Az egyik mód arra, hogy elegendő étkezési rostot fogyasszon, több növényi ételt kell fogyasztania. A magas rosttartalmú diéta legalább 20-35 gramm szálat tartalmaz naponta, és segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a bél rendszerességének javításában és a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kockázatának csökkentésében. Több étkezési rosthoz juthat a zöldségfélék, a gyümölcsök, a hüvelyesek, a teljes gabonafélék és a diófélék étrendjére.
A nap videója
Egyebek a zöldségek egész napja
A fél csésze főtt brokkoli 2,8 gramm szálat, 1/2 csészés főtt spenótot. gramm étkezési rost és 1/2 csésze főtt téli squash 2,9 gramm rostot tartalmaz. A zöldségek alacsony a kalóriákban, és az általuk nyújtott tápanyagok közé tartoznak az A és C vitaminok és a kálium. Szerezzen több rostot spenót és gombák hozzáadásával a reggeli omlettéhez, csokoládé padlizsánnal vagy cukkini szeletekkel egy ebédre szeletelt pulyka szendvicset, vagy vacsorázni a brokkoli floretteket és az apróra vágott sárgarépát a spagetti mártással.
Szerezd meg több rostot gyümölcsökkel
Egy közepes alma, egy fél csésze szeder, egy közepes banán és egy közepes narancssárga rózsa tartalmaz 3-4 gramm étkezési rostot. Keverjük össze a bogyókat gabonafélékbe vagy joghurtba, hogy felemeljük a szálbevitelt. Étkezés után friss gyümölcssaláta helyett süteményt vagy fagylaltot használjon desszertként. Ha éhesek az ételek között, érjen el néhány szőlőt, vagy friss almát vagy körtét a burgonya zseton vagy cookie helyett.
Az egész gabonákhoz való választás
Az egész szemek tartalmazzák a teljes gabonamag korpa-, csíra- és endoszperm komponenseit, míg a finomított szemek eltávolítják a korpa és a csíra. Az egész szemek magasabbak a rostban, mint a finomított szemek, mert a korpa étkezési rostot tartalmaz. Egy csésze főtt zabliszt tartalmaz 4 gramm rostot, és egy teljes búzát tartalmazó angol muffin 4,4 gramm rostot tartalmaz. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret finomított fehér, teljes kiőrlésű tészta helyett fehér és barna rizs helyett fehér rizs helyett.
Válassza a mogyoróhagyma, diófélék és magvak az egészséges zsírokhoz
Egy uncia of mandula 3 gramm étkezési rostot ad, míg egy uncia tökmag tartalmaz 5,2 gramm. Snack mogyoró, diófélék vagy magvak, vagy adja hozzá a saláták, hogy növelje a rostot, és tartalmaznak több szív-egészséges zsírok a diéta.Válasszuk a sózatlan dióféléket és magokat a nátrium-fogyasztás korlátozásához, és válasszunk az összes természetes mogyoróvajból, hogy elkerüljük a részlegesen hidrogénezett növényi olajokból származó transz-zsírok fogyasztását. A diófélék és a magok tápláló ételek, de nagy kalóriatartalmúak, ezért csak mérsékelten fogyasszák őket, hogy elkerüljék a nem kívánt súlygyarapodást.
