A plyometrikus gyakorlatok célja, hogy a testet felemelje, hogy rendkívül rövid idő alatt maximális erőt érjen el. A pliometria olyan tevékenységeket foglal magában, mint a futás, ugrás, dobás és fogás. Az edzések intenzitása és a testre fektetett stressz miatt ezek a gyakorlatok szakképzett sportolók kedveltek; de olyan emberek végezhetik el, akik jó formában vannak, és kik vehetnek egy oktatót felügyeletre.
Day of the Day
Forward Ab Throw
Az előretekercselés célja és erősíti a hasizmokat. Ez viszonylag egyszerű gyakorlat, de az erőssége és törzsének köszönhetően, amelyet testére helyezni, csak a tapasztalt sportolóknak kell gyakorolniuk a plyometrikus edzést. Térdeljen le a földre, és tartsa a fejét mögött egy orvosi labdát. Emelje fel a fejét és a felső felét a padlóról. Húzza meg a hasát és tolja el a labdát magától. Ezzel a gyakorlással hajlítsa a csuklóit, és nyújtsa ki a karjait, amikor kifut a labda.
Mélység ugrások
A plyometrikus edzés egyik típusa a mélységi ugrás. Ez a gyakorlat a sportoló ugrási magasságának és továbblépési távolságának növelésére összpontosít. A mélységi ugrás megkezdéséhez helyezze el egy lapot, amely három láb magas egy sík felületen; minden objektumtól távol. Állj lábaddal a váll szélességével. Osztassa súlyát a sarkában. Lépj le a dobozról, és lábaidra ugrálsz. Ha a magasság a célod, közvetlenül a leszállás után hajtsa fel a testét felfelé; és ha a távolság a célod, akkor ugorjon előre.
Négy vonalú fúró fúró
A négysoros fúrógép segít az agilitás fejlesztésében, miközben növeli a lábak erejét, valamint a koordinációt. Először húzzon ki egy 5x5 láb hosszú négyzetet egy sík felületen. Címkék az "A" oldalakat "D." Kezdjük azzal, hogy az A ponton állunk. Gyorsan ugorjunk a C pontra, majd azonnal a B pontra. Bontsuk végig a sorozatot a D pontra ugrással. Ismételjük meg a lehető legtöbbször 30 másodpercen belül. Miután elsajátítottad ezt a készletet, vegye fontolóra a pontok sorrendjét, hogy növelje a nehézségi szintet.
További információk és figyelmeztetések
A plyometrikus gyakorlatok a legtöbb versenyző számára hatékonyak, ezért a National Strength and Conditioning Association szerint csak azok a sportolók, akiknek magas ereje van és megfelelő képzettséggel rendelkeznek, plyometrikus programokat kell alkalmazniuk. Ezenkívül a mélységi ugrásokat ne kísérelje meg bárkinek, aki meghaladja a 220 fontot. az egyén súlya és ereje miatt a leszálláskor. A sérülések elkerülése érdekében a pliometrikus rutin elkezdése előtt a megfelelő lengéscsillapító cipőt kell viselnie, és alapos bemelegítő programot kell készítenie.
