A szabad súlyok megfélemlíthetik a kezdőket, különösen azért, mert a megfelelő forma létfontosságú a súlyok biztonságos és hatékony használata érdekében. Ha van edzőtagsági tagságod, azonban a súlycsökkentő gépekkel is elkezdheted - bár az izmokat elkülönítik, és nem engedi, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgozzon, a gépek megkérdőjelezik Önt, miközben biztonságosan vezetik az edzést. Építsd fel a mellkasi izomzatát a mellkasprés és a kábeles gépek segítségével.
A nappali videó
Mellkas présgép
A mellkasi présgépek szimulálják a padlót, és célozzák meg a mellkasát, valamint a tricepszet és a vállakat, attól függően, hogy melyik fogantyút választja.
Standard mellkasi nyomás
1. lépés
Ülj le háttal a padra. Állítsa be a súlyokat egy megfelelő összeg erejéig. Helyezze a kezét a testével párhuzamos fogantyúkra.
2. lépés
A kilégzéskor tolja előre a fogantyúkat, amíg a könyök teljesen meghosszabbodik, de nincs zárva. Fókuszban tartani a váll lapátokat a háttámlával szemben.
3. lépés
Szüneteltesse a tetejét, és lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az egyik rep.
Változatként nyomja meg egyszerre egy karját.
Olvass tovább: A mellkasban használt izmok
Zárja a mellkasát
Ez a változat növeli a tricepsz aktiválódását a szokásos markolathoz képest.
1. lépés
Üljön a gépre, akárcsak a szabványos sajtóban. Ezúttal fogantyúzzon a testére merőleges fogantyúkkal. Tartsa a csuklóját semleges helyzetben a gyakorlat során.
2. lépés
Nyomja előre a fogantyút kilégzés közben; addig nyomja, míg a karjait meghosszabbítják. Szünet a tetején, összpontosítva a vállat visszatartva, nem kerekítve.
3. lépés
Csökkentse a súlyt visszafelé a kezdő pozícióba, hogy befejezze az egyik rep.
Üléses kábelnyomás
A kábelkötegek egy kicsit nagyobb mozgásteret biztosítanak a súlygépeknél; ezért nézze meg az űrlapot, hogy biztos legyen a gyakorlatban.
1. lépés
Ülj le háttal a háttámlával szemben. A kábel fogantyúinak középre kell állniuk. Fogja meg a fogantyúkat és mozgassa a fogantyúit úgy, hogy a mellkasod előtt álljon, és tartsa a csuklóját semlegesnek, ne hajlítsa az egész gyakorlatot.
2. lépés
A kilégzéskor tolja előre a fogantyúkat a karok kiegyenesítéséhez. Hagyja vissza a vállát. Nyomja át, amíg a karok egyenesen vannak, de a könyökét nem rögzítettük.
3. lépés
Visszatérés a kiindulási helyzetbe egy ismétlés végrehajtásához. Változatokként megnyomhatja a kábeleket a combja felé, hogy befejezze a hanyatlás kábelt nyomja vagy felfelé a mennyezet felé, hogy befejezze a lejtős kábelnyomást.Ezek a változatok az izmaidat különböző szögekből és új kihívásokkal látják el.
Standing Decline Cable Flyers
Állandó kábelvégzés közben kapcsolja be a magját a gerinc stabilizálásához, és adja át a középső részed egy kis extra edzést.
1. lépés
Helyezze el a gép kábelfogantyúit úgy, hogy a kezük teteje legyen a szinttel, majd kézzel fogja meg a fogantyút. Állj split állású helyzetben, vagyis az egyik láb a másik előtt kissé.
2. lépés
Nyomja mindkét karját a teste elé, amíg a könyök egyenesen van, tartva egy kis kanyart a karjaiban és a csuklóját semleges.
3. lépés
Visszatérés a kiindulási helyzetbe, lassú, szabályozott módon mozog. Ezt a lépést akkor is elvégezheti, ha a kábeleket közvetlenül az Ön előtt vagy felett húzza, hogy különböző izmokat mőködjön. Ehhez igazítsa megfelelően a kábelek magasságát.
További információ: Kábelgép-edzések
