Ha a célok közé tartozik az erősítés és a sérülésmentes szabadság, a rotator mandzsetta, váll, az izmok egy csoportja, amelyet meg kell erősíteni. A rotátor mandzsetta az izmok egy csoportja (a supraspinatus, az infraspinatus, az subscapularis és a kisebb minor izmok), amely jól ismert lett a sérülés veszélyének kitéve és a vállfájdalmak kétharmadának az amerikai Családi orvos 2011-ben.
A nap videója
Bár a vállfájás egyik legfontosabb forrása, a rotátor mandzsetta nélkülözhetetlen eleme az egészségnek és a teljesítménynek, különösen az aktív egyéneknek és azoknak, akik a felső végtagok nagy intenzitású mozgások végrehajtására.
Ezen okok miatt szükség van olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyek segíthetnek a rotátor mandzsetta megerősítésében, beleértve a felpattanást is.
Ha a cél a rehabilitáció, a sérülések megelőzése, vagy az erőssége és az általános alkalmasság növelése, akkor a push-up olyan gyakorlat, amely könnyen módosítható és beépíthető a jelenlegi fitness-rutinba.
A rotator cucc funkciója
Bár a gyakorlatok, mint a belső és külső forgatások, az ellenállási sávok működése és a reaktív stabilitási munka alapvető fontosságúak a rehabilitáció szempontjából, és segítenek nekünk megismerni a rotátor mandzsetta működését, nem a " funkcionális "mozdulatokat, amelyeket rendszeresen megtapasztalhat az életében.
Fizikai terápiás gyakorlatok a felső karhoz A forgó mandzsetta funkciója nem egyszerűen a felső kar elfordulása, de még fontosabb, hogy küzd a többi nagyobb izmok, mint például a lazák, pecs és deltoidok, hogy a kötést jó helyzetben tartsák.Ha a forgópánt mandzsettája nem működik megfelelően, vagy nem elég erős, a felső kar csontja valószínűleg el fog térni, vagy kiugrik az aljzatból, ami veszélyeztetheti a csuklószerkezeteket, beleértve a forgó mandzsettát is.
Tehát a rotátor mandzsettát "funkcionális mintákkal" kell kiképezni, amelyek megkövetelik, hogy stabilabbá váljanak a humerus fején a bonyolultabb mozgások során. A push-up segíti ezt.
Progresszió és regresszió
Ha a cél a rehabilitáció, a sérülés megelőzése vagy az erőssége és az általános alkalmasság növelése, akkor a felemelés olyan gyakorlat, amely könnyen módosítható és bekerülhet az aktuális edzésprogramba.
A push-up intenzitásának megváltoztatásának legjobb módja a kezek helyzetének beállítása. A kihívás csökkentéséhez helyezze kezét egy dobozra, padra vagy lépcsőfokra. Ahogy egyre erősebbé válsz, addig emeljétek le a kezét, amíg végül nem tudsz felemelkedni a talajszintről.
Innen növelheti a push-up kihívását egy stabilitási pont eltávolításával, például egy láb vagy egy kézzel, add hozzá valamilyen ellenállást, például egy sávot, vagy dinamikusabb push-up variációt hajthat végre, például egy Spiderman push- amelyen egy térdet húz a tricepszekhez, amikor a könyökeket lehajolod.
->
Ha nem kapod meg a az alapformátum jobb, nem számít, milyen változatossága van a felhúzásnak. Győződjön meg róla, hogy bizonyos formai szempontokat szem előtt tartva hajtja végre a push-up-ot, hogy elősegítse a rotátor mandzsetta megerősítését, ne pedig veszélyeztesse.
Bővebben
: Helyes Push-Up Technique Kar helyzet
Tartsa a karok helyzetét nagyjából 45 fokkal a testhez. Ha magasabbak, mint a vállelület helyzete bezáródik, és a rotátor mandzsetta nincs optimális helyzetben a feladat elvégzéséhez, és ezért erősebbé válik.
Vegye figyelembe a kar helyzetét a felhúzás alján is; ne engedje, hogy a könyök túl messze haladjon a test mögött, mivel ez megnöveli annak valószínűségét, hogy a vándorló fej véletlenül siklik vagy "popping" előre az ízületben. Próbálja megtartani a felső karját a nyomógomb alján található törzsön.
Vállpánt helyzet
A vállpengék egységként mozognak, és hátrafelé lesznek. Tehát, ahogy beleszalad a nyomógombba, fontold meg a vállpengéket, miközben lassan és szabályosan összehozza őket.
A fitness iparban megszokott dolog az, hogy "csípje össze a vállát, mielőtt leereszkedik a felpattanásra. "Míg ez a cue jól van, mivel nem akarja, hogy a vállpengék a hátsó oldalán maradjanak, nem is akarsz becsapódni a vállpengékkel, mielőtt eléred a nyomógomb alját. Amikor ezt megteszi, nem engedheti meg, hogy a vállízületek és az ízületek megfelelően mozoghassanak, korlátozva a rotátor mandzsetta működését és megerősítését.
