Az öregedéshez szükséges étrend és testmozgás különös figyelmet érdemel. A gyakorlat kevésbé csökken a súlycsökkenés miatt, hogy jól nézzen ki, vagy hogy első helyet szerezzen az adott sportágban, de inkább az egészség megőrzéséről. A fitness, mint a szív- és érrendszeri egészség, az erő, az egyensúly és a rugalmasság fenntartása fontosabb szerepet tölt be. A betegség elhárítása és a mindennapi élet fenntartása a gyakorlatban az élvonalban van. Ne engedje a táplálkozást. A betegség megóvása és az idősödés egészségének megőrzése.
A nap videója
Aerob testmozgás
Az öregedő személynek mérsékelten kell intenzíven gyakorolnia legalább 30 percet három napig hetente az American College of Sports Medicine (ACSM). Az intenzitást figyelni kell az észlelt intenzitás minősítésének, nem pedig a pulzusszámnak, mivel a szívfrekvenciaváltozást megváltoztató gyógyszerek gyakorisága következik be. Az időtartam háromszor 10 perces intervallumra bontható, ha szükséges. A mozgás módja olyan, amely nem okoz ortopéd stresszt. A gyaloglás, az úszás és a kerékpározás mind kevés stresszes tevékenység. "Az aktív időskorú folyóirat" úgy véli, hogy ezek az iránymutatások nem elégségesek. Judy Kruger, Ph.D., 2010-ben még tovább írja le a munkáját. Kruger szerint az egyéneket inaktív, alacsony, közepes vagy magas fizikai aktivitásnak kell alávetni, és ennek megfelelően kell eljárni.
Resistance Training
Az ellenállási gyakorlat segíthet leküzdeni a sarkopniát, az életkorral járó izmok romlását. A súlyemeléshez 8-10 gyakorlatot kell kiválasztani, amelyek a főbb izomcsoportokat működtetik. Kezdjünk olyan súlyokkal, amelyek mérsékelten nehézkesek, és nyolc-tíz ismétlődést indítunk el, mondja az ACSM. Növelje az ismétléseket és a készleteket, mielőtt növelné a súlyát. Gyakorlatok, amelyek a nagy, nagy izomcsoportokat működtetik, magukban foglalják a lábfej lehúzását, a láb kiterjedését és hajlítását, a mellkasi sajtót, az álló sorokat, a tricepszet és a bicepszet.
Balance Training
A Kruger szerint az egyensúlynak nagy szerepet kell játszania az edzésprogramban. Az esések csökkenése a 90 perces egyensúlyi edzéshez kapcsolódik hetente. Ahogy öregsz, az esés és az egyensúly egyre aggasztóbbá válik. Az egyszerű feladatok elvégzése segíthet a jelenlegi egyensúly fenntartásában. Az egyensúlyi edzés magában foglalhatja a hátramaradást, a tandem-gyaloglást, a lábujjakat, az egylábú állásokat és a tai chi-t.
Rugalmasság
A rugalmasság és az ízületek és az izmok mozgásának teljes tartalma segít fenntartani a mozgásszervi működést, az egyensúlyt és az agilitást. Ahogy egyre idősebb lesz, a hajlító tevékenységek egyre nehezebbé válnak. Ha rugalmas karbantartást végez, ezek a tevékenységek továbbra is könnyedén elvégezhetők.Hajtson végre gyakorlati programjának rutin részét. A rugalmassági edzés elvégezhető a gyakorlott aerob, rezisztív és egyensúlyi részek után. Győződjön meg róla, hogy az összes fontos izomcsoportot húzza ki és tartsa legalább 20 másodpercig.
Táplálkozás
Ahogy öregsz, figyelembe kell vennie a változó test táplálkozási igényeit. Ha a testösszetétel változik, az energiaszükségleted alacsonyabb lesz. Hasonlóképpen, bizonyos élelmiszerek antagonizálhatják bizonyos olyan állapotokat, mint például magas vérnyomás, magas koleszterinszint vagy ízületi gyulladás. A "Nutrition" szerint Frances Sizer és Eleanor Whitney szerint az idősebb felnőtteknek egy kalóriatartalmú diétát kell fogyasztaniuk magas gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban. A rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kell növelni, míg a szénhidrát és a fehérjebevitel viszonylag azonos marad.
