Ha nincsenek súlyzók vagy egy tornateremhez való hozzáférés, akkor úgy gondolja, hogy nem tudsz egy nagyszerű edzést a mellkasodhoz. Ez azonban nem igaz. Mivel a férfiaknak magasabb a felsõ test ereje, kihívást jelentõ testtömeg-gyakorlatokat végezhet otthon vagy olyan játszótéren, amely erõt és masszát képez, miközben meghatározza az izmokat.
A nap videója
Push-Ups
A Push-up egy klasszikus kaliszztikai gyakorlat, amely néha esik az út mentén, amikor az új edzőtermi felszereléssel és trendier edzésekkel szemben támad. Azonban, amikor saját testsúlyának használatára van szükség ahhoz, hogy ellenállást és hangtompítást biztosítson a mellkasi izmaidnak, kevés a gyakorlat, mint a push-up. Az Egyesült Államok haditengerészete szerint a megfelelő nyomást csak szélesebbre kell tenni, mint a váll szélességét. A hátát teljesen egyenesen tartva engedje le a testét addig, amíg a felső karai párhuzamosak a talajjal, és a könyökök kb. 90 fokosak. Ezután tolja vissza a testedet addig, amíg a karjaid egyenesen vannak, és ismételje meg a mozgást. Változatosságként a kezek áthelyezése úgy, hogy a hüvelykujj és az ujjaid megérintik a háromszög kialakulását, extra trükköt fog adni a tricepszeknek.
Chest Dips
A mellkasi dip hasonló egy tricepsz dip, de működik a mellkas, valamint a karok. Mivel Ön egész testtömegét emeli, a mellkasi lépések kihívást jelentenek. Nem kell súlyt csinálni, de szüksége lesz egy dip-állomásra vagy két erős párhuzamos rúdra, amelyek a derék és a vállmagasság között vannak. Fogja meg a rudakat a tenyerei felé fordulva, és emelje fel a lábát a padlóról. Húzza ki a könyökét, tartsa karjait egyenesen és térdét hajlítsa 90 fokos szögben. Ezután lassan engedje le magát, amíg a könyökét egy 90 fokos közelségű bokánál meg nem hajolják. Húzd magad vissza, és ismételje meg a merítéses edzést, amíg az izmok el nem fáradtak.
Rezisztencia sávok
A rezgéscsíkok olcsó, könnyű és kényelmes alternatívát jelentenek a súlyzók és súlyzókészülékek számára, és sok hasonló feladatra használhatják őket. Az American Council on Exercise azt javasolja, hogy egy sávot csomagoljon a háta mögött, hogy mellkaspróbát végezhessen. Csomagolja be a sávot az alsó hátoldal körül a természetes derekánál, a mellkasának alja közelében. Fogja meg a zenekar végét minden kézben, és könyökét 90 fokban hajlítsa meg, karjait a mellkas magasságában tartva. Lassan kiegyenesítsük a karjait, húzzuk a zenekart, ahogy haladsz, és kissé kanyarodunk a könyökén. Szünet, és induláshoz tér vissza. Nagyobb kihívás esetén húzza meg a sávot a hátadon, amikor az extrém ellenállást biztosít.
Megfontolások
Függetlenül attól, hogy súlyt használsz vagy sem, a megfelelő forma különösen fontos az erősség és az ellenállóképesség szempontjából. A hanyag forma megnöveli a sérülésveszélyt, és súlyosan fojtja az izmokat.Mindig figyeljen egy edzőt vagy egy fitnesz szakembert, mielőtt saját maga próbálkozna, és folytassa az orvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana. Az eredmények maximalizálása érdekében végezze el a gyakorlatokat lassan és szabályozott módon a maximális izomrost felvételéhez. Egyél rengeteg sovány fehérjét és igyon sok sima vizet az izomfejlesztés fokozásához.
