Az erős mellkasa és vállak fontos szerepet játszanak az általános fitnesz és izom teljesítmény szempontjából. Ezeknek az izomcsoportoknak több tucat gyakorlata létezik, de bizonyosakat teszteltek, hogy felülmúljanak másoktól. A mellkas és a váll egyik legjobb gyakorlata az olyan mozdulatok, amelyeket jól ismer, mint például a próbapad és a felső prés.
A nap videója
Barbell Bench Press
1. lépés:Helyezzen egy padot egy fogasléc állvány elé. Legyen feküdt a hátán a padon, lábával lapos a földön, és tegye a kezét a súlyzóra, a váll szélességét egymástól. Emelje fel a pajzsot az állványról úgy, hogy közvetlenül a mellkasodon legyen.
Vezérléssel engedje le a súlyzót a mellkasára. Amint a botrózsa a mellkasát lenyomja, nyomja az emelőt az ég felé, és nyújtsa a karját, amíg a könyök kiegyenesedik.
Olvass tovább:
A legjobb mellkasi edzés Pec Deck Machine
1. lépés:
Ülj le a pec fedélzeti gépbe, a lábad szélesebb szélekkel és hátul a párnázott pihenés ellen. Helyezze kezét a fogantyúkra és a kar hátsó oldalára a párnákon vagy a gép "szárnyain". A könyöknek körülbelül 90 fokos szögben kell lennie.
2. lépés:
Engedje el a magját, és vigye össze karjait a teste középpontjába. Lassan visszafordítsa a mozgást, és lehetővé teszi a karok visszatérését a kezdéshez.
Bent-Forward Cable Crossover
A hajlított előtolású kábelkereszt a harmadik legaktívabb gyakorlat a pectoralis major számára a 2012-es tanulmány szerint. Ehelyett egy súlyzót vagy súlyzócsapot használva a kábelekhez csatlakoztatott súlyokat két magas stackbe helyezi.
1. lépés:
Kezdje úgy, hogy a kábelköteg közepén áll, egyik lábával a másik előtt. Fogja meg a kábel fogantyúját minden kézben, a kezével kissé a vállán.
2. lépés:
A karjaidat majdnem teljesen meghosszabbították, hogy a karjaidat lefelé és a testére fordítsd a teste középpontjáig. Ellenőrzéssel, tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Vállharcok
A váll három izmból áll: az elülső deltoid, a középső deltoid és a hátsó deltoid.Az American Council of Exercise által 2014-ben közzétett tanulmány szerint egyetlen "gyakorlati" gyakorlat sem a "legjobb" vállmozgásnak tűnik ki, mivel célul kell mindhárom izmot célozni különböző mozdulatokkal.
Bővebben:
A legjobb Deltoid Gyakorlatok férfiaknak ->
a súlyzó vállprés, amely az elülső deltoidot a legnagyobb mértékben aktiválja.
1. lépés:
Állj lábaddal a csípő szélességét egymástól, mindkét kézmozdulattal. Emelje fel a súlyzókat a vállmagasságra úgy, hogy a tenyereid elfordulnak a testedtől.
2. lépés:
Nyomja meg a súlyzókat felfelé, amíg a karok teljes hosszában nem lesznek. Egyszerre csökkentse az irányítást egy ismétléssel.
45 fokos lejtéssor
Az ACE vizsgálat szerint a 45 fokos lejtéssor a legjobb gyakorlat a középső deltoid izom célzásához.
1. lépés:
Helyezzen lefelé lefelé (hajlamos) egy 45 fokos lejtős próbapadra.
2. lépés:
Fogja meg a kezét egy kézmozdulattal, hajtsa meg a karjait, és húzza ki a súlyzókat a mellkasához, szorítsa össze a vállpengéket. Lassan engedje le az irányítást és ismételje meg.
Ülő hátsó oldalirányú emelés:
Amikor a váll hátulsó deltoid izomzatát célozza meg, a hátsó oldalirányú emelés a legjobb választás.
1. lépés:
Ülj le egy székre vagy padra a lábaddal a padlón. Kanyarodjon kissé a csípőre, és pihentesse mellkasát a combján egy lapos háttal.
2. lépés:
