be a lábpozíciót a következő rep.
- Döntsd el a csizmádat, miközben átengeded a sarkadat, hogy felálljon az állásra. Csúsztassa a csúszdákkal a glutátokat.
- Ha ki kell lépnie a gépből, zárja be a rudat a helyére és lépjen ki alatta.
A lábprés gép használata:
Válassza ki a kívánt súlyt a lemezek feltöltéséhez a gépre, vagy a tű behelyezésekor.
Menj be a gépbe, és ülj le egyenesen az ülésen a csípőddel egészen hátul és a hátát erősen nyomja a padhoz. Nyomja meg a fejét a fejtámla ellen, ha van.
- Helyezze a lábát az emelvényre úgy, hogy váll szélessége legyen egymástól. A lábujjaid összehangolódnak a térddel.
- Fogja meg az oldalsó fogantyúkat. A súlycsomagokkal rendelkező gépeknél nem kell kiadni egy reteszelő mechanizmust; a gépeken, amelyekre rakod a lemezeket, akkor. Ezeknek a gépeknek a többségénél egyszerűen állítsa be a fogantyúkat, miközben lenyomja a lábát, hogy elengedje a zárat.
- Nyomja be a lábát, hogy távolítsa el a platformot, és kiterjeszti a lábát. Fordítsa szinte teljesen a lábadat, de ne zárja le a térdét. A mozgás tetején megkötötted a gitárodat.
- Lassan hajlítsa meg a térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- A gépből való kilépéshez egyszerűen lépjen ki egy súlycsomaggal rendelkező gépből. Tányérral ellátott gépnél rögzítse a biztonsági rudakat a helyére, majd lépjen ki a gépből.
- Egylábú kábelek visszacsapása
- A kábelkötegek zavaróak lehetnek az összes különböző súlycsomaggal és a különféle gyakorlatok elvégzésével. Szükséged lesz arra, hogy barátságos legyen vele, ha meg akarod csinálni az egyik legjobb seggét. Kábel-visszacsapások célozzák meg a golyókat, mint senki más. Igazán összpontosíthatsz a gluták összenyomásával, hogy teljes aktiválódj. De különös figyelmet kell fordítanod az űrlapodra, hogy ne bántsd a hátadat.
A kábelek visszaszúgása:
Keresse meg a boka mandzsettát, és rögzítse azt egy kábelcsigához, amely egészen a talajig leereszkedik. Álljon a gép felé, és rögzítse a mandzsettát egy boka köré. Válasszon súlyt a súlycsomagon egy toll behelyezésével. Kezdjünk egy kis súlyt addig, amíg megszokjuk a mozgást, és megkötözhetjük magunkat, hogy támogassuk a hátát.
Fogja meg az acél oszlopot, és álljon vissza kb. 2 lábra. Vegyünk egy kis kanyart csípőjén és térdén, és a hasizmok összehúzzák.
- Lassan húzza ki a lábát a mandzsettával körülötted egy félköríves ívben, olyan magasra, mint kényelmesen az alsó hátsó íved nélkül.
- Egy pillanatra szüneteltesse a csúcson a gluteális izom összenyomódását, majd lassan visszaadja a munkatartást. Ellenálljon a kábel húzásával, anélkül, hogy elengedné a lábát.
- A kívánt repülésszám után. kapcsoló oldalak.
- Az állcsengeteg elrablásokat is elvégezhetjük, hogy megcélozzuk a felső glutationeket. Ehhez egyszerűen álljon a gépre merőlegesen, a mandzsetta külső bokájával. Lassan hozza a lábát oldalra annyira, amennyire csak tudsz, majd a vezérléssel visszakerül a kiindulási helyzetbe.
- Kábelhúzás
Amíg a kábelvégen tartózkodik, csináljon pár kábelhúzást. Ez az egyetlen olyan kábeles gyakorlat, amely elsősorban a glutákat célozza meg.
A kábelek áthaladásának módja:
Keresse meg a kötélfogantyút, és csatlakoztassa azt egy alacsony tárcsafékhez.Forduljon el a géptől távolabb, a kábel mellett, és a lábak szélesebbek legyenek, mint a csípő távolsága.
A térdét kissé meghajlítsa, ahogy hajlott a csípőre, és eléred a lábadat, és lehetővé teszi, hogy a szíjtárcsa visszaforduljon a gép irányába.
- Szüneteltesse, majd húzza ki a csavart a gépből, tartsa karjait egyenesen és a csípőjénél egyenesen álljon fel. A mozgás tetején megkötötted a gitárodat.
- Bővebben:
- A Top 15 mozog a gluták hangzásába
