Keményen dolgozol, és keményen játszol, de ha a legjobbat szeretné focizni, akkor gondolj arra is, amit eszel. A futball olyan intenzív és fárasztó sport, amely sok kalóriát éget. A megfelelő mennyiségű megfelelő kalóriát tartalmazó kalóriák helyreállítása javíthatja az energiát, a sebességet, az erőt és a helyreállítást.
A nap videója
Nagy kalóriatartalmú
A játék során a futballisták 60-90 percig folyamatos mozgásban vannak, és akár 12 mérföldre is futhatnak, sétálhatnak és nyerhetnek. Ez az intenzív játék és tevékenység sok energiát igényel. A labdarúgóknak naponta 20-27 kalóriát kell fizetni egy testtömegkilogramnál, állítja Dr. Jay Williams az Amerikai Foci Edzői Szövetségtől. Ez azt jelenti, hogy egy 150 fontos labdarúgónak napi 3 000-ről 4 050 kalóriára van szüksége, és a nagyobb kalóriatartalomnak meg kell felelnie ezeknek a nehéz gyakorlatnak és játék napoknak.
A legtöbb kalóriát a szénhidrátből
A szénhidrátok biztosítják az energiájának nagy részét, melyre az izmok szükségessé teszik gyakorlását és játékát. A kaliforniai diétán a kalóriák hatvan százaléka és 70 százaléka szénhidrátból származhat. A legtöbb szénhidrátnak összetett szénhidrátot kell tartalmaznia, amely magában foglalja az olyan ételeket, mint az egész búzából készült kenyér, tészta, burgonya, gabonafélék és zöldségek. A komplex szénhidrátok hosszabb ideig emésztik és segítik a folyamatos áramlást. Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban emésztik fel és gyors energiaforrásként működnek; ezek közé tartozik a gyümölcs, a tej, a cukorka és a szóda. A jobb táplálkozás érdekében válasszon tejet vagy gyümölcsöt, ha gyors energiafelszedést keres.
Keresse ki a fehérjével és a zsírral
A labdarúgóknak is meg kell győződniük arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt kapnak. A fehérje fontos az izomgyógyuláshoz és a növekedéshez, és a kalóriák 10 százaléka fehérjéből kell származnia. Jó források közé tartozik a sovány húsok, baromfi, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, diófélék, bab és zöldségek. A zsír energiát is biztosít, és kalóriájának legalább 20 százaléka a zsírból származik a csúcs teljesítményért, mondja Williams. De válasszon a zsírok az étrend, és menj az egészséges források, mint az olaj, diófélék és a zsíros halak, és elkerüljék a sült ételeket.
Az étkezési tervek
A labdarúgó-játékosoknak gyakran kell naponta fogyasztaniuk az energiaszint fenntartásához. A jó ételtervnek napi 4-6 kis ételt kell tartalmaznia. Minden étkezésnek tartalmaznia kell a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt. Például egy egészséges reggeli étkezés, amely a napot a megfelelő napra megkezdi, tartalmazhat egy tál koktél gabonát, banánt és alacsony zsírtartalmú tejet. A tápanyagbevitel maximalizálása érdekében minden étkezéskor gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmazzon. Az energiatárolók feltöltéséhez és az izomvisszanyerés után a gyakorlat vagy a játékok után egy szénhidrátot és fehérjetartalmú táplálékot, például pulyka szendvicset vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot fogyaszthat, amint elkészült.
