A jó egészségért az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke azt ajánlja, hogy minden felnőtt hetente kétszer erõs edzést végezzen. Ez a gyakorlat sokféle formát ölthet, beleértve az ellenálló csöveket vagy a szalagokat is. Az ellenállóképességek segítenek az izom és az erő megszerzésében - de nem okozhat ugyanolyan mennyiségű izomaktivációt és növekedést, mint az erőkifejtés egyéb formái.
A nap videója
Hogyan építsünk izomot
Ha nagyobb izomra van szükséged, túl kell töltened az izomot. Ez kis könnyeket hoz létre az izomszövetekben, ahol az új izomszövetek növekedhetnek. Még a saját testtömeg felemelése túlterheli az izmaidat - és így ellenállók. Az International Journal of Sports Physical Therapyben közzétett egyik tanulmányban az ellenálló csöveket úgy találták, hogy ugyanolyan hatékonyak a quadricepek aktiválásában a térdkiterjedés koncentrikus vagy "fel" szakaszában, mint egy súlygép használata. Az edzés excentrikus vagy "lefelé" fázisában azonban a súlygép több aktivációt eredményezett, ám a kutatók még mindig arra a következtetésre jutottak, hogy az ellenálló csövek "megvalósítható módszernek" bizonyultak az aktivitás eléréséhez, ami izomhipertrófiához vezethet. Két másik, az idősebb felnőttek körében végzett vizsgálatban a kutatók azt találták, hogy ha a zenekarokat olyan véraláfutásokkal vagy pántokkal kombinálják, amelyek korlátozzák a véráramlást, az izomnövekedés vagy izomaktiváció - ami izomnövekedést okozhat - előfordult.
Különböző sávok, különböző eredmények
Az ellenállási sávok különböző feszültségszintekben jönnek létre, lehetővé téve az Ön által használt feszültség fokozatos növelését. Ha éppen most kezdődik az edzéssel, akkor használhatja a kezdőknek kijelölt zenekart. Idővel azonban az izmok a további terheléshez igazodnak. Az izomnövekedést eredményező izomnövekedés eléréséhez tovább kell lépnie egy olyan zenekarhoz, ahol még nagyobb a feszültség. Ugyanaz a szabad súlyok; ha egy bizonyos súly felemelése könnyűvé válik, itt az ideje, hogy egy nagyobb kihívást jelentő súlyra ugorjon.
Jó egy pontig
A kezdő vagy az átlagos gyakorló számára az ellenállási sávok valószínűleg elegendő feszültséget biztosítanak ahhoz, hogy segítsenek az izomépítésben. A szabad súlyokhoz hasonlóan az ellenállási sávok használata során az a cél, hogy izomfáradtság alakuljon ki mintegy 10 ismétlés sorának vége felé. Ha az izmok nem érzik fáradtságot a készlet végére, akkor valószínűleg magasabb feszültségű zenekarra kell lépnie. Mivel a fejlett zenekarok még mindig csak körülbelül 100 font ellenállást biztosítanak, a fejlett edző valószínűleg eléri a pontot, amikor a zenekarok egyszerűen túl egyszerűek lesznek. Azoknak az embereknek, akik a tényleges súlyos súlyokat használják, az lehet az egyetlen módja annak, hogy folytassuk az izomnövekedést.
A szalagok használata
Ha meggyőződése, hogy az ellenállási sávok használata az Ön számára helyes, nézze meg a használt márka értékelési skáláját, és válasszon olyan feszültségszintet, amely megfelel az Ön edzettségi szintjének. Ha kétségei vannak, válassza ki a sávot kisebb feszültséggel. A hét két napján három-négy gyakorlatot végez a felsőtesthez, és az alsó testhez három-négyet, egyenként pedig egy-egy készletet. A felső testgyakorlatok közé tartozhatnak a biceps fürtök, a tricepsz kiterjesztések, a mellkasi prések és a lábnyomok; Az alsó testű gyakorlatok közé tartozhatnak a guggolás, a görcsös göndörödés és a lábszúrás és adduktív gyakorlatok. Mivel a különböző márkák különböző szíjakkal és fogantyúkkal rendelkeznek, fontos, hogy a gyártók használati útmutatójában tájékozódjon a sávok használatának megfelelő módjáról. Miután néhány hétig használta őket, adjon hozzá egy második készletet, majd egy harmadik csoportot még néhány hét elteltével. Ezután eljött az ideje, hogy egy fejlettebb zenekarba lépjenek, vagy olyan súlygyorsan, súlyzókon vagy súlygépeken végzett gyakorlatokon.
