Egy jó áramköri képzési program magában foglalja a teljes testmozgást. Az áramköri tréningek közé tartoznak az állóképességi tevékenységek, mint például a gyaloglás vagy kerékpározás, az edzés erősítése az izmok erős és rugalmassági gyakorlatokkal a sérülések elkerülése érdekében. Ez a fajta képzés több olyan állomást is magában foglal, ahol a gyakorlatokat egymás után befejezik, az állomások között pedig csak kis számú pihenés van. Az áramköri képzési rutinok a fitneszszintnek megfelelően módosíthatók és bárki által végzettek.
A nap videója
Endurance Training
A legjobb kardiovaszkuláris gyakorlatok az időseknek alacsony hatásúak, mint például a gyaloglás, úszás és kerékpározás, az American Council of Exercise szerint. Kezdje egy könnyű edzésprogrammal, és fokozatosan dolgozzon akár 30 perc fizikai aktivitást a hét 7 napján. A tevékenység nem okozhat szédülést, vagy mellkasi fájdalmat okozhat. Ha a cardiovascularis edzést az Ön körzési edzésprogramjába építi be, járjon el vagy járjon a futópadon 3-5 percig, mielőtt átmegy a következő körbe.
Ültetett sor és mellkasi sajtó
Használja az ültetett soros gépet. Tartsa egyenesen a hátadat és a mellkasát a padra. Fogja meg az egyik fogantyút minden kézben, és húzza hátra, hogy a könyökét mögött tartsa. Préseljük össze a lapockáit, tartsuk háromszor és kilégezzük. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Ezután hajtsa végre a mellkasi prést úgy, hogy egy lapos padra fekszik, mindkét lábával laposan a padlón. Hajtsa be a hasizmokat, és nyomja le az alsó részét a padra. Mindkét kezében egy súlyzó mindkét oldalán tartsa karjait. Hajlítsa meg a könyököket 90 fokos szögben mindegyik súlyzó mellett a füléhez. Egyidejűleg nyomja be őket a levegőbe, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzéskor és belégzéssel, amikor visszahúzza őket.
Lábnyomás és hajlékony lábszár
Üljön a lábszárító gépre, háttal a pad és a lábak között. Tartsa a lábát a váll szélességétől és a térdek 90 fokos lehajlással. Tartsa be az ülés mindkét oldalán lévő fogantyúkat, szorítsa meg az abszolút és nyújja a lábát, amíg csak nagyon kicsi a térde. Csúsztassa a comb izmait, és tartsa ezt a pozíciót három számjegyig és kilégzés. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezze be. Az izmok kiegyensúlyozásához hajtsa végre a görcsös izmok hajlamos lábát. Legyen feküdt lefelé a párnázott emelvényre, és állítsa a súlyt egy olyan helyre, amely alkalmas Önnek. Helyezze a gördülőpárnát a kopasz izmok alatt, és emelje meg a kart a lábával. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismétlés.
Karok
Végezze el a biceps fürtöket egy súlyzóval. Tartsa mindkét kezében a súlyzó mindkét végét. Állj lábaddal a váll szélességével, térden kissé meghajlítva, háttal és mellkason.Préselje ki a hasizmokat, és emelje fel a pálcát a vállak felé, a könyökével a derekáig maradjon. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismétlés. A tricepszeknél végezzen koponya-aprítót a súlyzóval. Helyezze fekve egy lapos padon fekszik a padlón lévõ lábával; a lábát a padra helyezheti a nagyobb kényelem érdekében. Húzza ki mindkét karját a levegőben, és tartsa a súlyt a fején. Hajlítsa meg a könyökét, tegye a súlyt a homlok felé és kilégje. Tartson három másodpercig, amíg kilégzést végez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezze be. Ugrás az elülső emelésre. Állj lábaddal a váll szélességével, egyenesen egyenesen és térden kissé hajlítva. Tartsunk egy súlyzót egy kézzel mindkét végükön, kapcsoljuk be a hasi izmunkat, lélegezzük fel és emeljük fel a pálcát a karjaival, amíg a vállunkhoz nem illik. Tartsa háromszorosra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezze be.
Stretching
A stretching fontos része a fizikai edzésprogramnak, így növelheti mozgási tartományát és megelőzheti a sérüléseket vagy görcsöket. A húzási gyakorlatokat legalább háromszor egymás után kell végrehajtani, minden egyes alkalommal, amikor egy kicsit tovább húzódnak. Minden szakaszon 10-30 másodpercig kell tartani; lélegezni az egész tevékenység során.
