A 4 éves férfiak csaknem 3-án túlsúlyosak vagy elhízottak. a 2010-es Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat által közzétett statisztikák. Ha 30 éves korában vagy, és ebben a kategóriában találod magad, ideje fogyni. A túlsúly vagy az elhízás növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A testsúlycsökkenéshez csökkenteni kell a kalóriákat és többet kell mozgatni, de a saláta és tánc aerobik finom részei nem feltétlenül szükségesek. Olyan tervet fogadjon el, amely megfelel az Ön életmódjának, és támogatja a szervezet igényeit.
A nap videója
Miért kell aggódnia a 30-as évek súlyában?
A 30 éves kortól a férfi nemi hormon, a tesztoszteron termelésének csökkenése kb. 1 százalék évente. Ugyanakkor elkezdi elveszíteni a sovány szöveteket, és jelentősen zsírosabb szöveti anyagot kap - amit csak a tesztoszteronszint alacsonyabb szintje gyorsít. Ha nem tesz lépéseket az izomvesztés és a tesztoszteron cseppek csökkentése érdekében, söri hasa tovább bővül az Ön 50-es éveiben. A testsúlycsökkenés csökkenti a tesztoszteron csökkenését, és csökkenti a társult betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Segít a termékenységnek, a testalkatának és önbizalmának.
A fogyás mûködése
A jó hír: Ha a diétán ugyanazt a kalóriát vágja le, mint egy nõt, gyorsabban fogyaszkodik, amikor elkezdi a diétát - mert természetesen nagyobb az izomtömeged. A 30 éves átlagember naponta 2, 400 és 3 000 kalóriát éget. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát éget. 1 000 kalóriás hiányt hozhat létre az étrend és a testmozgás kombinálásával anélkül, hogy drasztikusan csökkentené a kalóriabevitelét. Egy kiló zsír egyenlő 3 500 kalóriával, így ha ez az 1 000 kalória hiány minden nap, akkor hetente 2 fontot veszíthetsz.
A napi 2 000 kalóriabevitel elégedetten érezheti magát, miközben támogatja a testsúlycsökkenést. Ha ülő vagy, akkor napi 400- 500 kalóriát tartalmazó kalóriamennyiséget ad, így növelnie kell a fizikai aktivitását, hogy több kalóriát égjen el, így elveszítheti a súlyát.
A testsúlycsökkentő étrend
Célunk enni 6 uncia teljes kiőrlésű gabonát naponta, 2-3 csésze friss zöldséget, 2 csésze friss gyümölcsöt, 3 csésze alacsony zsírtartalmú tejet és 6 uncia fehérjét. A teljes kalóriabevitel körülbelül 20-35% -a - körülbelül 400-700 kalória - zsírból kell származnia. Ezek leginkább telítetlen zsírok forrásai lehetnek, mint a dió, az olívaolaj, a magvak, az avokádó és a zsíros hal. Határozza meg a telített zsír bevitelét a 2 000 kalóriabevitel legfeljebb 6 százaléka, ami kb. 120 kalóriát tartalmaz.A telített zsír hozzájárul a veszélyes zsigeri, vagy hasi, zsír felhalmozódásához. A telített zsírt a húsdarabok és a teljes zsírtartalmú tejtermékek tartalmazzák.
Könnyen kövesse ezt a tervet a rotisserie csirke és zsákos saláta saláták vásárlásával. Rendelje az öltözködést az éttermek oldalán, és vegye félig a rendelését, hogy menjen el egy későbbi étkezésért, és ne töltse le az egész étkezést egyszerre. Minimalizálja az alkoholfogyasztását, mivel a sör és a szeszes ital több száz kalóriát adhat hozzá, és a zsír felhalmozódását is ösztönözheti a közepén.
Minta étkezés egy 30 éves emberre
A minta ételei ebbe a tervbe: 1/2 csésze száraz zab, 1 csésze sovány tejben főzve 2 evőkanál szárított áfonyával és 2 teáskanál barna cukorral és 2 kiwi gyümölcsök; rántott rántott rántott tortával, apróra vágott paradicsommal és 1 uncia apróra vágott sajtjal, valamint grapefruitnal; vagy egy csésze teljes gabonahideg gabonát 1/2 banán, 1 csésze sovány tej, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst 1 evőkanál mogyoróvajjal és 2 teáskanál gyümölcs lekvárral.
Az ebédnél talán egy taco saláta készült római saláta, 3 uncia őrölt pulyka, 1/2 uncia sajt, 1/3 csésze fekete bab, 1/4 csésze fekete olajbogyó és tetején egy marék zúzott kukoricacsirkék és salsa. Alternatívaként szendvicset is készíthet egy teljes búzakorpa vagy két szelet teljes búza kenyér, könnyű majonéz és mustár, 2-3 uncia pulykamell vagy roston marhahús, 1 uncia mozzarella sajt és paradicsomos szelet, darált savanyú és aprított saláta mellett egy alma. Csökkentse a gyorséttermek hamburgereit és krumplit. Ehelyett rendeljünk egy grillezett csirke szendvicset az egész szemű kenyéren, az oldalán sült burgonyával.
Vacsora esetén élvezze a 4 uncia sült lazacot 1/2 csésze quinoa vagy barna rizs, 1 csésze pácolt spenót és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejjel. Vagy próbálj 3 uncia sült csirkét egy nagy sült édesburgonyával és 1 csésze zöldbabgal vagy 2 szelet vékony kéreggel, hawaii stílusú pizzával, nagy, zöld salátával.
Sültek friss gyümölcsökre, humuszra és vágott zöldségekre vagy teljes kiőrlésű kekszekre, alacsony zsírtartalmú sajtra és édesített görög joghurtra.
Gyakoriság a súlycsökkenéshez
Tartalmazza az edzés edzésprogramjában a heti 2-3 alkalommal végzett edzést. Az összes fontosabb izomcsoportnak funkcionális, többszörös közös gyakorlatokkal, mint például a guggolás, a mellkasi prések, a holtágak, a lángok és a pullups. Ön ösztönözni fogja a növekedési hormon felszabadulását izomtömeg létrehozására. Az izomerő testének köszönhetően több kalóriát pihentethet, miközben csökkenti a tesztoszteron elvesztését.
Célja körülbelül 250 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás egy hétig, hogy jelentős súlyt veszítsen, tanácsolja az American College of Sports Medicine. Növelje intenzitását a heti kardiovaszkuláris edzés két vagy három órájában a zsírégetés további növelése érdekében. Próbáld ki a nagy intenzitású intervallumképzést, ami jobb, mint más típusú testmozgás a zsíranyagcsere ösztönzésében, a 2011-es Journal of Obesity című lap szerint.Használjon futó vagy más típusú kardiót, például kerékpározást vagy evezést, és töltsön ki egy rövid, 30 másodperces és 4 perces időtartamot nagyon nagy intenzitással. Kövesse ezt a mérkőzést egy rövid ideig alacsony intenzitású munka, mint a gyaloglás. Ismételje meg, váltakozik a magas és az alacsony intenzitás között az edzésed 30-60 perces időtartamára.
