Ha 10 hónapot akarsz elveszteni egy alkalomra a következő hónapban, például egy középiskolai reunion vagy a legjobb barátod esküvője kétszer, mielőtt egy fad diéta. Ahelyett, hogy a rövid távú eredményekre koncentrálna, megváltoztathatja az ételeiről szóló választási lehetőségeket és az életmódot, és az első hónapban elveszíti az egészségtelen étkezési szokásokat és szokásokat. Egy egészséges táplálkozási terv elindításával mind a testsúlycsökkenés, mind az egész életen át tartó testsúly megőrzésének alapja. Forduljon orvosához vagy a dietetikushoz, mielőtt jelentős változtatásokat hajthatna végre a napi kezelésében.
Day of the Day
Fad Diet Promises
Láttad az összes ígéretet - 10 kiló vagy több elveszett egy hónap, egy hét vagy akár napok. Minden olyan étrend, amely azt állítja, hogy hetente több mint 2 fontot veszítesz, és a fotók előtti és utáni "bizonyítékot" mutat be, a FamilyDoctor szerint. org. Ezeken a táplálkozási formákon az első hét vagy két hónapban elveszítjük a víz súlyát és valószínűleg az izomzatot a szigorú étrendi követelmények miatt - talán egy teljes élelmiszercsoport, például szénhidrátok kivágásával vagy súlyos korlátozásával. A fad diétákkal kapcsolatos nagy probléma az, hogy még akkor is, ha gyors kezdeti súlycsökkenést biztosítanak, akkor valószínűleg visszaadja a súlyát - és talán még többet.
A megbízható testsúlycsökkentés érdekében jobb az egészséges táplálkozási terv elindítása, amely az eredetileg és időben történő lecsökkentéshez és a rendszeres testmozgás programjához illeszkedik.
Előzetes súlycsökkentő technikák
Bár nem mindenki ugyanaz, a táplálkozási szabály az, hogy ha egy font súlyt veszítenének, akkor kalóriahiányt kell létrehoznia 3 500 kalóriával. Ha egy hónap alatt 10 fontot veszítesz, akkor összesen 35 000 kalóriát kell megszüntetned azáltal, hogy csökkenti az étrendet, kalóriát éget, vagy mindkettő kombinációját. Ez úgy hangzik, mint egy hatalmas mennyiség, de fontolja meg néhány olyan egyszerű tételt, amelyet már az Ön étrendjében tartalmaz, és amelyek nagymértékben hozzájárulnak napi kalóriáihoz.
Kezdetektől nézd meg ételeidet és italodat, és ürítsd ki az üres kalóriákat, amelyek nem járulnak hozzá a tápanyagok útjában. A cukor ételeknek és italoknak az elsőnek kell lenniük. Ha szokott napi két rendszeres kólát fogyasztani, egyet ebéddel és másikkal délután délután egy pick-me-up-ra, tudnod kell, hogy a rendszeres kóla 12 uncia adagja 155 kalóriával, vagy 310 két főre. Ha kiküszöbölöd a két adagot a napi terveidből, akkor egy hónap alatt 9, 300 kalóriát vágsz le, anélkül, hogy bármilyen más változást hoztál volna - csaknem 3 kiló súlyt. Cserélje ki a kóla sima vízzel, vagy ha a cukorra vágyik, igyon nektrológiai kalóriákkal igyon pezsgő ásványvizet.
A gyorsételeknek a következő listán kell lenniük.Talán az ebédje egy hamburger és sült krumpli egy gyorsétteremben, közel az irodához. Még a hamburger megtartása mellett, megmentheted a 497 kalóriát, ha egy nagy adag krumplit hagysz; Ha általában hetente háromszor eszik a krumplit, akkor egy hónap alatt majdnem 6 000 kalóriát takarít meg. Ezzel a két kis változással egy hónap alatt 15, 300 kalóriát, vagy csak 4, 5 fontot kíméltél.
Gondolj a többi kalóriatartalmú ételre, amelyet megszüntethet vagy korlátozhat. Hányszor tölti el egy hónap alatt a fagylaltot? Egy csésze csokoládé fagylalt tartalmaz 371 kalóriát. Még ha csak hetente egyszer van, akkor havonta 1 500 kalóriát lehetett volna megtakarítani. Ezzel a változással közel 17 000 kalóriát mentett el, vagy közel a célod fele.
Portion Control for Weight Loss
Kezdetben a súlycsökkentési tervedben megtanulod megkülönböztetni a porokat és a részeket. A kiszolgálás egy olyan élelmiszer ajánlott mennyisége, amelyen a táplálkozási adatok - például a kalória - alapulnak. Ezzel szemben egy része az, amit valójában szolgálsz magadnak, és a két mérés mérföld távolságban lehet. Ha például hetente két éjszakára tölti a tésztát tésztával, akár 2 csészét is kaphat az adaghoz, ha a főtt tészta megfelelő adagja csak 1/2 csésze. Két csésze főtt spagetti tartalmaz majdnem 400 kalóriát, míg 1/2 csésze a negyedik. Ha visszaállítja az ajánlott adagolási méretet, egy hónap alatt majdnem 300 kalóriát takarít meg étkezés közben vagy 2 400 kalóriát - és ez nem tartalmazza a kevesebb szósz és sajt kevesebbet fogyasztva.
