Sok nő és lány el tudja kerülni az ellenállóképzést, mivel aggódnak, hogy nagyméretű izmokat hoz létre, vagy csökkenti az mellméretet. Azonban ezek a gondok megalapozatlanok. Az épület mellkasi ereje - a mellizmok - növeli a felsőtest erejét, miközben javítja a testtartását és felemeli a mellszövetet. Használjon könnyebb súlyokat és magasabb ismétléseket a mellkas területének hangosításához. A teljes edzéshez csak egy készletet készítsen egy teljes körre, és ismételje meg három-négy alkalommal.
Day of the Day
Chest Flys
A mellkasi légy csak súlyzókkal és egy paddal fekhet fel. A mellkasi légyek építik a mellizmokat, miközben gyengéd nyújtást is nyújtanak. A hátán fekve egy padon tartsa a könnyű súlyzót mindkét kezében egy alulfogantyúnál. Húzza ki karját egyenesen oldalra úgy, hogy a kezei kissé alatta maradjanak mellkasa alatt, legfeljebb 10-15 fokkal alacsonyabbak, és lassan felemeljék mindkét karját egyidejűleg, és így találkozzanak a mellén. Óvatosan hajlítsa a könyökét, ahogy felemeli a karját. Lassan engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg háromszor egymás után 10-szer.
Bench Press
A próbapadhoz a súlyt a súlyzóhoz csatlakoztatva válasszon könnyebb súlyt, amíg meg nem ismeri a személyes korlátait a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. A hátán és a lábadon fekve a földön fekve, kicsit több, mint a csípő szélessége, emelje fel a pálcát a rackről oldalirányban átgondolt markolattal. Hozd a súlyzó közelébe a mellkasod közepét, és egyenesen emeljétek fel a karjait. Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg 10-szer két készletet. Ha valaki ezt a gyakorlatot elvégzi, biztosítsa, hogy véletlenül ne dobja le a súlyzót az edzés során.
Pushups
A pushup alapvető feladat, amely nem igényel további felszerelést vagy súlyt. Emiatt a pushups szinte bárhonnan végezhető. A kezét kissé több, mint a váll szélessége, feküdjön le a padlón, és tartsa a lábát egyenesen és együtt. Húzza fel a kezét, teljesen kiterjeszti a karját, hogy egyensúlyba kerüljön a lábujjával, és teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig. Lassan engedje le a padlót a könyök hajlításával, egyenesen tartva a testet, és álljon meg, ha a padlótól 2-5 cm-re van. Fokozatosan nyomja magát fel. A nehézségek csökkentése érdekében térddel egyensúlyozhatsz, nem pedig lábujjaddal, de továbbra is egyenesen tarthatja a törzsét. Ismételje meg a pushup-ot 10-szer három-öt készletben.
Mellkas Stretch
Mivel a mellizmok nagy izmok, a mellkasi edzés megköveteli, hogy ne csak erőt építsen a területen, hanem nyújtsa ki az izmokat, hogy ne tömörödjön és szoros legyen.Álljon jobb oldalával közel egy ajtókerethez, lábával csípőszélességgel és a lábfejjel előrefelé. Emelje fel a jobb karját úgy, hogy a könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg, és helyezze az alkart az ajtókeretre. Legyen egy nagy előrelépés a bal lábával, kissé hajlítva a térdben, tartsa a karját a helyén és a törzsét előre, amíg a mellkasi izomzatát nem éri el. Tartsa a húzást 30 másodpercig, pihentesse a 10-et, majd ismételje meg háromszor. Váltson oldalra úgy, hogy megnyújtsa a jobb mellkasi izomot is. Ha az izmok nagyon szorosak, akkor rövidebb szakaszon kezdjen.
