Core Muscle Stretches

A mag az izom izmemből, a csípőből és az alsó részből áll. Ezek az izmok támogatják a medencepántját és a gerincét, és megkönnyítik a csípő és törzs mozgását. A főizmokat célzó nyújtó gyakorlatok végrehajtása növelheti a rugalmasságot és fokozhatja az izomfunkciót. Lassan és óvatosan húzza meg az izmok húzását vagy törzsek megelőzését.

A nap videója

Gyermek Pose

A gyermek pózja egy klasszikus jóga pozíció, amely kiterjeszti az izmokat, amelyek kiterjednek a csípő és a gerinc. Ez segíthet a stressz enyhítésében és enyhítésében. Üljön a térdeidre a bokád hosszabbításával és a lábujjaid hegyével. A térdét kissé szélesebbre terítse, mint a vállak, majd hajoljon előre, és helyezze a homlokát a padlóra. Hajlítsa a csípőjét és térdét, hogy hátradőlhessen, mozgassa a fenékét a bokák hátulján. Helyezze a kezét hátra a padlón, csak a lábadon kívül. Tartsa ezt a pozíciót 10 mély lélegzethez. Húzza ki a karját a fejed előtt, tegye a tenyerét a padlóra lapos szélességgel, ha kívánja, hogy elmélyítse a nyúlványt.

Cobra

A cobra gyakorlása kiterjeszti az izmait, amelyek hajlamosak a gerincükre, különösen az abdominis izomrákra. Feküdj a gyomrára a kezed alatt a padlón a vállod alatt. Tartsa az alkart az oldaladhoz közel, a könyöke hegyével. Nyújtsd ki a bokádat, hogy a lábujjai visszahúzódjanak. Nyomja be a csípőjét a padlóba, és emelje fel a fejét és a törzsét, felfelé húzva a gerincét, amíg gyengéd nyúlványt nem érez. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd engedje vissza. Hagyja abba a szakaszt, és forduljon kezelőorvosához, ha az alsó hátfájást okoz.

Lábátkapcsolás Stretch

A lábszárnyú nyúlvány célozza meg a csípőbetekintés, a kiterjesztés és a forgás mozgási tartományait érintő gluteális izmokat. A gyakorlat kiterjeszti a hasát az oldalán. Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón. Húzza ki egyenesen a karjait, pihentesse őket a padlón. Emelje fel és nyújtsa be a bal lábát, majd keresse meg a bal bokáját a jobb térd felett. Nyomja meg a jobb térdét, hogy többet nyomja a lábát, mélyítse a feszülést a fenekein keresztül. Forgassa a csípőjét jobbra, tartsa karjait és vállszíját a padlón. Mozgassa jobb térdét a padlóra, miközben megfordul, és helyezze a bal lábát a padlóra, csak a jobb térde előtt. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

A gerinc forgása

A gerinc forgási gyakorlata kiterjeszti az izmokat a hasban és a hát alsó részén, amelyek a törzsét jobbra és balra fordítják. Segíthet a merevség enyhítésében a hát alsó részén. Ez egy kiváló szakasz a golfozók számára, szerint Pavel Tsatsouline, a szerző "Relax Into Stretch", mert mindkét irányban csavarják a testüket, hogy lendítsék a klubot.Üljön a szék elülső szélén, a lábával a padlón. Fordítsa balra a törzsét, és mindkét kezével fogja meg a szék hátsó részét. 5-10 másodpercig feszítse meg a magizmjait, majd engedje el a feszességet, és nyomja be a székbe a kezével, hogy kicsit tovább forduljon. Ismételje meg ezt a összehúzódási / relaxációs ciklust többször, majd ismételje meg az ellenkező irányba, jobbra forgatva.