A lapos sajtótájékoztató az egyik leggyakoribb edzés az edzőteremben, ami megerősíti a mellkasi izmokat. A túlképzés és / vagy a helytelen formák és technika azonban fájdalmas vállízületek kialakulásához vezethet, amelyek az előrehaladás vagy a sérülések fennsíkját eredményezhetik. A technika azonosítása és megváltoztatása, valamint a gyengébb izomcsoportok erősítése csökkentheti a vállfájást a mellkasi edzések során.
A nap videója
A technika
A kézelhelyezés a vákuumfájásban szerepet játszhat, különösen, ha a terhelés nő. Minél súlyosabb a súly és annál közelebb kerül a súly a középvonalhoz képest, annál nagyobb hangsúlyt fektetnek a vállízületre, jegyzi meg Dr. Jon Greenfield az Orthopedic and Sports Excellence Center-től. Ha a kezét a váll szélesebb szélénél fogva helyezik el, csökkenti a vállelületen fellépő stresszt.Egy alternatíva
A lejtős próbapad a lapos présnyomás alternatívája a vállízületek stresszének csökkentése érdekében. A meredekség által biztosított szög csökkenti a nyakláncot a vállízületen, miközben a mellkasát dolgozik. Mint a lapos pados prés, a lejtős prés célozza a pecs, és lehet tenni a súlyzókkal vagy egy súlyzó.Rotator Cuff
A forgó mandzsetta négy kis izom a vállízületből áll: kisebb, infraspinatózus, túlprímás és szubkavális. A forgó mandzsetta izmok együtt dolgoznak a vállízület stabilizálásában a pad press mozgása közben. Vállfájás, bár a padlizás valószínűleg a forgó mandzsetta izmainak gyengesége miatt következik be. Gyengék az izmok gyakran, de nem mindig, a rotátor mandzsetta ütközés szindróma és a kapcsolódó rotator mandzsetta könnyei. Nagyon könnyű súlyzók vagy kábeldobok ellenállása esetén hetente 1-2 alkalommal végezzen rotátoros mandzsetta gyakorlatokat olyan gyakorlatokon keresztül, mint például a belső forgatás és a külső forgatás háromszor 10 ismétlés esetén.
Erősebb vissza
A háttámogatás megerősítésére összpontosítva nem csak a mellkasi edzésed javítható, hanem a testtartásod és a vállproblémák megelőzése is. A mellkasi edzések egyensúlyát a hátsó edzéssel két- és három-hátsó gyakorlattal végezzük minden egyes mellkasi edzéshez. Ez ugyanabban az edzésben is elvégezhető, ha két harci gyakorlatot végez minden egyes mellkasi edzéshez, vagy egy külön napos háttéttel. Hatékony háttámogató gyakorlatok a mellkasi edzés kiegészítésére magukban foglalják a pullups, deadlifts, bent-over sorok, lat pulldowns és ülő kábel sorokat.
Figyelmeztetés
Ha a mellkasi edzés során vállizületi fájdalmat tapasztal, haladéktalanul állítsa le a gyakorlatot, és hagyja, hogy az izom pihenjen és legalább egy hétig gyógyuljon. Ezután változtassa meg a technikáját, és a forgatógomb és a hátsó izmok erősítésére fókuszáljon.Ha a fájdalom nem javul, forduljon orvoshoz.