Vagy feltételezzük, hogy egy kielégítő vacsora ötletnek számít egy "darabos" steak, amely akkor, ha valójában lemérte, 1 font nyers. Bár ez egy közös rész, a helyes kiszolgáló mérete mindössze 3 uncia hús - a kártya méretét illetően. Az Ön megtakarítása, ha egy héten kétszer 3 uncia steaket választ, csak a hónap alatt 4 300 kalóriát tartalmaz.
Ez a két változás a közös adagokban összesen mintegy 7 000 kalóriát tartalmaz egy hónap alatt, vagy körülbelül 2 fontot.
Tartózkodás teljes egészében a súlycsökkenésnél
Ha az élelmiszert vágja le és csökkenti az adagokat, akkor valószínűleg azon gondolkodik, hogyan fog maradni a folyamat során, amikor 10 fontot veszít. A válasz az alacsony energiasűrűség koncepciójában rejlik, és itt van az, amikor megváltoztatják az élelmiszer-választásukat.
Az alacsony energiafogyasztású vagy kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek még mindig magas tápanyagokban vannak, a legjobb barátok, amikor megpróbálják lefogyni és leállítani. Ezek az élelmiszerek kevesebb kalóriát adagolnak grammonként, ami azt jelenti, hogy többet enni, mint a magas energiájú sűrű élelmiszerek. Az alacsony energiafogyasztású ételek is gazdag vízben, rostban és fehérjében gazdagok, amelyek mindegyike segít abban, hogy teljes érzés maradjon. A szaturáció segíti az étkezési bevitelének szabályozását, és irányítja a súlyát.
Vegyük úgy, hogy egy-két narancsot meg lehet enni ugyanannyi kalóriát, mint csak három perecet. A narancs tele van kielégítő szálakkal és C-vitaminnal, míg a pere-rudak többnyire magas a nátriumban, olyan tápanyag, amely puffadást és vízhiányt okozhat.Egy, az American College of Nutrition 2005-ös folyóiratban megjelent tanulmány szerint a megfelelő C-vitamin bevitel segített a zsírok zsírégetése során a 30% -kal jobb terhelés során, mint a C-szegénységben szenvedő egyéneknél. Ennek a tápanyagnak számos más előnye is van, például védi sejtjeit a károsodástól, növeli az immunitást és a szöveteket és a csontokat egészséges állapotban tartja.
A nagy energiájú sűrű bagel és krémsajt helyett reggeli helyett válasszon egy teljes gabonát, mint az alacsony energiafogyasztású, rostban gazdag zablisztet szeletelt almával és fahéjjal tele. Töltsön fel ebédre és vacsorára az ebédet és a vacsorát, alacsony energiafogyasztású zöldségekkel, amelyek szintén magas rosttartalmúak, mint a zöldes zöldségek, és magasabb kalóriatartalmú, magasabb zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, mint a hús 3 uncia adagban. Vagy adj hozzá zöldségeket, mint a brokkoli, a spenót, a paprika és a gombák a fél csésze főtt spagettit, hogy töltse fel a tányérját és a gyomrot. A desszert teljes csésze fagylalt helyett egy negyed vagy fél csésze és egy maréknyi alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag bogyó. Még jobb, cserélje ki a fagylaltot tejszínes görög joghurtra, amely magasabb a fehérjében és alacsonyabb a kalóriákban.
Gyakorlat a testsúlycsökkentésre
A táplálék önmagában nem fogja elolvasni a fontokat; akkor rendszeres edzésprogramon keresztül is elégetnie kell a kalóriákat. A kutatás azt sugallja, hogy 30 perc aerob tevékenység a hét legalább öt napján a súlycsökkenés érdekében fog működni. Ha gyorsabban kell elveszítenünk, mégis - akár 10 fontot egy hónap alatt - akár 60 percig is élvezhetjük. Ez nagyon gyors sétával, kerékpározással, úszással, futással vagy sportolással járhat. A 155 fontot súlyzó személy 186 kalóriát éget, 30 perces séta mellett, míg az ugyanazon személy 372 kalóriát éget úszni ugyanannyi idő alatt. Válassza ki a kívánt dolgot, és tartsa be a legjobb eredményeket. Ha szeretsz úszni, akkor hetente 1 500-ról 2 200 kalóriára égethet az úszási körökben, a súlyaidtól függően csak fél órában a hét leginkább napjain. Egy hónap alatt ez 6 000-8 800 kalória.
Kombinálja az aerobic programot az edzéssel; a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja azt javasolja, hogy minden izomcsoportot legalább hetente két napra dolgozzon. Ez segít megerőltetni és építeni a sovány izomot, mivel elveszíted a 10 fontot, így kárpitozásra és erős érzésre késztetsz.
