Erőteljes ütődések szükségesek az erő és a sebesség kombinációjához az izmokban, amelyek kiterjeszti a karját és rugalmasan előrevetítik a vállát. Egy jól megtervezett program, amely szabványos és plyometric push-up gyakorlatokat tartalmaz, segít hatékonyabb ütéseket kifejleszteni.
A nap videója
Izomfeszültség fejlesztése
Az erős izmok képesek nagy erősségű és gyorsan szállítani. Annak érdekében, hogy növelje az izom erejét, vonjon olyan gyakorlatokkal, amelyek kifejlesztik az izom erejét és az izomösszehúzódás sebességét. A büntető erejének növelése érdekében növelje az izmok erejét és gyorsaságát, amelyek a vállát - a pectoralis major és a minor -, valamint a karját nyújtják - a triceps brachi-t.
Hagyományos push-upok a lyukasztási erő növeléséhez
A testtel teljes mértékben meghosszabbított hagyományos felhúzások, és a gerincük merev, ahogy felemeli, és csökkenti a mellkasát. erő az izmaiban, amelyek a büntetésedet erõsítik. Ez a fajta testmozgás, testtömegének és a gravitáció erejének az ellenállóképességének felhasználásával, egy időigényes módja annak, hogy kifejleszthessük a tricepsz és a mellizmok erejét.
Plyometric Push-up a lyukasztási sebesség javítása érdekében
A tricepsz és a mellizmok gyorsaságának növeléséhez plyometrikus gyakorlatokat használjon, amelyek az izmokat gyors ütemben kényszerítik. Ehhez a gyakorlathoz kezdve a hagyományos push-up pozícióban kezdődik, mondja a sebességhatékonyság. com. Ahelyett, hogy egy rendszeres ütemű push-up sorozatot végrehajtana, gyorsan összehúzza az izmokat, hogy erőszakosan meghajthassa a mellét és a vállát felfelé, emelje fel a kezét a padlóról. Ahogy a keze elhagyja a padlót, hozza össze őket és tapsoljon, mielőtt kiindulási helyzetbe térne vissza. Ahogy a kezeid, a mellkasi és a vállod visszatér a földre, gyorsan és erőteljesen felemelkedik, és ismételje meg a folyamatot. Kezdje el nyolc ismétléssel és fokozatosan növelje teljesítményét.
Periodizálja a Push-up képzést
Időszakosan megváltoztatja az évenkénti ciklusokon végrehajtott gyakorlatok típusát időszakos képzésnek. Ahhoz, hogy hatékonyabbá tegyük a lyukasztási teljesítményünket, először növeljük erősségeinket, és kövessük az edzésedet a plyometrikus sebességű edzés időtartamával. A négyszeres pihenőidős négyhetes periódus után négy héten át tartó alapfokú erőszakos tréning és a hagyományos push-up-ok működnek. Ezután ismételje meg a ciklust.
