Ha elkezdi a munkát, általában elveszti a súlyát, és nem nyeri meg. De ne aggódj, ha nem esik le a mérlegen - esélye van, hogy edzésprogramja megszerzi a sovány tömeget, nem kövér. Ha megpróbál lefogyni, még mindig pozitív változásokat észlel a szervezetben akkor is, ha inkább megszerzi. És ha megpróbálsz szerezni, akkor az izom azt jelenti, hogy jó úton haladsz. Függetlenül attól, hogy mi a célja, mindenképpen beszéljen orvosával, hogy megvitassa a diétát és a testmozgást, mielőtt változtatásokat hajtana végre.
A nap videója
A több izom előnyei
Az izomnövelés számokat adhat a skálához, de több előnye van, mint hátrányai. Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, ami megkönnyíti az egészséges súly fenntartását. Ez különösen akkor fontos, ha fogyni próbál, mert ez azt jelenti, hogy nem kell korlátozni a bevitelt annyira, hogy továbbra is csökkenti a nemkívánatos fontokat.
Az izom az egészségére is jó. Az edzés erősíti a vércukorszintet, a csontok egészségi állapotát, a hangulatot, az alvást és a szív egészségét. Javítja az általános erősséget, az egyensúlyt és az életminőséget is.
Kezelés izomzat eléréséhez
Ha megpróbálsz szerezni, akkor egészségesebb lesz, ha a többletsúly az izomból származik. De meg kell dolgoznia érte. A helyes gyakorlat nélkül, a hozzáadott 3 fontból 2-ből az IDEA Health and Fitness Association szerint lehet zsíros.
Az izomgyarapodáshoz erősítésre van szükség. Készítsen minden fontos izomcsoportot - karokat, lábakat, hátat, vállakat és absokat - heti két-három napot. Töltsön ki legalább egy gyakorlatot, amely három-tizenöt ismétlésből áll, ahol az utolsó küldemény olyan nehéz, hogy szinte lehetetlen.
Az izomnövekedésnek lassúnak kell lennie - hetente 1/2 és 1 font között, az IDEA szerint. Bár az elején sokat szerezhetsz, egy év múlva hetente kevesebb mint 1/2 fontot tudsz fizetni.
Étkezés az izomzat eléréséhez
Hogyan és amit eszel, annyira fontos, mint az edzésed, amikor izomtömeget akarsz hozzáadni. Az izom növekedése extra kalóriát igényel. Növelje napi 200-400 kalória kalóriatartalmát, hogy segítsen.
Azt is szeretné összpontosítani, hogy elegendő fehérjét szerezzen az izomépítés során. Az izomnövekedés érdekében célozzon 0-7-0,0 gramm fehérjét testtömeg kilogrammonként, vagy 126-144 grammot egy 180 kilós ember számára. A legkülönfélébb élelmiszerekben fehérjék vannak, így nem kell sok bajod van a napi szükségleteid kielégítésében. Egy tojás 6 gramm, 3 uncia csirke 26 gramm, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt 12 gramm, 1 csésze quinoa 8 gramm és 2 evőkanál mogyoróvaj 8 gramm.
Az étkezés időzítése fontos az izomtömeg növeléséhez is. Ügyeljen arra, hogy egy étkezést vagy snacket fogyasszon szénhidrátokkal és fehérjékkel 1-3 órával az edzés előtt - próbáljon pulyka szendvicset vagy görög joghurtot és gyümölcsöt.A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, míg a fehérje aminosavai elindulnak az izomépítés előtt az edzés előtt.
Az edzés utáni étkezés ugyanilyen fontos. A testmozgás után fél órával az elsődleges idő az izomvisszanyerés és az épület számára, így ideális idő egy másik szénhidrát- és fehérjeszállásra, például egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládéval vagy egy mogyoróvaj vajra.
Az izom súlya nagyobb, mint a zsír?
