A védekező hát a labdarúgás egyik legszükségesebb pozíciója. Ahhoz, hogy jó legyen, a legmagasabb szintű athleticizmusra van szükség. Nemcsak hogy fizikailag jónak kell lenned, hanem a bűncselekmény elolvasásához is el kell érnie az agyat, előre kell gondolnia a mozgásokat és gyorsan reagálnia kell. Vannak olyan pozíciók is, amelyek nagyobb igényeket támasztanak bizonyos fizikai követelmények ellen, de a védekező hátnak a labdarúgás decathilistái, mivel mindenképpen jónak kell lenniük. Ha ez az Ön pozíciója, az edzés elsöprő lehet, de egy megfelelően kialakított, struktúrájú program képes optimalizálni a teljesítményt a területen.
A nap videója
A célok prioritása
A védekező hátnak kicsit mindent kell. A képzési célok prioritása a teljesítmény optimalizálásához szükséges. A legfontosabb prioritás az erő, amely a sebesség, amellyel erőt generál. A védekező hátnak agilitást vagy irányváltási képességet is igényelnek. A másik prioritás a kétirányú koordináció, amely magában foglalja a pedálozás és az oldalirányú futást, hogy megzavarják a kísérleteket és elolvassák a bűncselekményt. Végül az erőnek mindig elsődlegesnek kell lennie, mert javítja a kondicionálás és a teljesítmény minden más részét. Állítsa be a képzési hétedet öt napos ciklusra, és pihenjen a hétvégéken. Három napos agilitási és kondicionáló fúrótornyok, valamint két napos erő és erőkifejtés kerül végrehajtásra. Indítsa el a héten az agilitást és a kondicionáló fúrókat, majd alternatív napokat töltsön hatalommal és erővel.
Energia és erő napja: Push
Az edzésed feloszlik, hogy rutinszerűen és húzó rutinokká váljon. Ez lefedi az összes bázisát, és megakadályozza az átfedéseket. Két erőstílussal kezded, majd áttérsz az edzésre. Válassz olyan súlyokat, amelyek csak az ismétlési célok elérését teszik lehetővé.
Push Program Push Press - 4-5 készlet, 3-5 ismétlés Split Jerk- 4-5 készlet, 3-5 ismétlés Barbell Lunges - 4 készlet 10-12 ismétlés Single Arm Cable Push- 4 beállítja 8-10 ismétlést mindegyik karon
Leg Extension - 4 készlet 12-15 ismétlés Barbell Step ups - 4 készlet 8-10 ismétlés minden láb (Superset)
Súlyozott Dips - 4 állítja 10 -12 ismétlés Orosz Twist-4 mindkét oldalán 10-12 ismétlést állít be (Superset)
Erő és erő nap: Húzza
Húzza meg a Program Power Clean -4-5 készleteket, 3-5 ismétlődést Jump Shrug - 4-5 készlet, 3-5 ismétlés > Egykaros Kábel Row-4 szettek, 10-12 ismétlés Rögzítő láb emelés - 4 készlet, 10-12 ismétlés (Superset)
Barbell Roman Deadlift - 4-5 készlet, 10-12 ismétlés Chinups - 4 készlet, 8- 10 ismétlés (Superset)
Lying Leg Curl- 4-5 készletek, 10-12 ismétlés
Dumbbell Hammer Curls-4 készletek, 10-12 ismétlés
Mindkét program esetében a pihenőidő 60- 90 másodperc, kivéve a két teljesítményt az elején.Az erőkifejtéseknél a pihenőidőknek 2-3 percek között kell lenniük.
Hétfőn kezdődő ötnapos kilátások kedden és csütörtökön lesznek végrehajtva.
Fúrási nap
Agility létrák (30 láb): be / ki minta, sprint 20 yard 5 fordulóban Agility létra (30 láb): be / ki minta, hátsó pedál 20 yard teljesít 5 kör Agility létra (30 láb): Be / ki minta, oldalsó futás 20 yard 3 fordulót (mindkét oldalán 3)
kiegyensúlyozó kúpos fúró: hátsó pedál 15 méter, majd oldalsó futás cikcakk mintában 3 kúpos pont. Végezzen 4 fordulót.
Óra Minta irányváltás fúró: A hátsó pedál 10 yard, majd azonnal sprint a 12 órás irányba (egyenesen előre) menni körül egyszer az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányban.
Oldalirányú fojtó-fúró: Elrendezés 4 kúp át a mezőn egy gonosz-sarok helyzetben, oldalirányban kanyonba, hagyja abba az ugrást, hogy utánozza átszakadás. Végezzen 3 fordulót.
