Bizonyos gyakorlatok újraéleszthetik a Patellát?

A patelláris összehangolás kérdései a térdfájás gyakori forrása. A patella vagy a térdpálca felfelé és lefelé mozog, ahogy a térd kanyarodik és kiegyenesedik. A "trochlear groove" néven ismert "pályán" mozog. Ha a térdkúp nem mozdul el megfelelően a horonyon, az állapotot patelláris igazítás (vagy nyomkövetés) problémának nevezik. Időnként a boka és a térd testtartásában fellépő rendellenességek patelláris összehangoláshoz vezethetnek. Általában azonban az izomzat egyensúlyhiánya vagy gyengesége összehangoláshoz vezet, és ez a legtöbb esetben sajátos gyakorlatokkal javítható.

Quad szettek

A quadripexek (a comb elején) izomzatának legegyszerűbb módjai, a négyes készleteket a láb egyenes helyzetben tartja. A gyakorlat elvégzéséhez húzza meg a combja elülső részének izmait, mintha még egyenletesebbé kívánja tenni a lábát. Tartsa ezt a összehúzódást három-öt másodpercig, majd pihenjen. Próbálj meg 15 ilyen kezdeni.

Rövid Arc Quad-készletek

Rövid íves quad-készleteket végzünk a lábával, amely előtted állunk, de szüksége lesz valami kis pihenésre a térd kanyarítása alatt. A hengerelt törölköző vagy a kis párna jól működik ehhez. Miután helyezte a tekercset, a térde kissé meghajlott. Ebben a helyzetben húzza meg az izmokat a comb elején, miközben tolja a térdét a tekercsbe. A bokád és a lábfej felemelkedjen a felszínről, de a térd hátsó része még mindig megérintse a tekercset. Próbálj meg 15 ismétlést tartani, három-öt másodpercig.

Egyenes láb emel

Egy nehezebb gyakorlat az egyenes láb emelése. Legyél lapos a hátadon. A kényelem érdekében egy térd enyhén meghajlott. Először megpróbálsz erősíteni az izmok frontján a láb combját, amely egyenes - ez a láb, amely a gyakorlatot fogja elvégezni. Ha szorosak, lassan emelje fel a lábát a felületről 1-2 méterről. Ügyeljen arra, hogy a térdet egyenesen tartsa azáltal, hogy szorosan tartja a négysebességű izmokat. Miután két-három másodpercig tartott a felemelt helyzetben, lassan engedje vissza a lábat a kiindulási helyzetbe. Kezdje ki 10-től 15-ig. Ahogy könnyebbek lesznek, próbálkozhatsz és félig lejtős helyzetben teheted őket.

Adductor Squeezes

Egy egyszerű, de hatékony gyakorlat a belső comb- vagy csípőizmok számára az adductor-préselés. Ezt általában golyóval vagy hajtogatott párnával végzik, de bármi hasonló is működni fog. Az ülő helyzetben helyezze a labdát vagy a párnát a térd közé. Mindkét térdet összepréseljük, a golyót vagy a párnát. Tartsa a nyomást három-öt másodpercig, majd pihenjen.Kezdje a 10-15 ismétléssel.