A boxolás gyors reflexeket, anaerob állóképességet, teljesítményt és egyensúlyt igényel, hogy több percnyi ütést és manőverezést hajtson végre az ellenfeled körül. Mivel a lyukak ereje a csípő és a törzs forgó mozgásából indul ki, a magtulajdonságok kondicionálása a box-tréning lényeges része. Néhány helyen otthon vagy az edzőteremben több gyakorlatot is elvégezhet, amelyek magzati izomokat képeznek, mielőtt elkezdené a boxgyakorlatokat.
A nap videója
A core funkcionális anatómiája
Amikor dobást, horgokat és ugratásokat dob, a vállak és a karok nem az egyetlen működő testrészek. Forgassa a csípőjét és a csomagtartóját, hogy biztosítsa a sztrájk mögötti hatalmat. A mag az izomrendszerre utal a hasfalon, a háton, a csípőjén és a combjain, amelyek áthidalják a felső és alsó testet. A külső mag-izomzat, amely magában foglalja a rectus abdominist, a fenékeket és a külső oblique-okat, a testét és a csípőjét mozgatja, míg a belső mag - a csípő és a hasfal mély izmai - stabilizálja testét mozgás, testtartás és egyensúly szabályozására. Nem kell tudatosan húzni vagy aktiválni a magot, mert egy reflex alapon fut, vagy tudat alatt azt mondja, hogy a fizikai terapeuta, a Gray Cook.
Süllyesztés, nem dörzsölés
A mag megerõsítése nem jelenti azt, hogy csak a situps és a crunches. Mivel a lyukasztás egy ütős és forgó mozgás, mint egy ostor, álló helyzetben, a hagyományos ab gyakorlatok nem képezik a magot arra, hogy mozogjanak, ahogyan a gyűrűben kell. A magot álló helyzetben, vagy legalább egyenesen jobb helyzetben, például térdelve állítsa. A gyors, lüktető mozgást szimuláló mintagyakorlatok közé tartozik az orvostudomány golyós forgása és a mellkasi járás egy kézzel. Ha a mag instabil vagy gyenge, hajtsa végre a kábelcsatornát és emelje fel a gyakorlatokat térdelő vagy álló helyzetben. Ezek a gyakorlatok a rotációs mozgásra és a mag stabilitásának növelésére szolgálnak.
Elvágás és emelés a hatalommal
Használjon kábeldarab-gépet a hajtás és emelő gyakorlatokhoz, amelyek bemelegítésként szolgálnak a dinamikusabb teljesítmény-gyakorlatokhoz. A vágás elvégzéséhez ragadd meg a gép fogantyúját, és állítsd be a felső magasság beállításra. Állj lábaddal a váll távolságtól távolabb, és lélegezz fel, ahogy gyorsan húzza le a fogantyút a testére a szemben lévő csípő felé, minimális forgatással a törzsben. A felvonó egyszerűen egy tükörkép a szeletből. Állítsa a fogantyút a legalacsonyabb magasságra, álljon ugyanabban a helyzetben, és húzza fel a fogantyút felfelé és a testére a fejed fölé. Végezzen el egy-három, nyolc-tíz ismétlést egymás után.
Minta edzés
A csípő és emelő bemelegedése után menjen tovább az edzésed főfolyamatához.Mivel a boxolás rövid erőteljes robbanásveszélyeket vált át, majd hosszabb ideig alacsonyabb intenzitású tevékenységet végez, ugyanolyan módon végezzen edzést. Például végezzen 10-12 másodpercet orvosi labda mellkasi áthaladásokkal vagy forgó dobásokkal, súlyos labdával, majd 30 másodperces ugrókötéllel vagy oldalsó komlóval, minimális pihentetéssel. Ezt az eljárást három-öt percig ismételjük. Kiválaszthatja más dobási gyakorlatokat és hasonló alsó testmozgásokat a box edzéshez.
