Bár a súlygyakorlás segíthet több cél elérésében, ez egyfajta edzés, amely elsősorban erősebbé és izomtömegedre tesz szert. Optimalizálhatja az edzést, hogy jobban összpontosítson a célra. Például ha egy adott izomcsoportra - például a tricepszumra - növelni szeretné az erejét, az edzés közepes súlyú / ismétlődő gyakorlatokra fog összpontosítani. Ha nagyobb, de nem feltétlenül erősebb tricepszeket szeretne kifejleszteni, az edzéshez módosítani kell a célt.
A nap videója
Triceps izomcsoport
A triceps izom három főfejből áll - hosszú, laterális és mediális. Ez az izomcsoport a kar hátsó oldalán húzódik a deltoidtól a könyökig, és ez az elsődleges izomcsoport, amely megkönnyíti a kar kiterjedését. Minden erőkifejtési gyakorlat, amely megköveteli, hogy a kar a súlyt az ellenállással szemben terjessze ki, a mozgás tartományától és a mozgási szögtől függően az ellenállási szögtől függően legalább egy tricepszfejet kapcsol be.
Munkaerő
A tricepsz-gyakorlatok az erősséghez két irány egyikében megyek. Használhat szabványos gyakorlati készleteket, mint például a felső kiterjesztés, a tricepsz kick-back vagy a súlyozott dip. Erőssé teheti erőssége közepes és nagy számú ismétlésenként készletenként, miközben könnyű vagy közepes súlyt emel. Például, négyféle 15 fejlécet végezhet el, amelyek a tricepsz erő növelésére irányulnak, valamint a tricepsz-gyakorlatokkal együtt. A másik lehetőség a megnövelt erősségre a szupersztárok használata. A szupersztár párok egy edzést végeznek egy izomcsoportra, egy ellenálló izomcsoportra. A tricepsz szupersett párja egy 12 holtjáték-készletnek egy pár biceps kalapács fürtjeivel. A repásokat gyorsan, de óvatosan kell végrehajtani.
Épületizomzat
A tricepszi edzés a vastagabb, vastagabb tricepszekre vezető, sovány izomtömegre való építéshez eltérő megközelítést igényel. A közepes vagy könnyű súly helyett nehezebb legyen, és csökkentse az egyes készletek ismétléseinek számát. A gyakorlatnak egyetlen sorozata sem tartalmazhat több mint nyolc ismétlést. Ez a megközelítés hatékonyan lebontja a meglévő triceps izomszálakat, amelyek ezután nagyobb és vastagabbak lesznek a felépülés során. Emellett hangsúlyozza a lassú, módszeres formát, és használjon egy teljes körű mozgást minden edzéshez.
Mi a teendő?
Ha tricepszekre koncentrálsz, alaposan felépíted az edzésedet, hogy ne végezzen túl sok olyan gyakorlatot, amely más izmokat céloz meg, de megköveteli a tricepszek kitöltését. Például, ha már végrehajtotta a padsprést, a katonai sajtót és a mellkasát, akkor nem feltétlenül kell túl sok tricepsz-specifikus gyakorlatot adni a rutinodhoz.Csúsztassa vissza azokat a meglévő gyakorlatokat, hogy befogadja a triceps-központú felvonókat a rutinodhoz. Vigyázzon az overtraining jeleire, például az izomgörcsökre, a szélsőséges és tartós fájdalomra vagy merevségre, vagy az izületi vagy izomfájdalomra.
