Az egészségügyi szervezetek, mint például az American College of Sports Medicine és a Centers for Disease Control és megelőzés erősen sürgetik az idősebb felnőttek rendszeres gyakorlásához. A szív-és érrendszeri képzés fenntartja és javítja a szív egészségét, az állóképességet és a vér lipidprofiljait. Az erő és egyensúly képzés erősíti a csontokat és az izmaidat, könnyebbé teszi a napi tevékenységeket és megakadályozza az eséseket. Az áramköri képzés magában foglalja mindezen képzési módokat egy időhatékony és hatékony edzésformátumban, amelyet gyakran használnak az egészségügyi klubokban a magas szintű fitness programozásban.
A nap videója
Circuit Creativity
Számos módja van az áramkör edzésének kialakítására. Először határozza meg a teljes munkamenethez szükséges időt. Ez attól függhet, hogy milyen a jelenlegi kondíciója. Kezdje legalább 10 perces foglalkozást, és végül dolgozzon akár 30-60 perces munkameneten, ha lehetséges. Ezután határozza meg, hogy hány gyakorlatot végezzen el. Az áramkörök gyakran nyolc-tíz gyakorlatot tartalmaznak, de több vagy kevesebb állomásból állhatnak. Attól függően, hogy mennyi ideig tervezed a gyakorlást, döntsd el, hogy hány fordulóban lesz az áramkör, és hogy mennyi ideig fogsz végrehajtani az egyes köröket. Minden állomás egyidejűleg elvégezhető, vagy megváltoztathatja a szív- és érrendszeri, erősségi és egyensúlyi gyakorlatok időtartamát.
Mozgassa az izmokat
A nyugdíjasok legalább hetente kétszer végezzenek erősségi gyakorlatokat az izom erejének és a csont ásványi sűrűségének fenntartásához. Az erőkifejtések testtömeggel, rugalmas ellenállással, például szalagokkal vagy csövekkel, súlyzókkal vagy egyéb ellenállóképző berendezésekkel, például kábeles gépekkel végezhetők. Válasszon elég gyakorlatot úgy, hogy a test minden nagyobb izomcsoportja célzott legyen. Győződjön meg róla, hogy az intervallum hossza lehetővé teszi, hogy minden erőkifejtés legalább 10-15 ismétlődjön. Ha az idő tényező, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek egynél több izomcsoportot céloznak meg, mint pl. A guggolás és a bicepsz, a vállprés kombinációhoz. Ha újak vagyunk az edzéshez, akkor először válasszuk ki az ülő gyakorlatokat, és erősítsük meg magunk erősségeit, mielőtt egyre nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokhoz jutunk.
Növelje a szívfrekvenciáját
Az aerob testmozgás kritikus fontosságú az időskorúak számára a szív- és érrendszeri egészség javítása és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Minden ismétlődő és ritmikus jellegű gyakorlat aerob tevékenységnek tekinthető. A hagyományos aerob lehetőségek, mint például a gyaloglás és a kerékpározás jól működnek, ha edzőtermi felszerelése van, vagy a sétapályán végzi el a körzetet. Az alternatív aerob választások lehetnek harisnya gyakorlatok, mint a menetelés helyén, váltakozó térdig érő liftek vagy elülső rúgások vagy a kedvenc tánc mozog.
Az egyensúly és a stabilitás
Az egyensúly és a csökkenés elvesztésének kockázata az idős korban növekedni kezd, főként az erőt és a stabilitást.Ezért fontos kihívást jelenteni az egyensúlyodra és próbálkozzon olyan gyakorlatokkal, amelyek kevésbé bizonytalanak ezen javulás érdekében. Bizonyos erőkifejtések, mint például a lengéscsillapítás, már most is egyensúlyi kihívást jelentenek. Azonban további fúrókat is hozzáadhat ehhez a kategóriához, például egy lábra állva, különböző jóga kiegyensúlyozó pózoknál vagy egy stabilitási labdán ülve. Ügyeljen arra, hogy biztonságosan tartsa a környezetet, miközben instabil gyakorlatokat végez, és tartson valamit, ha egyensúlyi ellenőrzésre van szüksége.
