A kagylóhéj gyakorlatok segítenek Önnek a kismedencei és a belső és a külső combok közötti izmok kiegyensúlyozásában. Az izmok közötti egyensúly megteremtése, beleértve a piriformist is, segít elkerülni az olyan túlzott bánásmódokat, mint az ibolyaszék, amint Lynne Robinson, a "The Official Body Control Pilates Manual" szerzője állítja. "Próbálja ki ezt a Pilates kagylószekvenciát, miután ellenőrizte orvosával, hogy ezek a gyakorlatok megfelelőek legyenek az Ön számára.
A nap videója
Basic Clam
A térdre hajolva feküdj a hátadon, és a lábad laposan a matracodon. Helyezzen egy zsúfolt párnát a térd közé, és hosszabbítsa meg a gerincét. Exhale, ahogy beleszúrja a belső combjait és nyomja össze a párnát. Inhaláljon, amikor felszabadítja a nyomást a párnázás nélkül. Ne engedje, hogy a farokja felemelkedjen, ahogy megnyomja; tartsa hosszú ideig a gerincét, hogy a farokcsapja leálljon, javasolja Robinson. Végezzen el 10 csípést, észreveve, hogy érzi magát a medence folyamatos megtartása közben, miközben a belső combjait összekapcsolja. Tegye félre a párnát, ahová elérheti.
Nyitott csikó
Helyezze az oldalára a gerincet a szőnyeg széléhez igazítva. Ragadd meg a lábad egyikét a másik tetejére, és tegye térdét 45 fokkal előre. Exhale, ahogy felemeli a felső térdet, tartja a lábadat. A lába úgy néz ki, mint egy nyitott kagyló. Inhaláljon, amikor becsukja a lábadat. Ismételje meg ezt a mozgást 10-15-szer, tartsa állandóan a medence mozgását. Erősítse ezt a gyakorlatot úgy, hogy háromszor megnyomja a fenekét a nyitott kagylópozícióban. Végezze el az összes oldalharisnya gyakorlatot, mielőtt átkapcsolna a második csípőjére és lábára.
Kagyló squeeze
Tartsa ugyanabban a helyzetben, amit nyitott kagylónak használt, és helyezze a párnát a térd közé. Tartsa lábaidat, miközben lassan kiüred, és gyengéden összenyomja a párnát. Tartsa hosszú ideig a gerincét, nehogy a háta ne feszüljön, vagy íves. Inhaláljon, amikor elengedi a párnát. Ismételje meg ezt a mozgást 10-15 alkalommal. Ennek a gyakorlatnak a fokozásához három apró impulzust kell végrehajtani, ha szorosan be van nyomva.
Reverse Clam
Miután elvégezte a kagylós préselést, tegye félre a párnát. Óvatosan nyomja meg a térdét, és forgassa a felső combját befelé, hogy felemelje a lábát és lábát felfelé. A kagyló most hátulról nyílik. Exhale ahogy emelsz; lélegezz be, miközben bezárja a kagylót. Ismételje meg ezt a mozgást 10-15-ször anélkül, hogy megengedné a gerincnek, hogy behúzódjon. Erősíteni ezt a gyakorlatot, adjunk hozzá apró impulzusok - körülbelül ½ hüvelyk - a nyitott kagyló helyzetben.