Hallván, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsír, akkor jobban érzed magad, ha észreveszi, hogy a súlyod felfelé megy felfelé, amikor ki dolgozol. Bár ez a mítosz már régóta körbejárta az edzőtermet, ez nem igaz. Egy font zsír súlya ugyanaz, mint 1 font izom.
A különbség a zsír és az izom között? Sűrűség. Egy kiló izom kevesebb helyet foglal el, mint egy font zsír. Ha készen állsz a felhangolásra, érdemes nagyobb figyelmet fordítanod arra, hogy a ruháid mennyire illeszkedik a skála számához képest, különösen az elején, mielőtt a testnek lehetősége nyílt arra, hogy égesse le ezeket a kövér fontokat.
A víz súlya, amikor izomépítés
A vízvisszatartás lehet az egyik oka annak, hogy a léptékszám növekszik ahelyett, hogy kiépítené az izmokat. Az emelősúlyok törzseket szednek és könnyek az izmokban, sérülést okozva. Az izomfájdalom, amelyet egy nap vagy két nap egy edzésnap után érzünk, része a gyógyulási folyamatnak. A "jó érzés" fájdalom mellett az izmok folyadékkal is megduzzadhatnak. Ezek az extra fontok csak a csapdába eső izmokba kerülhetnek, és legfeljebb 10 napig tarthatnak.
Ha fogyni próbálsz, akkor megtalálod a fájdalmat és a hozzáadott fontokat. De az egyetlen módja annak, hogy átvegye a fájdalmat, és elveszíti a súlyát, az, hogy továbbra is az izmokat dolgozza fel.
Túl sok kalória fogyasztása
A testmozgás fontos a testsúlycsökkenés szempontjából, de az étrend is. Ha még nem tett erőfeszítést a diéta megváltoztatására gyakorlásakor, akkor az edzés során elvesztett kalóriákkal többet enni, az Obesity Reviewben közzétett 2012-es vizsgálati tanulmány szerint. Ha többet eszel, mint a tested, elégedik.
A gyakorlat elfojtja az étvágyat, de az izomépítő súlyemelés nem tartja az éhséget és a futópadon 30 perces futást. Ráadásul azok az extra kalóriák, amelyeket a hozzáadott izomban éget, serkenthetik az étvágyat. Ha nem akarsz többet hozzáadni az izom hozzáadásakor, nagyobb figyelmet kell fordítanod az étrendedre, különösen a kalóriabevitelre. A kalóriaszegénység fenntartása segíthet a súly megőrzésében, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a szervezetének szüksége, segít elveszíteni. Határozza meg a kalória számát, amellyel meg kell őriznie az aktuális súlyát egy online kalóriaszámítóval, és törekedjen arra, hogy ezt a számot naponta elérje. Ha megpróbálnál lefogyni, naponta 500 kalóriát fogyaszthat a tartalommal szemben, akkor hetente 1 fontot veszíthet.
Alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjeforrások, például baromfi és bab, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és egészséges zsírok, mint például az olívaolaj és az avokádó.Add aerobik edzést, mint például egy gyors séta, kerékpározás vagy aerobik osztály, hogy kalóriát éget és elnyomja az étvágyat.
Kezelés, alvás és testsúlygyarapodás
Egy tökéletes világban bármikor ki tud dolgozni, ha szeretne. Sajnálatos módon a munka, az iskola és a család is bejuthat az útba, ami azt jelenti, hogy az izomot nagyon korán reggel vagy késő éjjel dolgozik ki, ami megzavarja az alvási menetrendet. Ha nem kap elég alvást, az befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat, és éhezik a szénhidrát és a cukor magas táplálékát, ami túlnagyobbodáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.
Ha reggeliző vagy, hagyja el az éjszakai TV-t, és korábban lefeküdjön, így jól érezte magát a korai edzésénél. Az éjszakai gyakorlóknak arra kell törekedniük, hogy befejezzék edzésüket három órával a széna elérése előtt, hogy lehetővé tegyék a testnek az ágyra való kikapcsolódását.
