időtartam előtt A távolság futók gyakran szénhidrátok - elegendő szénhidrát táplálják, hogy extra glikogént, energiaforrást adjanak az izmoknak --- előtt egy 90 perces vagy annál hosszabb verseny. Minél több glikogént tárolnak, annál több energiát kap a verseny során. Carb-terhelés általában csak két-három nappal a verseny előtt történik. Ha szénhidrátot használnak, a kalóriák mintegy 70 százalékának szénhidrátból kell származnia, tanácsolja a Colorado State University Extension programot. Helyettesíti a zsírok szénhidráttartalmát, hogy stabilan tartsa a kalóriatartalmát.
Napi videó
Reggeli
Néhány nappal a verseny előtt növelje a szénhidrát bevitelét 7-10 gramm szénhidrátra kilogrammonként, vagy 2. 2 font testtel tömeg, naponta. Ha súlya 150 font, akkor napi 475 és 680 gramm szénhidrátra van szükséged, vagy étkezésenként 158-226 grammra, ha nem eszel egy kis snacket. Reggelente keverje össze ezeket az ételeket: 2 csésze gabona vagy zabpehely, három szelet teljes búza kenyér, két banán és 16 uncia gyümölcslé, állítsa be az összegeket a súlyát. Vagy helyettesítse a gyümölcslevet egy 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú tejet (12 gramm szénhidrátot) és két közepes muffint (33 gramm). Adjunk hozzá tojást vagy 2 uncia sovány fehérjét, és húzzuk meg a zsírt.
Ebéd
A vacsora előtti vacsorát a hagyományos tésztára való feltöltés ideje alatt jobb lenne enni a legnagyobb előtti versenyen étkezés közben, javasolja Nancy Clark sporttáplálkozó. Három csésze tészta felvétele 100 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy csésze paradicsomszósz hozzáadásával további 20 gramm. Ha tetszik, cserélje ki a rizst vagy más teljes gabonát a tésztára. Két szelet francia kenyér hozzá közel 40 gramm. Töltsd le egy kis adag szegény fehérjét és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet.
Vacsora és vacsora
Vacsorázzuk a szénbevitelét, de ne szedjük a magas rosttartalmú ételeket, például a hüvelyeseket, mert túl sok szál emésztési problémákat okozhat a verseny során. Tartson egy kis segítséget a sovány fehérjéből, például csirkéből, halból vagy pulykaból, valamint 2 csésze rizst, egy másik gabonát vagy burgonyapürét, 100 gramm szénhidrátot és 16 gramm gyümölcslevet egy másik 83 grammhoz. Fontolja meg egy magas szénhidráttartalmú snack helyettesítését, például egy marék zselé babot, négy füge süteményt vagy egy gyümölcs joghurtot, mindegyik 50 gramm körüli adagot az étkezés egy részére.
Reggeli a verseny előtt
Míg a szénhidrátok még mindig uralják az ételét a verseny reggelén, nem kell annyi kalóriát, amennyit előző nap volt. Túlságosan enni, mielőtt egy verseny hányingert okozna. Két-három órával a verseny előtt enni 1,5-2 gramm szénhidrátot 2,2 fontonként, vagy 102-136 gramm súlyt 150 fontért. Egy csésze zabpehely és egy banán hozzávetőlegesen 25 gramm. Add hozzá 16 uncia narancslé további 50 gramm, valamint egy szelet egész búzát pirítós, ellátó 12 gramm, és te meg.Helyezzen el két sportcsíkot vagy gabonaprítékot vagy 26-30 uncia sport italt, ha könnyebb leszállni.
