A testsúlycsökkentés sportolók számára is problémát jelenthet, még aktív életmódjukkal is. Míg egyes sportolók a teljesítmény javítására törekedhetnek a testsúlycsökkenésre, másoknak nehéz a súlyuk megtartása vagy megszerzése, mivel nagy anyagcserét vagy nehéz edzést biztosítanak. A súlygyarapodás izomtömeg formájában segít a sportolóknak, például a labdarúgásnak vagy a jégkorongozóknak, növelni erejüket és erejét a játékban.
A nap videója
A sportolók gyakran úgy gondolják, hogy aktív életmódjuk azt jelenti, hogy bármit is eszik, amit akarnak. De a túl sok cukor, telített zsír és finom szemek nem vezetnek egészséges súlygyarapodáshoz. A súlyos edzésprogram, a növekvő adagméretekkel, az egészséges, nagy kalóriatartalmú ételekkel és az extra fehérjével a legjobb módja annak, hogy a sportolók növeljék a méretüket.
A sportolók kalóriaigényei a testsúlygyarapodáshoz
A súly megszerzése érdekében több kalóriát kell enni, mint éget. Sportolóként a kalóriaszegés valószínűleg nagyobb, mint a legtöbb ülő ember az életkorodban. Használjon online számológépet, vagy beszéljen egy diétás emberrel, hogy megtudja, hány kalóriát kell megőriznie a méretét. Figyelnie kell az életkorára, méretére, nemére és tevékenységi szintjére.
Növelje ezt a számot 250-500 kalóriával, hogy hetente 1/2 és 1 fontot nyerjen. Ez az arány lassúnak tűnhet, de csak fizikailag lehetséges, hogy hetente kevesebb, mint 1/2 font izomot kapjon. A súlygyarapodás gyorsabbá teszi a felesleges testzsír felhalmozódását, ami nem segíti az agilitását vagy erősségét a pályán, a pályán vagy a pályán.
Támogató edzés a táplálkozással
Egyél három szilárd ételt és naponta 2-3 kisebb ételeket. Tervezzen az edzés előtt és után - tehát ha napi két gyakorlata van, akkor extra étkezésre van szükség. A szénhidrátokat és egy kis fehérjét tartalmazó előkészítő étkezés energiát biztosít. Az edzés utáni étkezésnek szintén szénhidrátokat és fehérjéket kell kombinálnia. Ez újraterjeszti az izmok energiatárolóit és támogatja az izomfehérje-szintézist, az izmok méretének és vastagságának növekedését.
Az edzője segíthet egy súlygyakorló program megtervezésében, amely magában foglalja az összetett gyakorlatokat, amelyekkel az összes fontos izomcsoport foglalkozik. Olyan súlyos súlyokat használjon, amelyek az izmok fárasztását négy-nyolc ismétlésben feszegetik, és legalább három készletet dolgoznak fel. Tartsa ezt a tornateremét legalább hetente kétszer - több, ha a képzési és gyakorlati ütemterv engedélyezi. Hagyjon legalább 48 órát az izomcsoportok nehéz emelése között a javítás és a növekedés érdekében.
Élelmiszerválasztás a testsúlygyarapodáshoz
Támogatja a magasabb kalóriatartalmú ételt az egészséges ételek nagyobb adagjaival étkezés közben - gondolják keményítőtartalmú zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány proteineket, telítetlen zsírokat és tejterméket. A snackek között elérheti a kalóriatartalmú ételeket, például a sínkeveréket, a magokat, a granulát és az egész gabonapelyheket.
Sportolóként több fehérjére van szükség, mint az átlagember, hogy segítsen az izomépítésben és az edzésekből. A Nemzetközi Táplálkozási Társaság ajánlotta, hogy naponta 0, 6 és 0,9 gramm fehérjét fogyasszon. Egy 160 fontos sportoló számára napi 96 és 144 gramm között van minden étkezéseden.
Amellett, hogy étkezés közben néhány extra uncia ételt, babot vagy baromfit eszünk, használjunk edzés előtti és utáni időt a fehérje hozzáadására is. A tejsavófehérje-por kényelmes, és segítséget nyújt az extra kalóriáknak a gyümölcsből, anyatejből és tejből készült süteményekhez. Egész ételek, például konzerv tonhal, túró, görög joghurt és tojás, szintén kényelmes ételeket tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételekkel.
Kalória-sűrű táplálékkiegészítések
A sok élelem fogyasztása egész idő alatt kemény szokás a fenntartáshoz. Lehet, hogy az enyhén fogyasztott élelmiszerek kalória-sűrűségét növeli, ha valamivel kisebb adagokat vagy kevesebb harapnivalót rendez. Vékony fehér fajták helyett válaszd ki a teljes búzából készült kenyeret vagy a bagel vastag táblait. Menjen a vastag levesekhez, a keményítő zöldségeket zöld saláta és tej helyett. A vajat töltsük a gyümölcsre és a pirítóssal, vagy keverjük bele zabpehelybe. Dobja a zöldségeket olívaolajjal, mielőtt megsütik őket, és használjon olajat a tésztára. Spread guacamole szendvicsek és burritos. Keverjük össze a szárított áfonyát és a mandulát gabonafélékbe vagy salátákba. Add hozzá a szárított tejpor folyékony tej vagy smoothie. Ezek a kiegészítések segítenek elegendő kalóriát bevenni, így teste a kövér izomtömeget építette, nem pedig az energiára éget.
