Ha helyesen használják, a boka súlya növelheti az izomtömeget és megváltoztathatja az edzés intenzitását. A boka súlya általában olyan kis súlyú öv, amely a bokáját körbezárja, a tépőzáras pántokkal együtt. Ezek széles körben elérhetők a fitnesz üzleteknél, és általában a súlyok stabiljában találhatók a tornatermek és a fitneszközpontok területén.
A nap videója
Aerobic Exercise
A boka súlya ellenállóképességet ad a lábadnak, amikor aerob edzéssel vagy futás közben vagy sétálsz. A boka súlya akár három-öt perccel is növelheti a pulzusszámokat, és növelheti az oxigénfelvétel 5-10% -át az amerikai Council of Exercise szerint. Ugyanakkor az aerob gyakorlása során a boka súlya nagyobb sérülésveszélyt eredményez. Jelentősen megváltoztathatják a technikáit és a járását, és sérüléshez vagy balesethez vezethetnek.
Célzott izmok
Az izmok, amelyek a bokaméreteket magukban foglaló gyakorlatok közül a legvalószínűbbek, a quadriceps vagy a combizmok. Erős, fejlett combizmok fontos részét képezik a térd vagy az alsó láb sérülésének helyreállításának, és a gyengén térdelő gyaloglásra és mászásra kényszerítik a nyomást. A comb izomtömegének megteremtéséhez a bokájon lévő súlyokat kell rögzíteni, és egy stabil székre kell helyezni. Lassan emelje fel az egyik lábát és tartsa egyenesen egy 10-es számra, és lassan engedje le a lábát. Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg a másik lábát. Érezni fogod, hogy a quadok szigorodnak és nőnek, ahogy folytatod.
Variety
A boka súlya jelentősen növelheti az ellenállóképességet számos gyakorlathoz. Az izomtömeg építésén túl a degeneratív ízületi betegségekkel, például az osteoarthritis-szel is segíthetnek, hogy elegendő izomtömeget építsenek ki a fájdalmas ízületek nyomásának. Csatlakoztassa a boka súlyait, amikor állandó csípő-elrablási gyakorlatokat végez. A belső comb és a gluteus izmok építéséhez tartsd a boka súlyait 1 lb.-3 lb között., az erődtől függően. Álljon egy szilárd szék mögé, hogy tartsa a támaszt, és lassan felemelje az egyik lábát annyira, amennyire csak tudsz. Tartson pár másodpercig és térjen vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg 10-szer minden egyes lábát. Folytassa a szék háttámlájának tartását, miközben felemeli a lábát hátrafelé, tartsa lenyomva és csökkentse 10-szer mindkét oldalon.
Intenzitás
A rehabilitációs helyzetek mellett a boka súlya megfelelő felszerelést jelenthet az edzések intenzívebbé tételére szoruló sportolók számára, az American College of Sports Medicine szerint. A gyakorlatokat hetente kétszer vagy háromszor kell elvégezni három 10-20 ismétlésben a maximális előnyök érdekében. A boka súlya további izomtömeget képes felépíteni, és erősítheti a hátát gyakorlatokon keresztül, mint például az oldalsó deszkák, az elülső deszkák és a madárkutya.Add hozzá az intenzitást, és építsünk további izmokat, amelyek a lábfejeket a bokamérleggel végezzük, stabilitási labdával a rutin során. A labdához szükséges egyensúly megőrzéséhez szükséges fő elkötelezettség növeli az általános fitnesz előnyöket és növeli a négyesben kifejlesztett tömeg mennyiségét.
