A középkor hozza sok fizikai változást, ami nem mindig örvendetes. Különösen az erő és az izomméret csökkenése lehet, hogy gyengébb és kevésbé fontos érzést érez, mint a fiatalabb napjaiban. De a rendszeres ellenállóképzés egy nagy kihívást jelentő intenzitással segítheti az ütemcsökkentést és az izomvesztés trendjének visszafordítását.
A nap videója
Tömeges megsemmisítés
Ahogyan az emberek megöregülnek, elkezdjük elveszíteni a sovány izomtömeget, a szarkopéniát. A 2005. évi cikk szerint az amerikai Journal of Clinical Nutrition (Endocrinologist K. S. Nair, MD, PhD) által közzétett cikk szerint az öregedéssel kapcsolatos izomkárosodás már a negyedik évtizedben kezdődik, amikor 30 éves korában vagy. Mire 80 éves vagy, akkor annyit veszített, mint az összes izomtömegének 40 százaléka. Idővel az izmok elvesztése gyengeséghez, fogyatékossághoz és anyagcserezavarokhoz vezethet.
Kicsi, öreg
Számos tényező járul hozzá a zsugorodó fizikumához, ahogyan koradsz. Mikroszkopikus szinten a mitokondriális DNS és a hírvivő RNS csökkenése az izomfehérje forgalmának csökkenését eredményezi, ami az izomrost keresztmetszeti területének csökkenéséhez vezet. Az "Interdiszciplináris témák a gerontológiában" című 2010-es publikáció azt is mutatja, hogy a növekedési hormon, az inzulin, az ösztrogén és a tesztoszteron csökkenése, valamint az elégtelen táplálkozás, mint az izomvesztés mögöttes okai vannak. A szerzők megjegyzik, hogy a korai életkorban végzett rendszeres edzés lelassíthatja a veszteség mértékét.
Szexi Vissza
Az izomvesztés tendenciájának megváltoztatása az életstílus választása és edzése. A 2002-es "Fizikai terápia" című cikk megjegyzi, hogy a megfelelő gyakorlatok lassíthatják és visszafordíthatják a karcsú izmokban lévő korral összefüggő változásokat, beleértve a csökkent izomtömeget és a csökkent erőgyártást. Dr. Nair szerint mind az aerob testmozgás, mind az ellenállóképesség hatékonyan növeli az izomfehérje forgalmát az izomméret és az erő növelésével. Egy jól kiegyensúlyozott étrend megfelelő fehérjével támogatja az izomszövet szintézisét.
Vonat a nyereséghez
A megfelelő mennyiség és a testmozgás intenzitása fontos az izomméret eléréséhez. Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem doktora elméleti oktatója javasolja, hogy minden izomcsoportra heti három napra végezzen ellenállóképességet, és minden egyes edzéshez három-nyolc-tíz reprodukciót végez. Az ellenállást az 1RM 80% -ában kell beállítani, vagy egy maximális ismétlési maximumra, ami a maximális súly, amelyet egy adott feladat során egyszer fel lehet emelni.
