A kardió minden formája, például gyaloglás vagy futás, azonnal növeli az anyagcserét. Rengeteg energiát igényel a sejtjeid, hogy felzárkózzanak a dolgozó izmok igényeivel. Az Ön által égett kalóriák száma növekszik, amikor az anyagcsere pihentető szintjétől kezdve az anyagcsere gyakorlati arányáig halad. Az aerob testmozgás órákon át vagy akár napokig is növelheti az anyagcserét.
A nap videója
Gyakoriság, intenzitás, időtartam és mód
A cardiovascularis edzés négy változója a foglalkozások gyakorisága, az egyes foglalkozások intenzitása, az időtartam vagy a hossza időtartama munkamenetenként és a végrehajtott gyakorlat pontos típusa. Egy vagy két változó megváltoztatásával minden alkalommal, amikor aerob testmozgást végez, az anyagcserét egyszerűen csak azért növeli, mert az izomsejtjeit arra kényszeríti, hogy egy kicsit más ingerre vagy stresszre reagáljanak. Ugyanazok az utak, ugyanolyan sebességgel és ugyanazon a 20 percen át minden nap, kevéssé növelik az anyagcserét. Ha azonban a futópad programot más intenzitással állítja be, és minden munkamenethez 2 percet ad meg az időtartamhoz, növelni fogja az anyagcserét.
Hosszú időtartamú, alacsony intenzitású edzés
A hosszútávú, alacsony intenzitású edzések serkentik az izomsejtek adaptációját, ami növeli az anyagcserét, ha rendszeres edzésprogramot tart fenn. A hosszú, 30 percig tartó vagy hosszabb kardio-szekciók növelik az enzimek és sejtszerkezetek koncentrációját, amelyek az Ön táplálékában lévő energiát energiájukká alakítják, amelyet a sejtek használhatnak a "gyakorlat fiziológia, energia, táplálkozás és emberi teljesítmény" szerzői szerint. "Ezek az adaptációk visszatérnek a kezdeti állapotba, ha abbahagyják a gyakorlást. A hosszú, állandó állapotú aerobik pedig jobb zsírégető gépet eredményez. Tartson egy hosszú kardio edzést, például egy órás sétát vagy egy futtatási munkát, minden edzésprogramban minden héten.
Rövid időtartamú, nagy intenzitású edzés
Rövid időtartamú, nagy intenzitású edzések - magas intenzitású intervallumképzésnek nevezik - emelik az anyagcserét többet, mint bármely más aerobic edzést. Az enzimek és sejtszerkezetek növekedése nagyobb mértékű, mint a hosszú idejű, alacsony intenzitású képzésben. Ezek az edzések elég sok kalóriát égetnek az edzés során, és még több kalóriát használnak az edzés után, egy 2009-es cikk szerint, amely a "Strength and Conditioning Journal" című cikkében szerepel. "Teljesíts egy rövid időtartamú, nagy intenzitású edzést hetente egyszer. Próbálja meg a sprintelést 30 másodpercig, majd sétáljon 90 másodpercig, és ismételje meg a ciklust összesen 20 perc gyakorláshoz.
Ez a kardioforma nagyobb sérülést és betegséget okozhat. Ha Önnek olyan egészségi állapota van, mint a magas vérnyomás és a szívbetegség, akkor a nagy intenzitású intervallumok nem biztonságosak, kivéve, ha közvetlen felügyelet mellett orvosi fitneszközpontban történik.
Mérsékelt-időtartamú, vegyes intenzitású edzés
A közepes időtartamú, vegyes intenzitású edzés a hosszú és a rövid edzések között esik. Ezek a munkamenetek segítenek abban, hogy növelje az intenzitást, amit a hosszútávú edzések során végezhet el, miközben elegendő ahhoz, hogy rövid, nagy intenzitásúakat töltsön be. Javítja az anyagcserét az egyes munkamenetek alatt és után. Végezzen el egy-két mérsékelt időtartamú rutint, például egy 2 mérföldes futást egy kihívásokkal teli, de végrehajtható ütemben, minden héten.
