Bár a magok nagy kalóriatartalmúnak tűnhetnek, valójában egészséges hozzátartozik egy fogyókúrás étrendhez. Vitamint, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak, amelyek elveszettek, amikor a gabonát fehér liszt és fehér rizs előállítása céljából állítják elő. Az egész szemek és rostjai valójában az alacsonyabb testtömeghez kapcsolódnak, nem pedig a súlygyarapodáshoz. Súlygyarapodást fognak okozni, ha meghaladja a napi kalória célt, ezért ügyeljen arra, hogy a túladagolás elkerülése érdekében mérje meg adagjait.
Napi videó
Calorie Control for Weight Management
Mindig napi kalóriatervre van szükség annak megismeréséhez, hogy a teljes szemek súlygyarapodást okoznak-e. Az első lépés az, hogy meghatározza a kalória számát, amely a jelenlegi súly megtartásához szükséges a Baylor College of Medicine által biztosított online számológép segítségével.
Ha egészséges súlyban van, a számológép által jelzett kalóriák fogyasztása segít fenntartani a súlyát. Ha elveszítesz vagy súlyt akarsz szerezni, akkor vonjon ki vagy adj hozzá 500 kalóriát a napi karbantartási kalóriádhoz. Ez az összeg veszteséget vagy nyereséget eredményez 1 font heti gyakorisággal. Mennyit tudsz enni az étrended teljes méretétől függ, de képesnek kell lennie arra, hogy a teljes gabonát illeszkedje még a korlátozó súlycsökkentő étrendbe is.
Az egész gabonák kalóriái
Az egész gabonák mérsékelten magasak a kalóriákban, de ha beépíti őket a napi kalóriaszámlájába, akkor nem fognak súlyt szerezni. A főtt teffből álló 1 csészés adag 255 kalóriát tartalmaz, a barna rizs 218-at tartalmaz, ugyanakkor a teljes búzából készült tészta 174 kalóriával rendelkezik. Két szelet egész búzából készült kenyér, egy nagy teljes kiőrlésű pita és egy csésze főtt zabpehely a 161-168 kalóriát tartalmaz.
Ügyeljen arra, hogy az adag mérete, amikor teljes kiőrlésű gabonát eszel, hogy elkerülje a túlfogyasztást. Ha még soha nem mérte a főtt tésztát, valószínűleg a tányér több mint 1 csészét tart. És tartsd észben, hogy bármilyen finomság - legyen az avokádó a pirítón vagy bolognese mártással a tésztára - kalóriákat is hozzáadhat.
Az egész szemek és a vércukor szénhidrát
Az egész szemek kevésbé hatnak a vércukorra a finom szemcsékhez képest, így az előbbi előnyös a fogyás szempontjából. Ha gyorsan esztergáló szénhidrátokat, például fehér lisztet eszel, akkor vércukorszintet és ütközést tapasztalhat, ami éhezve érezheti magát. A glikémiás index azt méri, hogy egy élelmiszer hatással van a vércukorra. Az 55-ös glikémiás ételek alacsony GI-értékkel és kevésbé hangsúlyos hatást fejtenek ki a vércukorszintre nézve, míg a 70-es pontszám a magas vérnyomásért felelős és vércukorszintet okoz.
A legtöbb gabonának alacsony a GI-értéke, de vannak kivételek. A teljes kiőrlésű kenyér és a búza tortillák alacsony glikémiás élelmiszerek.Egy tál normál zabpehelynek van egy glikémiás mutatója 55-nek, de ha cukorral, mézzel vagy juharszirupral gyűlik össze, akkor a hozzáadott cukor mérsékli a mérleget a mérsékelt glikémiás tartományba. Az azonnali zab egész szemek, de feldolgozásuk azt jelenti, hogy 83-as glikémiás indexük van, így jelentősen megnövelik a vércukrot.
Az egész gabonák segítenek megakadályozni a testsúlygyarapodást
Néhány tanulmány összekapcsolta a teljes kiőrlésű gabonát a jobb tömeggazdálkodás érdekében. A Journal of Nutrition 2012 júliusában közzétett áttekintése szerint az emberek, akik három-öt adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak naponta kevesebb súlyt nyertek nyolc-tizenhárom év alatt, mint azok, akik sohasem vagy csak ritkán fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát. Az egész szemek megakadályozzák a súlygyarapodást azáltal, hogy csökkentsék az étvágyat - köszönhetően a magas rosttartalmuknak -, és segítenek kevesebb kalóriát fogyasztani, a szeptember 31-i táplálkozás előrehaladtáról számoltak be.
A teljes kiőrlésű táplálék még a hasi zsír felhalmozódását is harcolhatja, különösen ha elkezdi a finom szemcséket a diéta helyett teljes gabonákkal helyettesíteni. Azok a személyek, akik naponta három adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, kisebb részarányban és 10 százalékkal kevesebb zsíros zsírban tárolódnak a hasban lévő szervek köré, mint azok, akik naponta kevesebbet fogyasztanak naponta, az Advance in Nutrition című tanulmány szerint. A kutatók azt is megállapították, hogy a finomított gabonák négy vagy több napi adagja ellensúlyozza a teljes szemek előnyeit.
A bevételre vonatkozó ajánlások és megfontolások
A felnőtteknek naponta 6-8 uncia gabonát kell fogyasztaniuk, és a teljes kiőrlésű gabonák teljes felének legalább a felét ajánljuk az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának. Például 1 uncia adagot tartalmaz egy szelet kenyér, fele egy angol muffin, 1 csésze fogyasztható gabona és 1/2 csésze főtt rizs, tészta vagy forró gabona. Ha teljes gabonát vásárol, győződjön meg róla, hogy az összetevők listáján szereplő első tétel egy egész gabonaszem. A zab és a barna rizs mindig teljes kiőrlésű; más gabonakészítményekben keresse meg az "egész" szót, mint az "egész búzában" vagy "100 százalékban a teljes gabonát". Ha a címke egyszerűen "búzát" vagy "többszemcséket" mond, akkor ez nem egy teljes gabona termék.
Ha alacsony szénhidráttartalmú táplálékot követtél, az egész étkezési tervhez több teljes gabonát adhatunk, ami a szervezet szénhidráttartalmának újratöltését okozhatja. A szervezet tárolja a glikogént - az energiához felhasznált szénhidrátot - vízzel együtt, így növelve a glikogén szintjét is növeli a víztárolókat. Ez a súlygyarapodás nem jelenti azt, hogy bármilyen mennyiségű zsírt adott a kerethez.
