Lehetőség van arra, hogy a nadrág nagyobb azáltal, hogy részt vesz egy izomépítő, súly-képzési program és egy táplálkozási terv után, amely lehetővé teszi, hogy súlyt. A legnagyobb, nagy izom a fenekedben a gluteus maximus, amely felelős a csípő kiterjesztéséért. Mennyit súlyozhat a fenekén, részben a genetikájától, a hormonszinttől és a testtípustól függ. Dr. Lee E. Brown szerint akár nyolc hét is eltarthat, hogy figyelemre méltó izomméreteket érjünk el.
A nap videója
1. lépés
Hozzon létre három vagy négy ütős gyakorlatot az edzésprogramba. Annak elkerülése érdekében, hogy a gluták elérje a fennsíkot, rutinszerűen keverje össze az edzés során elvégzett gyakorlatokat. Gyakorlatok, amelyek hatékonyan célozzák meg a gluteus maximust, tartalmaznak guggolásokat, túllövéseket, holtágakat és lépcsőket.
2. lépés
Teljesítsd mindegyik gyakorlatot intenzitással és térfogattal, amely az izomméret növekedését eredményezi. Dr. Helen M. Binkley, a Nemzeti Erő-és Kondicionáló Egyesület ajánlja, hogy 3-6 különböző hat-12 ismétlésű egyes gyakorlatokat. Tartson egy súlyzót a vállán vagy a súlyzók hátán az oldalán, hogy szükség esetén növelje az egyes edzések intenzitását. A felemelt terhelésnek minden egyes kihívást el kell végeznie. Támogassa az izomépítést, és lehetővé teszi, hogy az izmok csak 30-90 másodpercig maradjanak a készletek között.
3. lépés
Ütemezheti a munkameneteket hetente kétszer, így két-három nap pihenhet az egyesek között. Minden egyes edzés végén a csikó izomnak fáradtnak kell maradnia. Ez azért van, mert az izomszöveted túlterhelt és lebomlik. Amint az izmok visszanyerik a testet, alkalmazkodnak és növelik a méretüket. Ez körülbelül 72 órát vesz igénybe, hogy teljesen felépüljön az edzésből.
4. lépés
Fogyassza fel a napi 250 kalóriát, hogy calorikus többletet hozzon létre. Ezeket az extra kalóriákat - azon túlmenően, amire szükséged van a napi kiadásokra - az izomépítés folyamatának növelésére használják. Napi 250 extra kalóriát tesz lehetővé, hogy hetente egy fél kiló izomra kerüljön. Növelje a kalóriabevitelt egész napos egészséges táplálékkal. A snackeknek a szénhidrátok 2: 1 arányú proteinekhez kell viszonyulniuk. Egy példa az egészséges ételekre: csirke és zöldségcsomagolás egy teljes búzakorpa-tortillában, dióhéj-mix, teljes búza pirítós mogyoróvajjal, banánszeletekkel és alacsony zsírtartalmú sajtokkal.
5. lépés
Növelje napi fehérjebevitelét. Dr. Joseph A. Chromiak megjegyzi, hogy az izomépítés napi fogyasztást igényel. 65 - től. 8 gramm fehérje minden fontra, amelyet jelenleg mérlegel.Növelheti a fehérjebevitelt diófélékkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és sovány húsokkal.
6. lépés
Minden edzés után azonnal esznek. Dr. Chromiak hozzáteszi, hogy egy étkezés, amely proteinből és szénhidrátból áll, közvetlenül egy edzés után növeli a fehérjeszintézist, ezáltal megkönnyíti az izomépítést.
