C1-C5 nyak gyakorlatok

A gerincnek hét nyakcsigolya van, a koponya aljától a felső hátsó területig, C1-C7 számmal. Ezek a csigolyák, kisebbek, mint más gerincvelők, védik és rögzítik a gerincvelőt, és lehetővé teszik a különböző fejmozgásokat, például hátrafelé hajlítást, hajlítást előre és forgatva. A C1-C5 gyakorlatok növelhetik az izmok működését, amelyek stabilizálják és támogatják a nyakát. Beszélje meg kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.

Head Turns

Az első két nyakcsigolya, C1 és C2, a csigolyák leginkább felelősek a nyak forgatásához vagy forgatásához oldalról oldalra. Üljön egyenesen egy erős székben, a lábaddal határozottan a padlón. Lassan forgassa el a fejét jobbra. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd a fejét középre állítsa. Ismételje meg ezt a mozgást öt alkalommal a jobb oldalon. Hajtsa vissza a fejét a középső pozícióba, majd öt alkalommal végezze el a gyakorlatot a másik oldalon. Ha szédülést érez e gyakorlat során, álljon meg, tanácsolja a fizioterápiás weboldalt; a gyakorlat megakadályozhatja a nyakában a vér áramlását, különösen az idősebb egyéneknél. Forduljon orvoshoz.

Dupla csengő

A C-5 segít a nyak mozgatásában előre és hátra. Az előrefelé irányuló mozgásokat flexiónak nevezik, míg az elmaradott mozgásokat kiterjesztéseknek nevezik. A csirkefülekkel végzett gyakorlatok ellensúlyozzák a nyakának minden hajlamát, hogy előre lépjen. Üljön egyenesen egy erős székben. Ha egyenesen előre néz, lassan mozgassa az állát lefelé, miközben visszahúzza a fejét. Amint ezt teszed, egy kettős álla alakul ki. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Lassan vissza a fejét az eredeti helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást 10 alkalommal.

Hajlamos bólogatás

A hajlott bólogatás kiterjeszti a felső nyak közös területét. Hazudj a hátadon; akkor a fejét egy párnára helyezheti, ha a fekvő lap túlságosan kényelmetlen. Lassan vigye az álla mellkasát. Ne emelje fel a fejet a felületről. Ebben a pillanatban kettős állata lesz. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig. Lassan vissza a fejét az eredeti helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször. Ha megfelelően végeztél, úgy érzed, hogy húzod a felső nyak területét. Amint nyakod erősebbé válik, ez a gyakorlat állva vagy ülve állítható.

Ellenállási gyakorlatok

A Maryland Egyetem Környezetvédelmi weboldala a nyaki gyakorlatokon javasolja az ellenállóképességet. Helyezze a kezét a fej jobb oldalára, és ellenálljon, amikor megpróbálja megérinteni a fülét a vállaidhoz. Tartsa a pozíciót öt másodpercig. Ismételje meg öt-tízszeresét a fej mindkét oldalán. Tartalmazza a frontvonal ellenállását úgy, hogy kezét a homlokára helyezi, vagy visszafelé irányuló ellenállást, mindkét kezét a fej mögé helyezi.Ellenálljon öt másodpercig; ismételje meg ötször 10 alkalommal. Mindezeket az ellenállási gyakorlatokat naponta háromszor elvégezheti.