A karjaid teljes edzésének tartalmaznia kell gyakorlatokat a bicepszek és a tricepszek számára. Ez a két csoport az izmok elülső és hátsó részén helyezkedik el. Ellenben állnak. A bicepszek lehetővé teszik, hogy hajlítsa a karját, miközben a tricepsz egyenesíti őket. Ezek egyszerű mozdulatok, amelyek lefordíthatók súlygyakorlatokra: a bicepsz és a tricepsz kiterjesztések. Ezekkel a mozgásokkal nagyobb és erősebb fegyvereket építesz.
A nap videója
Biceps Blasters
A bicepsz használatához csak egy súlyzó és / vagy pár súlyzók szükségesek. Ezekkel a súlyos súlyos felszereléssel megteheti a bicepsz hajlító gyakorlását és számos változatát. Fogja meg a súlyzót vagy a súlyzót a tenyérrel felfelé álló váll szélességgel, álljon fel egyenesen a lábszárak szélességével, és helyezze el a könyökét az oldalán. Hajlítsa a karjait, hogy felemelje a súlyokat a válláig, szorítsa a bicepszet, majd engedje vissza a súlyokat. A bicepszek belsejének középpontjába állítsd a szélesvásznú pajeszes fürtöket, a kezeid több, mint a váll szélessége, és tartsd a rudat. A bicepszek külsejére is összpontosíthat, ha keskenyebb fogást használsz, mint a váll szélességét. Ezt a gyakorlati változatot nevezzük szoros fogantyúnak. Még egy változat, amit elvégezhet, de súlyzókkal az ülő súlyzó görbe. Ha leülsz, megakadályozza a csalást a hófehérítéssel, hogy felemelje a súlyokat. Az ülő pozíció kényszeríti a szigorúbb formát, ami sokkal biztonságosabb módja a gyakorlatnak.
A tricepsz célzása
A bicepsz képzéshez hasonlóan, csak egy súlyzóval és súlyzókkal dolgozhat a tricepszel. Az alapvető tricepszek gyakorlása, amit végre kell hajtani, a tricepsz kiterjesztése. Végezze el ezt a gyakorlatot úgy, hogy egyenesen állva egyenesen tartja a súlyt a feje fölött, karjaival egyenesen. Hajlítsa a karjait annyira, amennyit csak tudsz, lassú és szabályozott mozgásban, majd nyújtsd karjaidat a kezdeti helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal egy kézzel egy időben, egy súlyzó, hogy jobban összpontosítson oldalán a tricepsz. Két másik testmozgás, amelyek segítenek a tricepszek felépítésében, az ülő felső tricepsz kiterjesztés és a fekvő tricepsz kiterjesztés. Az ülő verzió növeli a gyakorlat stabilitását, így több súlyt használhat, így jobb kihívást jelenthet az izmok számára. A hátul fekvő verzió viszont csökkenti a gerincgyakorlás nyomását, mivel hátul fekszik a padon - tehát a mozgás biztonságosabb formája.
Ne rendezzen kevesebbet
A karjaid teljes edzésének elegendő készletet kell tartalmaznia ahhoz, hogy elegendő karjaid legyenek. Végezzen négyet a fent említett gyakorlatokból, két bicepsz és két tricepsz edzést edzésenként. Mindegyik edzéshez végezzen tizennégy ismétlődő készletet annyi súlyt használva, amennyit biztonságosan kezelhet.
Jobb biztonságban, mint sajnálat
Kezdje el minden kar edzést egy 10 perces bemelegítéssel, amely az ugrókötélből, az ugrócsapágyakból és a csúszkákból áll. Tartsa az intenzitást alacsonyra, mérsékeltre, mivel éppen felmelegíti az izmaidat ebben a fázisban, és nem próbálja megtörni a személyes rekordokat. Mentse energiát az aktuális edzéshez. Miután befejezte a kar edzését, kövesse nyomon a 10 perces lehűlést a futópadon vagy a stepmillen, hogy testét közelebb hozza a természetes állapotához nyugalomban.
